論陳式太極拳的腰襠功

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1 引言

　　腰、襠居於人體中間部位，是連接上下盤的樞紐，也是調整人體重心、發人制勝的關鍵部位。拳論中說：「腰如車軸、氣如車輪、用力在腕、機關在腰。」說明腰為太極運動中的第一主宰[1]。陳式太極拳的架子可以因人而異，分為高、中、低三種。陳小旺老師傳授的拳，強調在上身端正和放鬆的前提下走低架子，陳老師說：這種低架子是其師父傳授給青年和健壯的中年人的架子，但無論怎樣低，大小腿之夾角不得小於90°，不然則成為「盪襠」，即病襠。在陳式太極拳練習中，腰的走動與襠的走線既有規律，又無規律。在盤架子時，欲向右則腰先向左，欲向左則腰先向右；襠有時走下弧有時走後弧（鍋低襠與∞字襠）；但在推手中則不然，有時時機成熟時，可以通過調整重心或趁勢完成進攻動作，以縮短進攻時間或距離。總之，腰襠的運用是一個較複雜的環節，有時一個動作中包含著多次的腰襠變化，有時可以借勢直接出擊。故本文在此通過舉例並結合筆者多年的經驗總結對此加以剖析。

2 在行功走架中腰襠的要求與應用方法

2．1 腰的要求與應用方法

　　在練拳走架中，腰一定要直起來，身法要做到立身中正、不偏不倚、兩胯松平衡，不能出現前俯後仰，左右傾斜的不良姿勢[1]。全身動作的變化和重心調整的穩定必須由腰來起主要作用，上下轉動的關鍵也在於腰，推動勁力到達四肢部位仍然由腰主導完成。腰要松，松腰兩足才有力，下盤才穩固，所以有「不得力必腰腿求」之說,說明要使自己下盤穩固，練出強似不倒翁的底盤功夫，就不能不明松腰、塌腰的重要性。腰脊的運動是輕鬆、柔和、圓活自然的，在不斷地作旋轉、屈伸中時而蛹動，時而蛇行，時而擰轉，時而伸縮。從腰部的三根軸來說，在練拳時沿冠狀軸運動，動作開、伸、實；呼氣發勁時，從腰軸開始，椎骨一節一節向上蛹動彈撥，使脊柱在前屈或後仰的同時伸長；動作合、屈、虛、吸氣蓄勁時，隨腰軸轉動，椎骨一節一節地向下蛹動復歸腰軸，使脊柱在前屈或後仰的同時縮短，動態如蠶行。腰部松沉，能使骶骨有力，便於發勁，利於氣沉丹田，使氣不上浮，下肢穩而有力，也是保證腰軸轉動靈活的所在。腰部松沉與虛領頂勁相配合，上有頂拔之勢，下有松沉之意，使腰軸不彎不搖，而又不僵直。為了便於腰軸靈活，轉動自如，還需要胯膝的配合，屈膝松胯，不僅能使腰直豎易做好，而且還能發揮腿部的機能，使髖關節轉動靈活，腰骶關節轉動自然靈活，腰的轉動才能更加靈活有力。總之，腰部松沉豎直，虛領頂勁，屈膝松胯，都是為腰軸轉動靈活，充分發揮腰的運動能力而做準備。

　　在陳式太極拳中，氣出腎入腎就要求氣沉丹田與丹田內轉相結合，形之於外為胸腰摺疊[2]。在盤架子中，每一個動作都要反覆強調腰不動、手不動，內不動、外不發。胸腰摺疊的運動方法，對於健身有特殊的作用，因為人體腹部臟腑最多，為全身氣血彙集之處，也是經絡通貫上下表裡的樞紐。每一胸腰摺疊，都使腹內臟器進行一次溫柔的自我按摩，它可以起到培養真氣，消除腹部脂肪的作用，對腎臟功能的鍛煉效果較好。這種胸腰摺疊若與真氣運行結合起來效果將更為突出，如果能做到一次胸腰摺疊，任督二脈一個循環，即一個小周天，即可起到一次還精補腦、氣貫周身的作用。比如在套路中，象「撇身捶」、「肘底捶」、「下步胯虛」等等動作中都有較明顯的胸腰摺疊。

