如何通過呼吸改善肋骨外翻

05-31

鍾妍老師說——

對於我的學生，我一直希望大家從學習初始就開始訓練自己文字記錄的能力。這些私教案例的分享是留給認證學生的作業，能否按照一定結構邏輯的框架記錄總結自己的教學積累，是對自己掌握知識和技能的最好驗證。

剛開始學生都擔心寫不好，我鼓勵她們儘管寫吧，能寫什麼就寫下來，老師一定會幫助大家修改的。萍萍，香香，秋子都完成了自己的第一篇完整的文章，為梵美麗結構瑜伽微信公眾號添加了更多素材，希望大家繼續努力，貢獻更多更好的文章。

還是那句話，想到什麼記錄下來，老師一定會幫助大家修改的。

這是我的1年期私教認證學生萍萍的第二篇教學總結。她目前教學當中接觸到一例脊柱側彎40度的會員，讓她有機會對於肋骨外翻這種結構異常給與更多的關注。脊柱側彎患者最大的問題就是呼吸模式的紊亂，如何通過正確呼吸模式的重建，是幫助她將移位的結構失衡的功能逐漸恢復的一個重要指標。

生活中的肋骨外翻或者呼吸模式異常的人比比皆是，所以這樣一篇文章一定會給更多關注身體結構功能學習的人帶來思考和交流。

當然文章中的討論如果有不準確的也請更多的人給與指正。

如何通過呼吸改善肋骨外翻

劉萍萍

什麼是肋骨外翻？如何檢查？

身體仰卧，最下緣的肋骨超出身體的外緣，就叫做肋骨外翻。肋骨外翻是由於人的胸骨最下方的兩條肋骨不是跟胸骨連在一塊的，在吸氣呼氣時的腹部運動幅度比較大，肋骨比較軟的情況下會出現肋骨外翻的現象。

我們經常看見生活中很多非常注重形體的人，為了擁有良好的體態，做出挺胸收腹的動作。但是因為對身體結構不夠了解，以及身體的能力不夠，明明想挺胸收腹，卻偏偏做成了塌腰胸部向前推出，時間久了形成習慣，在保持這種姿勢的時候就會先用腰部肌肉就會過度代償，產生腰痛，同時腹部肌肉和肋間肌的功能逐漸變弱，久而久之，肋骨失去了肌肉的保護，發生向前突出的現象。包括很多人在練習瑜伽的山式站姿時（Tadasana），為了做到提起胸腔也會可以推肋骨向前發生這樣的代償。這種姿勢異常我們稱之為肋骨外翻。

肋骨外翻的危害

1、從體態美觀上看：肋骨向外擴張，胸骨下角變大，不能形成飽滿而又集中的胸型，同時胸部向前突出，容易造成雞胸的形態。

2、對脊柱產生影響：胸椎曲度變直，本因由其承擔的壓力分攤到了其它椎關節，增加關節負荷。

3、對胸廓內的器官的影響：如心肺造成影響，內臟器官的空間以及血液循環變差，降低呼吸質量。

4、對呼吸的影響：呼吸過程中沒有胸廓向兩側維度變化，呼吸變淺。

5、身體核心的控制能力變差。

肋骨外翻的解剖結構學習

人肋骨12對，左右對稱，後端與胸椎相關節，前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋；第8-12肋稱為假肋。第11、12肋前端遊離，又稱浮肋。

其中第8-10肋借肋軟骨與第7肋的軟骨相連，形成肋弓，兩側肋弓(第7～10肋軟骨連接而成)在胸骨下端匯合處所形成的夾角稱之為胸骨下角。

肋骨與胸椎，胸骨組成胸廓。呼吸在胸廓上有三個維度的變化，第1--6肋和胸骨上下運動，7--10肋向兩側運動，前側肋骨和後側肋骨前後運動。而肋骨外翻屬於呼吸過程中第7-10肋向兩側運動幅度的減少，前側肋骨向前運動幅度的增加，後側肋骨向後運動幅度的減少。

如何通過體態訓練糾正肋骨外翻

在日常生活中和瑜伽練習中我們可以從體態上糾正肋骨外翻，靠牆站立，讓腳跟離牆半步左右，確保小腿肚，臀部，肩部和頭部後方平貼牆壁站立訓練，通常肋骨外翻的人，下背部容易和牆壁之間有較大的空隙（一個拳頭左右），所以通過牆壁作為身體後方的參考線，通過端正骨盆減少下背部與牆壁之間的空間至一個手掌厚度），這樣可以避免由於胸部前推造成的肋骨外翻，同時能夠收緊上提腹部。

