跳繩

跳繩圖片跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。目錄簡介發展歷史跳繩的起源跳繩運動優點簡單易行鍛煉多種臟器對兒童身心健康和智力發展有以下諸多好處跳繩器械簡單跳繩運動動作技巧側身斜跳簡單跳繩法單腳屈膝跳分腿合腿跳雙臂交叉跳雙人跳繩繞旋跳側腳跳學習提案安全備忘舒筋活血不可忽略前腳掌對地面也有要求時間選擇跳繩注意事項跳繩比賽規則女性跳繩減肥注意事項關於中考跳繩遊戲評價有益兒童漸進計劃運動過程熱身練習課堂玩法五飛動作四飛動作雙飛動作三飛動作跳繩注意事項誤解答疑胖人跳繩不安全鞋子必須高幫又減震5000個太恐怖跳繩不會變成大象腿跳完不抻腿，白跳不用擔心胸部簡介發展歷史跳繩的起源跳繩運動優點簡單易行鍛煉多種臟器對兒童身心健康和智力發展有以下諸多好處跳繩器械簡單跳繩運動動作技巧側身斜跳簡單跳繩法單腳屈膝跳分腿合腿跳雙臂交叉跳雙人跳繩繞旋跳側腳跳學習提案安全備忘舒筋活血不可忽略前腳掌對地面也有要求時間選擇跳繩注意事項跳繩比賽規則女性跳繩減肥注意事項關於中考跳繩遊戲評價有益兒童漸進計劃運動過程熱身練習課堂玩法五飛動作四飛動作雙飛動作三飛動作跳繩注意事項誤解答疑胖人跳繩不安全鞋子必須高幫又減震5000個太恐怖跳繩不會變成大象腿跳完不抻腿，白跳不用擔心胸部展開編輯本段簡介跳繩  

跳繩是一項極佳的健體運動，能有效訓練個人的反應和耐力，有助保持個人體態健美，從而達到強身健體的目的。跳繩運動的配備十分簡單，只需一條繩、輕便衣服及一對適當的運動鞋便可；此外，跳繩所需的地方也不多，無需租借特別場地，而且參與人數不限，可單獨一人或多人進行。除花樣跳繩外，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點，比賽速度。跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。 由此可見，跳繩是一項簡單方便，容易參與的運動。編輯本段發展歷史跳繩運動  

跳繩在中國已有數千年的歷史，唐宋明清都有記載。唐朝稱跳繩為「透索」、宋稱「跳索」、明稱「白索」、清稱「繩飛」，民國以後才稱「跳繩」。陝西是跳繩的故鄉，多次掀起跳繩熱。1957年西安高中創編了「跳繩舞」；1959年，陝西師大舉辦了中國第一個「跳繩培訓班」；1981年4月3日，中國體育報發表了胡安民老師「論跳繩」的部分內容《跳繩的分類和方法》，隨之全國各地響應國家體委號召，開展了「三跳」比賽，1992年5月2日，舉辦了「西安首屆跳繩大賽」，800多人蔘賽；1993年5月9日舉辦了「西安第二屆跳繩大賽」；40多個代表隊參賽，陝西電視台現場免費直播100分鐘，開創了電視直播跳繩比賽的先例；1993年12月27日，在西安師範成立了全國第一家「跳繩協會」；1995年7月「陝西省跳繩交流團」應邀訪問新加坡；1999年8月1日，在西安師範成立了世界上第一所「跳繩藝術學校」；1999年9月，陝西花樣跳繩隊赴京參加國慶50周年慶典活動，並榮獲第六屆全國民運會表演項目技巧類一等獎，跳繩首次獲得國際級大獎；2000年上了陝西電視台春節文藝晚會；2001年元月，應邀訪問香港，為「全港跳繩大會」助興，表演4場，受到大家熱烈歡迎。2001年5月陝西花樣跳繩隊赴石家莊市，榮獲全國首屆億萬婦女健身活動特色項目「優秀表演獎」；2002年7月花樣跳繩列入「陝西省第三屆民運會」正式比賽項目，結束了跳繩只是民間活動的歷史；2003年9月陝西花樣跳繩隊在寧夏銀川市再次榮獲第七屆全國民運會表演項目技巧類一等獎。共計花樣跳繩榮獲國家五項大獎，為陝西省政府向國家申請花樣跳繩列入全國民運會正式比賽項目創造了條件。編輯本段跳繩的起源跳繩在中國具有悠久的歷史，南宋以來，每逢佳節都跳繩，稱為「  

跳繩跳白索」，原屬於庭院遊戲類，後發展成民間競技運動。跳繩是一種在環擺的繩索中做各種跳躍動作的體育遊戲。 清人潘榮陸《帝京歲時紀勝》記錄清代北京元宵節民間娛樂活動時，稱跳繩為「跳白索」。《松風閣詩抄》有詩記載：「白光如輪舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入光輪中。」這種加伴唱的跳繩遊戲，娛樂性很強。跳繩有單腳跳、單腳換跳、雙腳並跳、雙腳空中前後與左右分跳等多種方法。跳時，擺繩與踏躍動作要合拍，可一搖一跳，也可一搖兩跳乃至一搖三跳。搖繩的方向可前可後。用長繩可兩人同時搖動、集體輪流跳或同時跳。跳躍時還可按不同情況編排各種動作花樣，也可用節奏與旋律適宜的歌謠伴唱。除花樣跳繩外，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點，比賽速度。跳繩時宜前腳掌著地，不要穿皮鞋及硬底鞋，繩的長短粗細也要合適。跳繩不僅可以促進少年兒童身體正常發展，而且對發展其靈敏、速度、彈跳及耐力等身體素質也有良好作用，所以除為廣大青少年所喜愛外，還常用作各專項運動訓練的輔助練習。編輯本段跳繩運動優點簡單易行跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適  