　　那麼在練習中怎樣才能用上腰、用好腰？筆者認為應從單式動作入手來尋找腰的轉動與運用。比如陳式太極拳老架一路中的第一個動作「起勢」，雙手上抬與下壓過程中，胸腰就有一個一折一疊的運動路線，雙手按至胯齊後向左側前旋轉掤出前，腰部先向右稍轉動後再向左結合上肢轉動（有練習者此時在腹前雙手微轉一小圈，這是腰部的轉動帶動外形的表現），至腕與肩平時，腰也達到適合位置，處於中定位，雙手向右側捋動前，腰先向左微帶轉動，此時雙手表現為在左側劃一小圈後再向右隨腰掤捋，隨著腰手的轉動重心也隨之向左向右移，腰的轉動、雙手的右捋、重心的移動結束、左腳的拈起都應在一氣呵成的原則上完成，各部要求到位後，左足向左側前開步，腰向右轉動，雙手與左足形成對拉，這是陳式太極拳中外形上的對拉拔長，左足落地後雙手在右側後方向下稍壓換勁隨腰向左轉動移重心於左腿緊跟上右腿合手完成起勢。就此一個起勢動作，不過七個小節，而腰部細分起來要轉動8次。此時筆者提醒大家，動腰並不是外在的那種搖頭擺尾，而是含於內又微顯外的一種練習要求。這僅僅是一個動作、一方面的要求，可想而知腰在太極拳中的地位何等重要。在尋找腰的運動路線及方法時要注意把握太極拳中的欲左先右、欲前先後的原則，這樣就會少走彎路，更易掌握陳式太極拳的運動規律。

2．2 襠的要求與應用方法

　襠部運動路線有兩種說法，一種說太極襠應走下弧，即「鍋底襠」；一種說襠應走後弧，即「∞字襠」。筆者認為，為了更有利於腰襠的結合，襠部的運動應兩者相結合進行練習，更有利於使周身結合。練習陳式太極拳時要適當地斂臀和翻臀，就是說在動作定勢時，臀要斂，斂臀襠部前開後合，否則後襠合不住，不能使骶骨和脊柱成一直線；還應把頂和襠聯繫起來，稱為「提頂吊襠」，就是用意識使肛肌向內收斂，但不可用力，並要與盤臀相聯繫，使每個動作過程肘都要「吊」或「裹」襠，以保證軀幹在運動時的正確姿勢；在每一動作過程中，臀又要翻，翻臀前襠合住，大腿根撐開，襠自圓，襠腰勁合好、下好後，如臀泛不起來，不僅前襠合不住，連上體亦皆扣不住，腰勁下不實，上下盤也扣合不住勁，則形成底無力，動作不穩固。只有斂翻協調運用才有利於周身動作的完整性。它和頭頂懸的要求一樣，靠意念的支配而不用拙力。總的來說，在每一個動作的練習中，都應開襠、圓襠，在松圓中使身法轉換得更加靈活。

　　襠部在重心轉換中的運行路線也不可忽視。在初學階段，為了便於掌握動作，襠的運行路線可以只走後弧（∞字襠），但隨著動作的熟練和腿部力量的增加，可以適當增加一些襠走下弧的技術動作，再進一步後，襠部的運行路線就應該兩者結合起來進行練習。就襠的運行路線而言，襠走下弧，在拳架較低的前提下，再加上這種襠走下弧的要求，其運動強度大、難度大、很吃功夫，無論對練功還是健身都有極大好處；襠走後弧有利於動作圓滑連貫，也有利於引化外來的衝擊力。比如「雙推手」右腳開步後，雙手在左肩合力，重心由左腿向右腿轉換時就應襠走下弧；又如「撇身捶」中，右臂打「七寸靠」時就要用襠走下弧才更具威力；再如「攔扎衣」一式，開步合手後重心由左向右移動時就要用襠走後弧，才有利於肩肘的撐開與連貫；「摟膝」一式中的第一小節就要用襠走後弧，有利於動作的飽滿圓滑。上述例子只是就襠走下弧或後弧而言，如果兩者結合起來，就更能顯示陳式太極拳的圓滑及剛柔相濟等特點。比如「攔扎衣」變「六封四閉」時，第一次移重心襠應走後弧，第二次移重心襠就應走下弧，襠的兩種移動路線相結合，藉助左腿的蹬力、雙手與腰胯結合，此時如果發力就會更加威猛。總的來說，走下弧襠和走後弧襠相結合，才更利於塌腰、合腹、開胯、胸腰摺疊和腿功的運用。