靠牆的山式 （Tadasana against wall）

如何通過改善呼吸模式糾正肋骨外翻

從長久效果來看呼吸模式的改善也是糾正肋骨外翻最好的方式。肋骨外翻的呼吸模式屬於呼吸過程中第7-10肋向兩側運動的減少，前側肋骨向前運動的增加，後側肋骨向後擴展的減少。所以我們的思路是在呼吸過程中增加第7-10肋向兩側的幅度，同時限制前側胸骨肋骨前推的現象，增大後側肋骨擴張的能力。

第一：仰卧束角式：橫向呼吸的練習

仰卧位是身體受到地心引力最小的體位，在此狀態下脊柱的壓力僅為25%，此時橫膈膜上下活動的幅度最大，同時地面有效的支撐胸廓，作為參照物，所以在仰卧位里練習呼吸是最容易掌握要領的。

練習方法

仰卧束角式（Suptakonasana）

練習方式：仰卧屈膝，腳掌心相對，雙膝自然向外垂落，大腿外側用瑜伽磚支撐，幫助打開骨盆和腹部的空間，改善練習呼吸的條件。

輔助方式一：肋骨上綁伸展帶，幫助找到呼吸時胸廓的覺知，手臂向上延展，保持肩頸放鬆。

吸氣時胸廓向外對抗伸展帶，找三個維度的擴張，呼氣時維持骨盆腰椎穩定收腹收肋，去體會後背部沉向地面。再次吸氣時背部盡量不離開地面，體會吸氣時後背推地的感覺。整個呼吸過程中始終關注後側肋骨與地面的連接。

輔助方式2：如果中背部懸空，可以用毛巾填滿空隙，提醒呼氣時下壓。另外輔助者可以將自己的雙手放在練習者後側肋骨微微往上用力，練習者在呼吸時與此力量對抗。

輔助方式3：輔助者站在練習者頭部方向，練習者抓住輔助者腳踝，確保脊柱縱向伸展，輔助者手放置練習者第7至10肋旁側處，練習者吸氣時輔助者施力兩側施力下壓，呼氣時強調練習者隨著肋骨的向下向內收縮，腹部要收向腰椎地面的方式。

輔助方式4：背部下抱枕支撐，頭部後方支撐抬高，手放在第7-10肋上，吸氣是對抗手下壓的力量，呼氣時整個背部下壓抱枕，腹部收向腰椎的方向。

輔助方式5：開始做這個橫向呼吸的練習時，我們會發現很多瑜伽練習者喜歡吸氣鼓肚子，腹部過度膨脹，而肋骨兩側沒有任何擴張，我們可以在其腹部上放置沙袋，讓她在呼吸過程中更多關注肋骨兩側的擴張，腹部由於沙袋的限制，不會發生沒有控制的膨出。

第二：英雄坐前屈（adhomukha virasana）

目的：改善呼吸過程中後側肋骨和胸椎向後運動的幅度。練習中通過輔助手法讓練習者呼吸時關註上下後鋸肌的運動幅度。

第三：結合普拉提動態練習：穩定核心的基礎上改善上胸椎的活動度

因為外翻造成的胸椎變直會引起胸椎的屈曲能力變差，在呼氣過程中無法穩定核心的基礎上維持胸廓的空間。所以在練習呼吸之前，我們可以先做一個胸椎捲動，幫助激活上腹部肌肉，同時伸展開緊張的中上背部。

練習方法：

1、仰卧屈膝位，雙腳雙膝分開與髖關節同寬，保持骨盆穩定和脊柱生理彎曲。雙手十指相扣環抱後腦勺，雙肘抬至與眼睛同高。

2、吸氣不動，呼氣利用肋骨收縮的力把胸椎捲起來，肩頸頭部放鬆。吸氣不動，感受背部推地，呼氣胸椎一節一節還原地面，過程中肩胛下角保持穩定不要離開地面。

3、注意事項：整個動作過程中骨盆腰椎核心的穩定，剛開始練習時，不需要在意幅度，在穩定的前提下動作幅度才有意義。

當然在實際教學中，我們會發現很多練習者的肋骨外翻屬於一側外翻，一側塌陷的現象，這通常伴隨著脊柱側彎的現象，這種情況就需要我們在呼吸練習中給與更多其他方面的細節和調整，在這裡就不加呈現了。

鍾妍老師姿勢結構體式治療ESPP私教體系從體態評估出發，運用瑜伽體式的方法結合普拉提動態練習幫助練習者糾正姿勢異常和功能異常。希望更多的練習者加入我們的私教體系受益。