跳繩宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。鍛煉多種臟器經國內外專家研究，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，使你的形體不斷健美，並能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。跳繩能增進人體器官發育，有益於身心健康，強身健體，開發智力，豐富生活，提高整體素質。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想像力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行「系列跳」如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。對兒童身心健康和智力發展有以下諸多好處  

跳繩能促進兒童健康發育,跳繩能加快胃腸蠕動和血液循環，促進機體的新陳代謝，有利於兒童健康成長；能確立兒童的數字概念，兒童跳繩時自跳自數，有助於他們把抽象的數字與實際事物聯繫起來，使其初步理解數字的實際含義與概念；能提高兒童記憶能力，由於兒童在跳繩過程中不斷地數數，使其大腦皮層處於興奮狀態，有助於其將抽象記憶轉化為形象記憶；能促進兒童心靈手巧，人的機體在運動時會把信息反饋給大腦，從而刺激大腦進行積極思維，兒童跳繩時自跳自數，可以提高大腦的思維靈敏度和判斷力，有助於兒童體力、智力和應變能力的協調發展；能培養兒童的平衡感和節奏感，跳繩時的動作可謂左右開弓，上下齊動，有助於兒童左腦和右腦平衡、協調地發展，還可以培養兒童的節奏感；能幫助兒童確立方位感和培養其整體意識，兒童在跳繩過程中，有時是單人跳，有時是雙人跳，有時是多人數，這有利於兒童形成準確的方位感。兒童在跳繩活動中，能夠自覺地形成組織紀律性，可以培養其團結協作精神和集體主義觀念。  

跳繩跳繩器械簡單跳繩的場地到處都是，簡單易行，是一項適合大眾的體育健身運動。中華醫學會心血管病分會副主任胡大一教授曾為青少年的健身提供了一道良方，他呼籲在青少年中開展跳繩運動，因為它是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。無需再強調，跳繩的功效是怎麼樣的卓著，這種運動，男女老少皆宜，只等著大家去實行了。而且跳繩就像游泳和騎腳踏車一樣，一旦學會了，一輩子都不會忘記。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，因此成為現今在全世界流行的健身方法，加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法，更使得跳繩這一普普通通的活動成為了大眾健身的明星。編輯本段跳繩運動動作技巧側身斜跳這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之  

跳繩後休息10秒鐘，重複練習2次。簡單跳繩法準備動作：雙腳併攏，進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘後，重複跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘後，再跳30次。單腳屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重複上述動作。休息30秒鐘，每側各做2輪。分腿合腿跳先做跳繩準備運動(參閱練習2)，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳併攏，重複動作15次。雙臂交叉跳  

