心理學家談如何消除疲憊焦慮心態舒緩心理壓力

  對於高三學生和他的家庭來說，經過十幾年的苦讀長跑後，就要進入衝刺階段，見分曉了。這個時候，他們比成績，找差距，翻資料，選專業，報學校，甚至衣食住行都成了倍加小心的「注意事項」。而在深圳中學學生輔導中心主任王秋英看來，剩下的這十來天時間，也是臨考前心理狀態調整的關鍵時期，在心理方面考生和家長應該注意什麼，且聽聽她的意見和建議。

  簡單化：

  每天進行「自信」練習

  經過一路的過關斬將，考生們現在大多處於既疲憊又焦躁，既惶恐又茫然的狀態，對高考的種種擔憂使得考生們情緒容易大起大落，患得患失。王秋英說，考生之所以恐懼高考，是把高考想得太複雜了。因此，消除考試焦慮最有效的方法也是最簡單的方法，就是把高考簡單化。「古語說得好，『狹路相逢勇者勝』，考生要有『豁出去』的勇者心態，把高考看成是特殊的磨練自我、考驗自信的成人儀式，看成是實現理想、激發潛能的一種真正意義上的『自我考試』，不斷暗示自己：要充滿激情、無懼無畏地去享受高考。」

  在這方面，她建議考生可以把自己所有的擔憂都寫下來，越詳細越好，比如很擔心考試前失眠、很害怕考試時遇到不會的題、很害怕考試時緊張等等，然後對著這些「擔憂」一條一條地大聲地「辯論」，在辯論時大聲問自己：「我是否在誇張？我是否期望自己完美無缺？我是否不經思考就匆忙下結論？我是否把事情看得過於糟糕？我這樣想對事情是否有幫助？有沒有其它更好的想法？」經過這些上升到理性層面的辯論，考生就會發現，所有的擔憂都是自己意想出來並被誇大的「幻覺」。

  其次，考生可以每天面對鏡子進行「自信練習」：把你對自己的期望大聲說出來，比如「我緊張，但我自信！」，「我期待高考，高考你來吧！」，「我已經準備好了！」這些有聲練習可以幫助考生達到積極的自我暗示的目的。「在這段時間，要經常進行自我表揚，要以『雞蛋裡挑骨頭』的精神放大自己的優點。」王秋英說。

  脫敏訓練：

  預演場景以備意外

  高考畢竟是一個大事件，對於其中可能發生的「意外」，王秋英表示考生應該有足夠的心理準備。考生可以在每天休息的時候，通過想像「經歷」一遍高考，從充滿自信地走進考場，到微笑著走出考場。在想像的過程中，要越具體越好。比如，想像自己考試當天，正常起床，吃完營養早餐，提前出門，雖然路上有點塞車，但一切順利。比如，在等待老師髮捲的過程中，要做一些放鬆訓練，如深呼吸，或者把自己想像成窗外在風中自在飄搖的樹葉，讓自己的心情平靜下來，思維專註而活躍。比如，考試中遇到自己不會的題，慌了手腳怎麼辦，這時可以把筆放下，閉目幾秒鐘，在心裡告訴自己，考試遇到自己不會的題這很正常，要學會「舍」。比如，走出考場的時候，可以和同學打打招呼，但千萬不要聚在一起談論考試，或者對答案，可以想像自己是如何走出考場，如何讓自己平靜下來，準備下一場考試的。又比如說，對於考前可能失眠的擔憂，從現在開始，可以每天在睡前進行放鬆練習，幫助自己快速入睡。其實，失眠本身並不可怕，它本身對人的思維和身體不會有太大的影響。事實證明，失眠的人照樣能夠完成高度的腦力活動。「對考生威脅最大的是對失眠的擔憂，這種患得患失的心情最可怕。」王秋英說，考生可以不斷地暗示自己，即使失眠也沒有什麼大不了的。因此，可以想像自己雖然前一晚沒有睡好，但是還是精力充沛地完成了考試。

  這一系列的想像，王秋英總結為「脫敏訓練」，不僅能夠培養考生「高考很順利」的成功感，而且使考生在遇到突發事件的時候，也能有條不紊地處理，不會慌了心，亂了陣腳。

  舒緩壓力：

  調節生物鐘學會放鬆

  在備考的過程中，很多考生養成了開夜車的習慣，生物鐘紊亂。在考前的這段時間，王秋英建議考生應該逐漸按照高考時的時間表來作息，晚上絕不熬夜，早晨按時起床。因為高考時早上考語文和綜合，下午考數學和英語，因此盡量把語文和綜合的學習安排在早上，把數學和英語安排在下午，來培養學科思維興奮的生物鐘。

