身體姿勢矯正篇：上交叉、下交叉綜合症

身體姿勢篇：上交叉綜合症和下交叉綜合症

人體的最佳理想體態如果從側面看：如下圖所示，懸掛一條垂直線的話，那麼這條線可以通過耳垂，肩峰，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。

 

當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。

 

上交叉綜合症 （Upper Crossed Syndrome，UCS）

特徵：頭部前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨。

原因：由於軀幹上部肌肉不均衡引起的，這與年齡無關。

誘因：如懶散地坐在電腦前都會導致上交叉綜合症。主要是因為縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連接成線的話，在側面看形成了一個「X」字。

上交叉綜合症中肌肉不平衡部分圖示：

過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌

過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌

矯正：

方法：上交叉綜合症的矯正在於強化肌力弱的肌肉、拉伸張力高的肌肉。

主要按摩拉伸的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背闊肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌

主要激活強化的肌肉有：斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌、肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌

 

先進行緊張肌肉的按摩拉伸，建議對緊張肌肉先進行按摩，後再進行拉伸松解

以下是主要緊張肌群的按摩，你可以用一個網球或者泡沫軸來進行。用網球更好一些，能按的「更精準」。

背闊肌、胸大肌、胸小肌的按摩

 

斜方肌上束、肩胛提肌的按摩

 

胸肌拉伸

背闊肌拉伸

 

斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌拉伸

 

靠牆推舉

身體緊貼牆面，手靠牆，向上進行滑動，這個動作是一個很好的整合動作。伸展胸椎的同時牽拉胸大、胸小肌並激活斜方肌中下部。

肩關節的靈活性練習：肩外旋和肩外展

 

 

下交叉綜合征

（Pronation Distortion Syndrome，PDS）

特徵：腰椎前凸、骨盆前傾增加。

原因：從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線，左上斜向右下的這條線的肌肉傾向於比較緊張，而右上斜向左下的肌肉傾向於比較鬆弛。正是由於有的肌肉過緊，有的肌肉過度鬆弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由於該部分位於身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。

我們可以做如圖所示的測試，來檢查自己髖部髂腰肌是否緊張，屁股尖坐於一張比較高的桌子邊緣，平躺，這樣腿就垂在桌子邊緣，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿儘可能貼住身體，觀察另一側大腿能否放平，如果無法放平，膝關節位置高於髖關節，說明髂腰肌過緊，如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。

圖一正常，圖二表明髂腰肌過緊，髂腰肌過緊是導致骨盆前傾的重要原因之一。

誘因：長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。

在此要特別提醒女性朋友，如果你認為自己臀部還是挺翹的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但卻時常有腰部的不適，你很有可能是下交叉綜合征！

矯正：通過合理的姿態調整以及運動康復是有可能矯正下交叉綜合征。基本方法是對於比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放鬆，對於比較鬆弛無力的肌肉加強激活和動員。

六個基礎矯正動作

（1）  髂腰肌牽拉

由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。

（2）  背肌肌肉放鬆

由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。

第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

（3）  腹肌訓練

很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。

平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。

卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰卧起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。

（4）  臀肌及大腿後群練習

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。

以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經典動作組合起來，就構成了下交叉綜合征的康復訓練主體。這些練習可以幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。
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