跳繩先做跳繩準備運動(參閱練習2)，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。雙人跳繩(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習2)，兩人同時用雙腳跳繩，然後練習同時用單腳跳繩。(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面，並揮動跳繩。繞旋跳兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘後兩人交替。側腳跳先從簡易跳繩法開始(參閱練習2)，然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。編輯本段學習提案Step 1 學會彈跳學跳繩前，經常和孩子做些跳躍練習、耐力練習，像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸  

跳繩物、單腳跳。這樣，孩子在實際跳繩時就靈活得多。Step 2 空手跳主要是訓練孩子熟悉、掌握「跳」的節奏。媽媽可以和孩子面對面站著，邊拍手說「一二三」邊隨著節奏雙腳跳，反覆數次。然後，依照已經熟悉的節奏，媽媽從孩子的身後拉著他的雙手，讓他的雙臂模仿跳繩的樣子旋轉搖動，配合跳躍。最後，再讓孩子雙腳同時跳起、落下，配合兩臂空手搖動。搖動時以肩為軸，手腕用力、兩手心向下或相對。Step 3袋鼠跳孩子站在媽媽身前，媽媽搖繩，一邊念叨著「一二三跳」，一邊帶著孩子像袋鼠一樣雙人跳，讓孩子體會雙腳離地、繩子從下面滑過的感覺。Step 4 親自上陣孩子一隻手握住繩的兩頭，按節奏模仿跳繩動作，要求繩子落地時雙腳跳動。可以左、右手交替拿繩。熟悉了這個動作，再教孩子兩手握繩柄，繩垂在身後，由後向前搖繩，雙腳隨著繩的搖動迅速跳起，繩從腳下滑過。  

跳繩Step 5 花樣逆向跳 如果孩子學會了最基本的跳法，不妨教他逆向跳——繩垂在身體的前面，雙手由前向後搖繩，其他動作不變。單腳跳 把重心放在起跳腳上，另一隻腳懸空，手的動作不變，繩子從跳動的腳下滑過。一隻腳跳累了換另一隻。左右開弓 雙腳交替跳——單數時，繩子從一隻腳下通過；雙數時，從另一隻腳下通過，如此循環往複，直到累了為止，速度由慢而快。行進跳 跳一下往前進一步，類似於跑跳。以「左右開弓」的方式跳要防止懸起來的那隻腳鉤住繩，把自己絆倒；雙腳行進跳時則身體不能過度前傾，那樣容易摔傷。編輯本段安全備忘舒筋活血跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如  

跳繩肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩後，速度由慢到快、循序漸進。不可忽略前腳掌起跳和落地是前腳掌的「任務」，因為腳後跟著地，時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的衝撞。對地面也有要求地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在鬆動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。時間選擇跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯後半小時之內。編輯本段跳繩注意事項1.跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。4.跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。5.胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩後則可作些放鬆活動。編輯本段跳繩比賽規則由理學院分團委外聯部舉辦的跳繩比賽將在4月9日下午，在獅子山廣場舉行，本次活動由單跳、雙跳和混跳三個環節組成。各參賽隊員在比賽過程中要聽從安排，尊重裁判和其他選手，以「友誼第一，比賽第二」的態度參與進來。為了使本次活動有序、有效果的開展，特擬定如下規則：一、單跳1、將所有參賽選手分成三組，分組由各隊負責人抽籤決定。每隊有一個小裁判，每一組有一個總負責人；2、隊員在制定的範圍內跳，若超出界線，則此次視為無效；3、每隊每個隊員限跳15個，以搖力的形式輪流，最先完成的隊積分5分，第二名積分3分，第三名積分1分；4、單跳限時15分鐘，如果在15分鐘內沒完成的，視為棄權，積分0分；5、在裁判發出信號之前，運動員不得擅自動作，否則視為無效；6、在比賽過程中，運動員進行跳躍，騰空一次，繩過一次，計數為一。二、雙跳1、再次抽籤，揮參賽隊分成三組，同單挑；2、每隊隊員分成四組，每組隊員在指定的範圍內跳，若超出界線，則視為無效；3、每隊的每組成員限跳5個，同單跳3；4、雙跳限時15分鐘，在15分鐘內沒完成的隊，視為棄權，積分0分；5、在裁判發出信號之前，運動員不得擅自動作，否則視為無效；6、在比賽過程中，兩名運動員同時跳，繩過兩人腳，計數為一。三、混跳1、各隊負責人抽籤，分三組；2、每隊有兩人甩繩，其餘六人一次跳入，並為甩繩者轉一圈，以8字形跳。