戒掉俯卧撐的錯誤做法

☉周偉龍

想要胸肌怎麼辦？很多人的第一反應就是做俯卧撐。運動健身專家指出，俯卧撐的確是鍛煉胸肌的好辦法，但如果動作不標準，不僅效果大大折扣，還極容易導致運動損傷，得不償失。值得提醒的是，千萬不要以為只有男生可以練習俯卧撐，女生練習俯卧撐也大有收穫，不僅可以消耗熱量，還能夠保持好身材。

據介紹，俯卧撐不僅可以考驗胸部和臂部肌肉的耐力和持久力、肩部的穩定性，還可以檢測腹部和後背下部的力量、臀部的穩固性以及腿部的耐力。俯卧撐涉及的關節有肩關節、肘關節以及腰關節，通過練習，可以鍛煉這3個關節的穩定性。

練習俯卧撐，可以發展人的上肢力量和腹肌力量，改善中樞神經系統，有益於骨的堅實、關節的靈活、韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力，並調節人的心理，使人精力充沛。

女性朋友適當練習俯卧撐，不僅可以緊緻胸部，還能塑造麯線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撐還有助於女性消耗更多熱量，從而達到保持身材的作用。不僅如此，做俯卧撐還有事半功倍的效果，比其他女性健身項目起到更高效的作用。

這些做法靠譜，快來學

1.牆壁俯卧撐（易上手，適合初級運動者）

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高，這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，這是該動作的結束姿勢。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

2.上斜俯卧撐

做這個動作需要藉助一個穩固的物體，高度大約是你身高的一半。桌子、工作台、廚房操作台都是不錯的選擇。你可以通過選擇不同的高度調節難度。

雙腳併攏，身體呈一條直線，前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

3.膝蓋俯卧撐（女性朋友可多練習此動作）

雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝靠在一起，大腿與上身及頭部呈一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

4.標準俯卧撐

雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。暫停一下，然後回到起始姿勢。可以在胸部正下方放一個棒球或網球幫助你控制動作幅度，讓身體與地面保持正確距離。做該動作，組數和頻率可根據身體狀況調整，逐漸加大難度。

這些做法錯誤請戒掉

1.只做半程

只做半程俯卧撐，會使參與鍛煉的胸肌只接受到一半的刺激，使其得到的是不完整的鍛煉。

2.身體彎曲

腰腹沒有用力繃緊，從而使身體彎曲，長此以往會讓腰椎受力過多，對腰椎產生一定的傷害。

3.胳膊肘朝外

肘關節朝外做俯卧撐，不僅不能鍛煉到胸，而且容易用到斜方肌上束和肩前束，長時間這樣鍛煉會導致肩頸不舒服。

（摘自《信息時報》）

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