外國人從不吃米飯,因為它是垃圾食物之王?能吃出糖尿病?
米飯作為一種主食,許多人一日三餐都離不開它。
尤其是對於南方人來說,基本上都是從小吃到大。
但近段時間,網路上一直流傳著一個說法:白米飯只有澱粉,只有糖,是高熱量的垃圾食物之王!
這可引起了不少人的恐慌,畢竟國外的人的確沒有吃米飯這一說。
對此,專家闢謠:無稽之談!
白米飯只含澱粉和糖,是高熱量的垃圾食物?
事實上,白米飯營養成分不單一,是我們重要的能量來源。
一粒完整的穀粒,能被食用的部分包括:穀皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。但它不夠潔白好看,口感也不細膩。為迎合大眾,也為便於糧食儲存,人們把粗糙的穀粒層層磨白,處理成晶瑩、潔白的大米,也就是我們在市面上購買的精白大米。
我們吃到的大米,就只剩下胚乳,失去了B族維生素、膳食纖維、維生素E等營養素,只留下了大量的澱粉、部分蛋白質、少量維生素和礦物質。
因而大米也含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質,只是含量少了。
大米絕對不是垃圾食品,而是我們的能量之源。
澱粉經過人體消化道分解成葡萄糖,而葡萄糖是我們大腦唯一可利用的能量物質。
如果缺乏葡萄糖,大腦也就隨之會缺乏動力,出現煩躁、頭暈甚至記憶力減退。
至於說大米是高熱量食物,也是不科學的。
大米跟肉類相比熱量低很多,每100克大米飯所含的熱量為117千卡,而每100克醬牛肉所含的熱量為246千卡。
白米飯含糖高,能吃出糖尿病?
事實是,糖尿病可不是吃出來的。
糖尿病與高能高脂飲食有關,也是遺傳因素和外部環境綜合作用的結果
光吃白米飯是不會吃出糖尿病的!飲食結構不合理、多吃少動的生活方式才是導致糖尿病的「元兇」。
白米飯的「升糖指數」(GI,是反映食物引起人體血糖升高程度的指標)相對較高,但不能因此得出吃白米飯能吃出糖尿病的結論。
一個有力的例證是,近20年來,我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降趨勢,而糖尿病發病最高的城市居民穀類食物攝入量最少。
只不過,糖尿病病人平日飲食確實需要注意選擇升糖指數低的食物,控制米飯攝取量,部分白米飯以雜糧(沒有經過精細加工的)替代。
以蔬果替代白米飯成為主食更好?
前文提到,米飯中所含的糖類主要是澱粉。蔬果中確實也含有糖類物質,但並不全是葡萄糖,還含有一部分果糖。
果糖不能直接提供能量。如果想通過蔬果獲得機體所需要的葡萄糖的量,就要大量吃水果,但與此同時就會攝入過多果糖,大量的果糖進入肝臟會轉化成過多的脂肪,可能發生脂肪肝,使血脂升高。
白米飯健康吃:?2/3白米+1/3粗糧
大多數人,尤其是糖尿病病人,在選擇精米精面的同時,適量攝取粗雜糧,這對控制血糖、體重、血脂有積極的作用。
平時飲食注意粗細搭配,比如在白米中加糙米、大豆、山藥等;也可以按照自己喜好任意搭配雜糧作為主食,如黑米、小米、薯類等。
粗雜糧的攝入量佔到全天主食量的三分之一,但以不超過二分之一為最佳。
不能一味地排斥白米飯。如果我們把主食全都換成粗雜糧,膳食纖維攝入過多反而會造成便秘、腹脹、消化不良的現象,還會造成膳食纖維、植酸攝入過多而抑制鈣、鐵、鋅等營養素的吸收。
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