每隊所有成員完成一個8字，記為一次；3、混跳限時15分鐘，以每隊在限定的時間內跳得次數的多少積分，第一名積5分，第二名積3分，第三名積1分；4、如果在比賽過程中有對裁判不尊重者，視為棄權。最後將每隊在三個環節中所得的積分累加起來，排名，設一等獎一隊，二等獎兩隊，三等獎三隊。跳繩，在我國歷史悠久，盛行於清代。在清代北京元宵節民間娛樂時，稱跳繩為「跳百索」。濟南府《府志》中載：「每年孟春正月元旦……兒女以繩跳為戲，名曰『跳百索』。」《松風閣詩抄》中也有記載：「白光如輪舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入光輪中。」當時，這種跳繩加伴唱的遊戲，娛樂性很強，對促進少年兒童發展靈敏、速度、彈跳及耐力等身體素質，皆有好處。所以，跳繩運動一直流傳至今。編輯本段女性跳繩減肥注意事項在各種健身運動中，國外一些運動醫學專家近年來格外推崇跳繩運動。美國著名健身專家裡奇.桑旦勒認為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做。一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種疾病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用。法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種運動。初學時，僅在原地跳1分鐘;3天後即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘;半年後每天可實現每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘運動量，已是標準的需氧健身運動。莫克同時對跳繩者提出如下注意事項：1. 跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。2. 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，並易引起頭昏。胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過於負重而受傷。跳繩減肥最快的6種方法1.蜈蚣爬：學生分為四組，每組按縱隊站好，每人一根跳繩，排頭除外。後面的同學把跳繩繞住前面同學的腰，自己抓好繩的兩頭，全組一起向前跑動。練習時，以先到達目的地，隊形又不散的隊為勝。2.螃蟹走：兩個學生為一組，用跳繩把兩人的膝關節綁在一起，成兩人三足。練習時，兩人側對行進方向橫著走，看哪組走的最快。3.四人運貨：四人一組，用四根跳繩組成「井」字形，每人抓住兩根繩頭，「井」字中間放一個排球。練習中四人配合不使球掉下，且最先到達目的地的隊為勝。4.跳大繩：把短跳繩一根一根接起來，長度視練習的人數而定，多人跳一根繩。5.跳「竹竿」舞：利用跳繩模仿少數民族的「竹竿」舞來進行練習，要求拉繩的同學把繩子拉直拉緊。利用跳繩的好處還有一個就是，「竹竿」不會夾腳。6.拓展練習：和當今流行的拓展運動一樣的，用繩子結成一個網，網洞的大小視能鑽過體型不同的同學為宜。結好的網可以附在排球架上，下面鋪好墊子，防止學生受傷。學生通過努力，把同學從網的一邊運到另一邊，過網時身體盡量不要觸網。編輯本段關於中考跳繩具體流程：輸入考生學號（掃描學生條形碼識別）分發跳繩開始跳繩（自動記跳繩次數）時間到，停止跳繩（儀器智能計時、計算成績）考官收回跳繩下一組測試儀器有教育部發送，部門省市用中體同方，全名：中體同方智能測試儀器PS：對於中考跳繩的繩子為專用繩，是測你跳的次數，不要「一跳多甩」以免影響成績。在跳繩前要根據個人身體調節跳繩，不要跳出指定的區域！編輯本段遊戲評價跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法，同時也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處，那就像9歲女孩那樣跳吧。具備眾多優點：1.簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。2.鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。編輯本段有益兒童跳繩能確定兒童數學觀念：不少兒童會數數，但往往是背書式或機械式的，他們並不明白數的真正含義。而跳繩活動能使他們把抽象的數與實際事物聯繫起來，從而使兒童能初步理解數的實際含義和形成數的概念。 