短跑幾種專項練習方法

(一)小步跑動作要領:

1.上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。2.髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。主要作用:1.體會足前掌著地。2.體會踝關節放鬆和交替用力。3.體會肩臂放鬆及擺臂技術。4.體會髖、膝、踝放鬆及擺腿技術。5.發展速率。教法要點;1.做小步跑時,要求前後擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。「小步跑大擺臂」,不僅發展全身協調能力,並可發展速率。（二）、高抬腿跑動作要領:1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量摺疊,腳跟接近臀部。3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩衝技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。教法要點:1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高抬腿跑。2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為「前進式高抬腿跑」。由於加大了向前的擺幅和速度,軀幹適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近於平跑技術。（三）、後蹬跑動作要領:1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀幹扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩衝,迅速轉入後蹬。4.後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。主要作用:1.體會積極著地技術與後蹬、擺腿、送髖技術。2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩衝技巧。3.提高後蹬能力,加大步長。教法要點:後蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放鬆,切勿在蹬直後仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。（四）、後踢小腿跑動作要領:1.上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。主要作用:1.體會扒地技術。2.體會膝踝關節放鬆和大小腿摺疊技術。3.發展大腿後群肌肉力量。教法要點:1.後踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做後踢腿跑,否則會影響抬腿技術。2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩衝技術不好的學生不宜多做。(9)、摺疊腿跑動作要領:1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。小腿充分摺疊,邊摺疊邊向前擺動。3.在擺腿摺疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩衝。主要作用:1.體會摺疊擺腿技術。3.發展大腿後群肌肉力量。1.摺疊是為擺動服務的,摺疊及時、充分是擺好腿的基礎。2.摺疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。(六).小車輪跑動作要領:1.前三點要領同摺疊腿跑。2.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:1.體會擺腿的摺疊技術。2.體會足著地技術。3.發展膝關節的靈活性。4.發展腰髖肌肉力量及腿部力量。教法要點:1.先從小步跑過渡到摺疊腿跑,然後逐漸加大擺腿幅度,摺疊動作要充分。2.膝關節必須充分放鬆,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關節也必須放鬆。（七）、大車輪跑動作要領:1.要點同高抬腿跑。2.擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時。用踝關節緩衝,有扒地動作。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展積極刨地的能力。3.發展腰髖肌群的力量。1.在小車輪跑和高抬腿跑的基礎上,加大擺抬大腿的幅度。2.抬腿的幅度大了,可能上體稍有後仰,屬正常現象,可以用於糾正上體過分前傾的錯誤。3.這個專門練習是全身用力,強度較大,對一些基本技術不穩定,比較緊張的運動員不宜多做,如要做時,動作幅度應逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。運用專門練習,要注意以下幾個特點:1.放鬆的特點:做任何一個專門練習,都要體現放鬆,在放鬆中體會局部技術要領,掌握局部技術。2.大幅度的特點:要突出所誇大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。3.快速的特點:專門練習的節奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習,要逐步提高節奏。4.向前的特點:前三個特點都要以向前性為轉移。擺臂、擺腿、後蹬技術都要對總重心的向前效果有利。5.過渡特點:專門練習與平跑交替進行時,中間有一段過渡階段,在過渡階段中既要表現出專門練習的特點,又要有平跑的特點,因此專門練習要與平跑交替進行,各個專門練習之間要交替進行,用各種不同速度交替進行。總之,要想在教學和訓練中事半功倍,必須把專門練慣用活。
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