　腰部的左右旋轉和腿部的虛實轉換，是靠胯關節的松活來完成的，如果兩胯松不活，死頂住骨盆，腰也就難以起到軸的作用，襠就更難完成兩種弧線的協調結合。掌握好松胯的難度較大，因為胯部支撐著上半身的重量，胯部放鬆，膝關節及大腿肌群的負擔就要加重，氣就難沉丹田，就會出現胸悶難受的現象。為了便於掌握此動作，首先要保持上身部位的中正舒適，屈膝下蹲時膝蓋不能超過腳尖，開胯不能過大，否則拉力鬆弛使腿部的基礎伸縮力不強而造成浮而不固。練習低架子時，要特彆強調膝關節不過足尖，避免太過會形成盪襠的毛病。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受壓，從而導致氣不能下降，氣機升降功能就會不同程度地受到影響，就難以達到腹內靜鬆氣騰然的要求。所以在練習時要做到舒松靈活，為了更好地松胯可以先把腹部鬆開，並且必須注意虛實。還可以經常採用一些幫助胯關節鬆開的彎腰、壓腿、壓膝、壓胯根的一些基本動作，以提高胯的靈活性和柔韌性[2]。

2．3 腰襠結合的要求及應用方法

　　練習陳式太極拳十分重視腰襠功，如果兩者不結合起來運用，單獨地去轉腰或走襠，會造成身體搖擺而導致下盤不穩[3]。只有兩者結合、兩胯放鬆、襠勁撐圓、兩者貫串，才能使腰胯左右轉換輕靈圓活，形成旋腕轉膀、旋踝轉膝、旋腰轉脊的立體螺旋纏絲動作，整套動作練起來才能圓轉自如，順其自然。腰與襠的結合，在盤架子過程中表現為，每個動作定勢要做到塌腰、合襠，可使氣能歸丹田，下盤穩固；在運勁走勢過程中要做到活腰松襠，可使動作流暢連貫、輕靈自然；在發勁技擊時要做到擰腰、扣襠（腰勁旋擰、襠勁扣住），可使發勁快猛迅疾，力達梢節。例如：在基本功的正面纏絲練習中，攔扎衣起動後（右手為例），腰向左轉，右手走下弧順纏絲，襠走下弧（即鍋底襠），重心移至左腿後，腰向右轉襠走後弧，手做逆纏絲向右外展，如此往返運行。雖然動作很簡單，但其中包含了旋腰轉脊，胯運襠行。如果只動腰不動襠，就會出現搖頭擺尾，低頭彎腰；如果只動襠不動腰，就會出現動作似乾柴，毫無一點生機。總的來說，無論是在練習單勢還是在練套路，都應腰襠結合，才能體現出陳式太極拳的那種上下九節勁、節節腰襠發的特殊勁力。