跳繩能提高兒童記憶能力：由於在跳繩過程中不斷數數和跳繩次數所建立的「對應關係」，從而使抽象枯燥的數字變成了具體形象的事物。這樣，使兒童的大腦皮層產生興奮並提高兒童的興趣，因而將抽象記憶轉變為形象記憶。跳繩能促進兒童心靈手巧：人的機體在運動時會把信息反饋給大腦，從而刺激大腦的積極思維，而跳繩時的自跳自數正是這樣，通過信息的來回往返，促進大腦思維加快，判斷更準確，肢體活動靈活有力而達到心靈手巧。同時，能使語言變得清晰流暢，從而促進兒童智力、體力、應變能力的協調發展。跳繩能培養兒童節奏平衡：跳繩活動是左右兩隻手和左右兩隻腳都同時操作且有一定節奏的活動。這可以有效地促進兒童左半腦和右半腦協調發展，還可培養孩子具有規律性節奏感，使兒童的心理、生理都得到全面發展。跳繩能形成兒童的方位知覺：在跳繩活動中，有時是單人跳，有時會雙人跳或是多人跳，有時還會簡繁結合跳出許多新花樣。這有利於培養兒童準確地形成時間概念和方位知覺。編輯本段漸進計劃跳繩從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一項耗時少、耗能大的運動，有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。只要你能保證每分鐘120～140次的速度，一個小時就可燃燒掉600～1000卡的熱量。加上跳繩花樣繁多，隨時可做，一學就會，因此一直是流行的健身方法和減肥方式。 鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行「系列跳」如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。跳繩減肥的要領：每日跳5分鐘為一節，每天可跳5到6節，每周跳6天，待適應後可逐步加量。長期堅持，一定可以有效地減輕體重。跳躍的速度：慢速：平均每分鐘跳60～70次。較快速：平均每分鐘跳140～160次。編輯本段運動過程熱身（這部分也稱為伸展運動）1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（1分鐘）2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。動作要領：兩腿前後開立，後腿綳直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然後仰卧於墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）3肩部運動：將跳繩對摺，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮划艇划槳動作。（1分鐘）4 四肢運動：俯卧於墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。5 拉伸大腿肌腱：仰卧於墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重複以上動作。6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關節保持放鬆，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放鬆，持續20秒。7 向外展體：將跳繩對摺，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬於肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然後向相反方向重複以上動作。8擴胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。9 全身運動：雙手握繩，在身體兩側做橫「8」字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。10 完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。（2分鐘）練習（這也可稱作主題運動）1.同步雙腳跳「彈簧跳」：想像一下你就是一根單腿彈簧，雙腳併攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比「彈簧跳」稍長一些。這一動作節奏感明顯，比上一組動作相對輕鬆，可以讓你在緊張的「彈簧跳」後得以調整一下自己的呼吸。「滑雪跳」：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿併攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環往複。