一個小改變，照著做，吃得飽又穩血糖！

大家可以回想一下，自己吃飯的時候，一般先吃什麼呢？

可別小看了先吃什麼、後吃什麼的進食順序，這可是能夠影響餐後血糖的大事。

原因是什麼呢？和糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）一起來看看吧！

我們常常看到，有些朋友的吃飯習慣是這樣的：

吃飯的時候先吃兩口飯，再一口飯一口菜地吃。

先吃乾的，後喝稀的。先吃饅頭或餅，後喝稀飯；或者先吃米飯、炒菜，後喝湯。水果和花生瓜子之類零食，飯後再吃。

這樣的吃飯習慣，可以幫助我們吃足熱量。而先吃含澱粉多的米飯，由於澱粉供能速度快，消化吸收所耗費的能量比蛋白質要少，還可以「節約蛋白質」，在魚肉蛋奶很少的艱苦時期，這樣當然是合情合理的。

但是，在現在看來，這樣「節約」的吃飯習慣，已經不能適應時代的變化了。

如今，大多數人的體力活動很少，超重肥胖、高血脂、高血糖的人卻很多。人們大多不缺蛋白質和脂肪，但照樣很喜歡各種精細加工的澱粉類食物，而且堅守著「先吃主食後吃菜，主食比菜肴多」的原則。

這樣吃飯，很容易吃成大胖子。而要讓這些人克制旺盛的食慾，每餐少吃一點，難度也非常大——人們在自己的習慣和本能面前，總是意志薄弱的。

那麼，有沒有無需挑戰意志力刻意節食，又能夠控制食量和餐後血糖的方法呢？

有！方法就是改變飲食順序和食物比例。

是不是有很多朋友，在發現自己血糖高、得了糖尿病以後，就這也不吃那也不吃，嚴格控制自己吃「清淡」的飲食了呢？

但是，許多研究表明，過度「清淡」的飲食，即只吃一點主食，魚肉蛋奶、堅果油籽都吃，不利於血糖控制。

1. 主食配合富含蛋白質的食物一起吃，是穩定血糖的好方法

研究一：飯前吃些蛋白質或油脂，有助控血糖。

這種吃法能夠調節激素，降低胃的排空速度，降低食物的消化吸收速度，從而延緩餐後血糖上升速度。

研究二：蛋白質與主食完全混合後食用，有助控血糖。

富含蛋白質的食物包括奶類、豆製品、肉類等，特別是奶類，能夠提升餐後的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。

研究三：白麵包與巴旦木等堅果配合食用，可降低餐後血糖反應。

這可能和堅果類食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質含量高、消化速度特別慢有一定關係。

2. 先吃菜後吃飯，有利於血糖穩定

一項日本的大型研究，比較了糖尿病患者的兩種吃飯方式：

• 第一種：先吃菜、再菜配飯吃

• 第二種：先吃飯、再菜配飯吃

這項研究發現，第一種吃飯方式（先吃菜、再菜配飯吃）可以大幅度降低餐後血糖峰值。而且，按照第一種方式吃飯，在兩年半的時間中，患者的血糖波動明顯減小了。

於是，一個簡單的控血糖方案也就得出來了：

主食配合富含蛋白質的食物一起吃，先吃菜後吃飯。具體執行方法為：

• 首先，餐前 20～30 分鐘時喝一大杯水，或者先吃個番茄。

• 其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

• 然後，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠處，一大口菜，然後配一小口飯。

菜肴的內容也很重要，蔬菜、蛋白質類食物都不能少：

• 蔬菜必須包括三方面的內容：深色蔬菜類（比如油菜、紫甘藍等）、淺色蔬菜類（比如冬瓜、娃娃菜等）、菌藻類（比如蘑菇、海帶等）。

• 富含蛋白質的食物可以選擇豆腐、魚蝦、瘦肉等。

舉例個具體的例子：

在吃飯之前，先吃一個番茄。然後吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜 200 克，水半碗。

然後再正式開始吃飯。一口青椒香菇炒豆腐絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。

這麼吃的好處很明顯：

蛋白質得到保障，蔬菜的數量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃裡覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。

其實，不僅僅控制血糖該這麼吃，如果大家身邊有高血脂、超重肥胖的朋友，也可以推薦給對方，讓他們也一起改變自己的進食順序試一試，會發現結果大不一樣。

若能再加上規律的運動，輕輕鬆鬆地就能慢慢瘦下來呢！

現在正是假期當中，大家如果不注意，很容易就吃多了，導致血糖不穩。這個方法，操作起來很簡單，還不用刻意節食，趕快和身邊的朋友們一起試試吧！