  此外，考生可以通過一些小技巧來幫助自己放鬆，排除各種各樣的焦慮。運動很重要，可以每天運動３０分鐘，跑步、跳繩、游泳等等都是很好的放鬆運動。「適當的體育運動不僅有助於我們保持思維的興奮度和有效的注意力，而且還是抗焦慮的『特效藥』。」她說。

  壓力下的人最需要交流和宣洩，通過交流，可以釋放壓力，減輕焦慮。因此，考生要學會交流減壓。如果感覺自己很緊張，可以找同學聊聊天，你會發現，不僅自己緊張，其實大家都很緊張，不僅自己很累，大家都很累。與同學的深談能舒緩緊張情緒，相互借鑒備考心得，即使大家聚在一起發發牢騷，也是很好很有效的心理撫慰。同學之間的相互鼓勵、「同病相憐」是減壓的一種重要方式。

  如果感覺自己心裡很沒底，王秋英建議考生可以找老師聊一聊，與任課老師的交談能增加考生的信心和自我把握能力，老師的一句「老師都覺得你沒問題，你還擔心什麼？！」就能令你信心百倍。如果感覺自己考不好就對不起父母，可以找父母聊聊，跟父母談談你對未來的設想，談談你的擔憂，再聽聽父母談談他們當年高考時的心情，這時你就會發現，來自父母的理解和鼓勵對現在的你來說，是多麼的重要。

  考生父母：

  噓寒問暖不如講笑話

  當孩子高考的時候，父母無異於又經歷了一次高考，而且比當初自己考試更緊張更焦慮。許多父母這時往往表現得手足無措，不知道該怎樣幫助孩子。王秋英說，她在對考生的心理諮詢中發現，父母與孩子之間的互動方式和親子關係對考生的備考狀態和考試心態有比較大的影響，有的考生經常抱怨父母無論說什麼都能和考試聯繫起來，嘮叨個沒完，讓他們感到更加緊張，還有的考生抱怨父母在家說話不敢大聲，走路關門都小心翼翼，把考生當成既要隔離又要保護的危險動物，使得家裡的氣氛讓人窒息。

  在備考階段，家長承受的壓力不亞於考生，有的家長的焦慮比孩子還要嚴重，但是對孩子的關注過了頭，可能會適得其反。王秋英說，對於考生來說，學校的氣氛已經緊張異常，火藥味十足，家庭就是非常重要的「心理緩衝場」，因此，家庭氛圍如何關係到考生的備考和考試心態。

  她建議家長首先要檢查自己的期望是否合適，精神是否放鬆，是否經常面帶笑容。「緊張是可以傳染的。」她說，家長一方面告訴孩子不要緊張，而自己卻對孩子異乎尋常的關心照顧、安慰體貼，或者表現出對孩子實力的擔憂，對考試結果的猜測，都會讓孩子感受到緊張和壓力。因此，家長先要檢查一下，自己是否緊張，對孩子的期望是否過高，或者對孩子的考試能力沒有信心。

  其次是經常跟孩子聊天，營造融洽的家庭氛圍。有的父母不敢和孩子說話，生怕哪句話影響了孩子的情緒。其實，與父母之間的交流有助於考生理解父母的一些想法，借鑒父母的一些經驗，來自家庭的理解、鼓勵等心理支持對舒緩考生的緊張情緒有奇效。「也可以經常跟孩子開玩笑，講講笑話，營造愉快、輕鬆的家庭氛圍。」

  第三是家庭生活要正常、自然。家有考生，有的父母就每天給孩子加餐，或者特意請假在家陪同，或者親戚輪流噓寒問暖，或者不停地進房給孩子送點心，家長的「突變」同樣會加重孩子的心理負擔。王秋英認為，保持正常、自然的家庭生活，該幹啥就幹啥，有益於考生的心理穩定。

  最後是不要過分干涉、不停嘮叨。進入備戰狀態，有的家長給孩子制定了許多規矩，比如不接電話不看電視不看閑書不聽音樂，為強化孩子的備戰意識，不停地嘮叨、叮囑。王秋英說，很多叮囑是不必要的，孩子不需要別人整天提醒他已經知道的知識，他最需要的是家長的理解、鼓勵，「家長應該明白，高考是孩子自己的事，應該給孩子獨立的時空。」

  「總之，家長要做的很簡單，做該做的，不該做的堅決不做，千萬不要畫蛇添足。」王秋英最後說。