「鈴跳」：由「彈簧跳」演化出來的一種跳法。雙腿併攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向後跳回一步，如此循環往複。橫向分腿跨跳：由「彈簧跳」動作開始，然後雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起後在空中併攏落回地面。如此循環往複。2.單腿輪換跳躍「漫步跳」：每個擺繩周期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關節上提，小腿放鬆，如同在跑道上漫步一般。「高抬腿」：動作要領與「漫步跳」基本相同，最主要的區別在於膝關節要抬高到與腰部相同的高度，同時軀幹保持正直。這一動作對於提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。「拳擊步」：重心前後移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1－2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。當然，還有你對於跳繩的信心。瞧！你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了。編輯本段課堂玩法跳繩是體育教學中最普通的一件體育器材之一，如果能巧妙的運用，不僅能調動學生的活動積極性，而且對學生身體的發展，有著不可估量的作用。1.蜈蚣爬 學生分為四組，每組按縱隊站好，每人一根跳繩，排頭除外。後面的同學把跳繩繞住前面同學的腰，自己抓好繩的兩頭，全組一起向前跑動。練習時，以先到達目的地，隊形又不散的隊為勝。2.螃蟹走 兩個學生為一組，用跳繩把兩人的膝關節綁在一起，成兩人三足。練習時，兩人側對行進方向橫著走，看哪組走的最快。3.四人運貨 四人一組，用四根跳繩組成「井」字形，每人抓住兩根繩頭，「井」字中間放一個排球。練習中四人配合不使球掉下，且最先到達目的地的隊為勝。4.跳大繩 把短跳繩一根一根接起來，長度視練習的人數而定，多人跳一根繩。5.跳「竹竿」舞 利用跳繩模仿少數民族的「竹竿」舞來進行練習，要求拉繩的同學把繩子拉直拉緊。利用跳繩的好處還有一個就是，「竹竿」不會夾腳。6.拓展練習 和當今流行的拓展運動一樣的，用繩子結成一個網，網洞的大小視能鑽過體型不同的同學為宜。結好的網可以附在排球架上，下面鋪好墊子，防止學生受傷。學生通過努力，把同學從網的一邊運到另一邊，過網時身體盡量不要觸網。編輯本段五飛動作1、五直飛：跳起一次，腳落地前，繩直搖過身體五圈。2、五扯花：跳起一次，腳落地前，兩手臂先做一個編花動作，再直搖過身體四圈。3、五快扯花：分快花五快扯花、三快花五快扯花和四快花五快扯花。在比賽中三種五快扯花不能相互代替。（1）快花五快扯花：跳起一次，腳落地前，兩手臂先做一個快花動作，再直搖過身體三圈。（2）三快花五快扯花：跳起一次，腳落地前，兩手臂先做一個三快花動作，然後直搖過身體兩圈。（3）四快花五快扯花：跳起一次，腳落地前，兩手臂先做一個四快花動作，然後直搖過身體一圈。4、五快花：跳起一次，腳落地前，兩手臂直搖過身體四圈，然後再做一交叉編花動作。5、五扯快花：跳起一次，腳落地前，兩手臂行做一個四扯花，然後再做一個交叉編花動作。6、五鳳花：跳起一次，腳落地前，兩手臂急速編花搖過身體五圈。7、五快龍花：跳起一次，腳落地前，先做一個四快花動作，然後兩手臂上下換位再做一個叉編花動作。多數五飛技術動作本身就是對人體極限的巨大挑戰，這些動作除了五直飛外，其他動作（包括某些四飛動作）只是一種技術設計，隨著競技跳繩的普及和發展，希望世界上能夠出現完成這些動作的人，那時相信全世界都將為其喝采。8、四飛、五飛跳起的高度大，除以上的技術動作外，仍有設計出其它技術動作的餘地。隨著競技跳繩的提高和發展，相信後來者能設計並完成難度更大的動作，因為任何事物的發展都是無止境的，奧林匹克的精神就是更高、更快、更強。編輯本段四飛動作四飛目前設計的動作有四直飛、四扯花、四快扯花（兩種）、四塊花、四扯快花、疊扯花、疊快花、四鳳花、四扯鳳花（兩種）、四快龍花和疊龍花共十三個基本動作，都是高難動作，需要彈跳好，手臂動作快，而且不怕艱苦長期練習才可能做好。四飛動作也可隨意組合成套路，也可以做後飛，四單、四換動作，但難度恐怕已達極限。1、四直飛：跳起一次，腳落地前，兩手急速直搖過身體四圈。2、四扯花：跳起一次，腳落地前，雙手臂急速成交又編花一圈再直搖三圈。3、四塊扯花有兩種：（1）跳起一次，腳落地前，急做一個快花動作再直搖兩圈。