3 在推手、擒拿格鬥中腰襠的要求及應用方法

　　陳式太極拳在推手、擒拿格鬥中的腰襠配合有著密切的關係，腰要能松沉，胯要能撐開，臀要能斂起、翻正，膝要能里合，這些要求達到後，腰襠勁自然就能撐圓而更加飽滿。技擊時通過腰襠的配合來維持和調節自身的重心平衡，同時又運用腰襠的協調變化來破壞對方的重心平衡，引化彼力，發出腰襠勁，而使自己一擊湊效，克敵於腰襠轉化的一瞬間[1]。從技擊的角度來講，中盤結合得好，採用下弧襠與後弧襠結合的方法，必然會穩固下盤、足脛堅強、心君泰然，使人強若不倒之翁。太極拳雖然不以力取勝，但氣力仍然是練習武功的基礎，如果沒有四兩力，怎能破千斤。腰是全身勁力的主宰，胸腰的摺疊運化功夫也是引化來力和利用人體螺旋力發勁進擊敵人的重要方面。有些練習者，雖練太極多年，但與人一交手就受制於人，為什麼？就是因為中盤不合，上下不協調而導致脫節。在交手時何處失勢，何處受制，其原因大都是中盤功運動有毛病，尤其在合步或活步推手中，兩人四臂相搭，堋捋擠按，表面上看只需肩活臂松就可不丟不頂，其實不然，如果前進後退時腰襠不活，或者說腰襠不進行下弧、後弧交替變換，即使在肩臂上下多大功夫也是枉然。那麼如何做到在推手中使腰襠結合而能走出螺旋圓弧的中盤功？除在平時行拳走架中加強腿腰胯襠的螺旋訓練外，還應多練定步、活步推手的互喂練習。如果腰襠功掌握得好，在技擊中就容易找到對方的弱點，避實擊虛，就容易將對方的勁路摸透，就容易將對方的勁力引進來而借力發之。比如推手中小鬼推磨一著，當敵方右腿在我左腿內側時，我可以運用襠走後弧，腰向右轉引對方的勁力深入我右方，對方重心很容易被我控制，然後，速扣左膝與己右肘力相合後，採用交叉力向我左側方擊出，此時還應運用襠走下弧借右腿蹬地之力，發放之力更顯得威猛。再例如：活步推手中拉摔一著，當我右腿入對方左腿內側時，若對方向其右側捋我，我可以借其勢，左手鉗住對方右手腕借力向其前方突然改變運動方向，我通過襠走下弧重心控制在己左腿，右腳配合己上肢向後擊打其左踝，使上肢下肢形成交叉拉力，將對方向前摔出。此種動作雖然從外形上違背了太極拳中欲左先右、欲右先左的規律，但內含的運動並未違背，因為通過腰胯的調節，縮短了變化的時間與距離，從而達到快而準的效果。

4 結論

　　綜上所述，陳式太極拳這種腰襠的結合，腰腿的纏絲，胸腰的摺疊練習、使用方法，絕非一朝一夕之功。但它對增強腿部力量，增強進攻能量以及健身延年方面都有明顯的效果，更有利於活動下肢各關節、暢通經絡、保持和發展腿部關節的柔韌性以及靈活性。同時筆者認為以下幾點為掌握腰襠功的關鍵：

　　⑴腰不可軟，也不可硬，取於中為最好。腰部要領總結為七字：松、活、塌、沉、虛、直、擰。一般練柔勁要活腰，練發勁要扭腰，練走勢要塌腰，練蓄勁要松腰，練走化要沉腰，練換勁要虛腰，練貫通要直腰。

　　⑵臀要斂、斂為前開後合，臀又要翻、翻為後開前合，交替運用方明其理；胯要開，但開而不散。例如：單鞭、攔扎衣、斜行等動作，在動作完成時都要屈膝松胯、翻臀，如坐凳子，穩如磐石。

　　⑶襠要圓，圓而穩，兩大腿根要開，襠開不在大小，意開襠即開，不會開襠者，腿岔得再寬也無用。襠口要放寬撐圓，易使襠勁自動尾閭中正，這樣襠勁就更足，從而可穩固樁步。襠部運動路線為：練化勁、引對方勁力深入時需走下弧襠；練發放、破壞對方重心擊打時需走後弧襠。同時還應與腰部密切配合，塌腰時需含襠，活腰時需松襠，而擰腰發勁時需扣襠，這樣上下盤才易合，內勁在周身各處才能沉著透達。