（2）跳起一次，腳落地前，急做一個三塊花動作再直搖一圈，此種跳法比前種跳法難度大，故在競賽中兩種四快扯花不能相互代替。4、四快花：跳起一次，腳落地前，雙手急速直搖三圈再做一個兩手臂交叉編花動作。5、疊快花：跳起一次，腳落地前先做一個一搖加兩手臂交叉編花後再做一個一搖加兩手臂交又編花動作，即跳起一次，腳落地前做兩個快花動作。6、四扯快花：跳起一次，腳落地前兩手臂做一個扯花再加一個快花動作，即先做一個兩手臂交叉編花後直搖兩圈，再做一個兩手臂編花動作。7、四鳳花：跳起一次，腳落地前，兩手臂急速左右換位搖過身體四圈。8、疊扯花：跳起一次，腳落地前，先做一個兩手臂交叉編花加一個直搖一圈動作後，再做一個兩手臂交叉編花加一個直搖一圈動作。9、四扯鳳花：四扯風花動作有兩種，但不能相互代替。（1）跳起一次，腳落地前，兩手臂迅速左右交換方位（即左手位置在右，右手位置在左）搖過身體兩圈後，兩手臂再恢復原位直搖過身體二圈。（2）跳起一次，腳落地前，兩手臂迅速左右交換方位（即左手們置在右，右手位置在左）搖過身體三圈後，兩手臂再恢復原位直搖過身體一圈。10、四塊龍花：跳起一次，腳落地前，先做一個三快花動作，然後兩手臂上下換位再做一個交叉編花動作。11、疊龍花：跳起一次腳落地前做兩個龍花動作。四飛動作跳起來難度很大，尤其四塊花，四鳳花、四塊龍花等動作，本身就是一個挑戰。編輯本段雙飛動作雙飛有直飛、扯花、快花、風花、龍花五個基本動作，又分前飛、後飛兩種，前飛是繩從身後往前搖跳，後飛是繩從身前往後搖跳，這樣就演經成十個基本動作，再加上雙單（雙飛單腿跳），雙換（雙飛交換腿跳）也可跳前後飛十個動作，實際上雙飛有三十個動作。1、直飛：跳起一次腿落地前，繩直搖過身體兩圈。2、扯花：跳起一次腳落地前，先做一個兩手臂交叉編花動作，再做一個直搖動作。3、快花：跳起一次腳落地前，先做一個直遙，然後再做一個兩手臂交叉編花動作（與扯花動作正好相反）。4、鳳花：跳起一次，腳落地前兩手臂在體前交叉編花搖兩圈。5、龍花：跳起一次，腳落地前做一個兩手臂交叉編花動作，然後兩手臂上下換位再做一個兩手臂交叉編花動作。6、關於龍花的連續跳法 做完一個龍花，在連續做下一個龍花前，兩手臂要上下換位還原，回到做第一個龍花時第一次編花前的位置，即在做連續龍花時，手臂編花動作位置順序為：上下（第一個龍花）、上下（第二個龍花）、上下（第三個龍花）手臂編花動作順序始終是上下、上下…………。7、雙單：單腳跳起單腳落地，可跳1--5動作。8、雙換：兩腳交換落地，（象蹬腳踏車那樣）也可跳1--5動作。編輯本段三飛動作三飛動作有三直飛、三扯花、快扯花、扯快花、三快花、三鳳花、扯鳳花、快鳳花、扯龍花、快龍花、龍鳳花、大龍花十三個基本動作，前、後加在一起來就成了二十六個基本動作，在加上三單（單腿跳）、三換（換腿跳）實際就演化成七十八個動作，三飛動作難度大，相對而言前飛的動作比後飛的動作要容易些，但是三飛動作都是以雙飛動作為基礎的，只有在熟練掌握雙飛動作的基礎上才能做好三飛動作。1、三直飛：跳起一次腳落地前，雙手快速直搖過身體三圈。2、三扯花：跳起一次腳落地前，兩手臂快速交叉編花後再直搖過身體兩圈。3、快扯花：跳起一次腳落地前，雙手快速先直搖過身體一圈，加上一個兩手臂交叉編花後再直搖過身體一圈。4、扯快花：跳起一次，腳落地前，兩手臂做一個交叉編花動作，然後做一個直搖，再做一個編花動作。5、三快花：跳起一次腳落地前，兩手直遙繩過身體兩圈後再加一個兩手臂交叉編花動作。6、三鳳花：跳起一次腳落地前，左右手臂迅速交換方位快速搖繩過身體三圈。7、扯鳳花：跳起一次腳落地前，兩手臂迅速左右交換方位（即左手位置左右，右手位置左右）搖過身體兩圈後，兩手臂恢復原位直遙過身體一圈。8、快風花；跳起一次腳落地前，先做一個直搖一圈動作，然後兩手臂迅速交換方位（即左手位置在右，右手位置在左）搖過身體兩圈。9、快龍花：跳起一次腳落地前，兩手臂先做一個快花動作，然後兩手臂迅速上下換位後再做一個編花動作。10、扯龍花：跳起一次腳落地前做一個兩手臂編花動作，然後兩手臂上下換位，再做一個交叉編花動作後，再直搖過身體一圈（即做一個龍花後再搖過身體一圈）。11、鳳龍花：跳起一次腳落地前兩手臂在體前交叉編花搖兩圈（即鳳花動作），然後兩手臂上下換位後再做一個交叉編花動作。12、龍鳳花：跳起一次腳落地前，先做一個兩手臂交叉編花動作，然後兩手臂上下換位後，再交叉編花搖過身體兩圈（即兩手臂先做一個編花，然後兩手臂上下換位後兩做一個鳳花動作）。13、大龍花（三龍花）：跳起一次腳落地前，先做一個兩手臂交叉編花後，兩手臂上下換位再做一個交叉編花動作，然後兩手臂再次上下換位再做一個交叉編花動作。 扯鳳花、三鳳花、扯龍花、快龍花、龍鳳花、鳳龍花和大龍花雖屬三飛動作，但難度非常大，尤其是有關龍花的技術動作非常複雜，其難度早已超越了很多四飛動作。14、三單：用單腳跳起，再用跳起的單腳落地，可做以上1-13動作。如果用雙腳跳起，而用單腳落地，落地前繩直接過身體三圈稱為假三單，在遊戲（比賽中）二者不可互相代替。15、三換：一條腿跳起，用另一條腿落地，但在起跳前就應以交換腿跳（指單飛），可做1-13動作。三單、三換都可以做所有三飛其他花樣動作，只是難度太大了。16、三飛動作的組合套路三飛動作的組合與雙飛一樣，都可以一個動作連續重複，也可以由兩個或兩個以上動作自由組合套路，只是難度很大，只有很高水平的人才有可能做到，但只要熟練掌握三飛的各種跳法，做一些簡單的組合也是可能的，三飛的重複跳躍或組合觀賞性會更強。編輯本段跳繩注意事項跳繩運動是一種極安全的運動，絕少有運動傷害的發生，即使跳躍失敗或停頓，也不會有墜落、跌倒、衝突或備用具所傷的危險。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術度來自由調節跳繩的速度及次數，因此大家可安心的來練習。以下幾點是大家練習跳繩時應注意的事項：1、選擇適當的場地灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應避免，最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地。2、穿著適當的服裝跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適，也比較不會受傷。3、充分做好準備活動跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。4、正確的跳繩方法1）跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。2）握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。3）搖繩的方法向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力作外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經身後向上向下，迴旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。4）停繩的方法向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下，向後搖時，則一腳後出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。5、要循序漸進練習開始練習跳繩時，動作要慢到快，由易到難。先學單人跳繩的各種動作，然後再學較複雜的多人跳或團體跳繩動作。6、活動時間跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。學校學生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習。編輯本段誤解答疑胖人跳繩不安全跳繩並不是最好的減肥方法，而是一項簡單易行的整體訓練。胖人在跳健身操的時候，不會讓他們每次跳躍運動超過8個八拍（就是64下），而一次跳幾千次的跳繩，對膝蓋損傷太大了。如果腳部、膝蓋、腰部受過傷是最不適合這種運動的。相對而言，走路、慢跑和游泳更加安全。鞋子必須高幫又減震跳繩的時候，一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。得買正規的、有保護腳踝和腳掌功能的運動鞋，阿迪達斯的一款邦斯系列就比較好。5000個太恐怖對於個數來看，網友那種攀比上千的次數非常危險。每個人的身體情況不同，3000或者5000是絕對不行的。跳多少個？應該根據心率來算。有個公式，要使你的心率保持在（220-你的年齡）×65%-75%之間。正確的姿勢是：微微跳起來，兩腳交替點地。跳繩不會變成大象腿大腿不會因為跳繩變粗，這個強度還沒那麼高，跳繩會使腿部肌肉線條流暢。另外，這個活動事實上對減肥的幫助並不大，而是增強心肺功能。跳完不抻腿，白跳跳完之後，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一隻腳踩在台階上，另一隻腳的一半搭在台階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。不用擔心胸部跳繩不會導致胸部下垂，只要穿緊身的運動內衣就可以，但是不要穿帶有鋼圈、墊子的那種內衣。
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