4步呼吸訓練法！學會運動呼吸，增強訓練表現

05-31

4步呼吸法，提高你的鍛煉表現！

呼吸似乎是最不需要思考的一件事，但其實，在健身時，合適的呼吸法對健身效果有著不一般的影響！

呼吸是一件自然的事：空氣吸入肺部，繼而吐出；平時，我們不必思考就能完成這個動作。

不過，控制好呼吸，特別是在鍛煉時控制呼吸能夠明顯影響鍛煉的效果。

原因主要是我們的橫膈膜，雖然稱為「膜」其實這也是不折不扣的一塊肌肉。

這塊肌肉控制著我們的呼吸，橫膈膜收縮時我們就在吸氣，放鬆時則是呼氣。

由於在健身鍛煉時，我們會利用到身體，尤其是腹部肌肉，從而帶動橫膈膜。

不控制呼吸，就容易導致呼吸不暢，繼而影響鍛煉效果，甚至發生危險。

實際上，很多時候，我們會不自覺地利用呼吸來調整身體狀態，比如：

劇烈運動過後，大口呼吸來降低心率

推舉大重量時，屏住呼吸來維持核心穩定，提高腹肌力量。

下面，我們來相信談談4種呼吸方法，分別對應日常，健身前，健身時，健身後。

一、日常呼吸鍛煉

平時不鍛煉的時候，我們可以採取自然呼吸法，也可以有意識控制呼吸；平時有意識地控制呼吸，那麼鍛煉時控制呼吸就會變得更加輕鬆。

方法：

1.直立，雙肩放鬆

2.閉眼，用鼻子呼吸，逐步放慢呼吸速度，直到呼與吸都數4下

3.熟悉這種節奏後，在呼吸時注意收壓喉嚨後部

4.堅持5分鐘，注意力集中，控制呼吸。

二、健身前 – 鼻孔輪換呼吸

鍛煉前可以這樣呼吸來集中注意力，讓你健身鍛煉時能夠更好地控制呼吸

方法：

1.坐下，肩膀放鬆，讓胸腔打開

2.閉眼，用鼻子呼吸，呼氣，吸氣10次，繼續下一步

3.手指輕輕蓋住右邊鼻孔，通過左鼻孔輕輕吸氣

4.手指輕輕蓋住左邊鼻孔，通過右鼻孔呼氣

5.左右交換10輪

瑜伽課程更多的是進行呼吸與伸展訓練，可以很好的幫你訓練呼吸節奏，調節身體。

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三、鍛煉時的呼吸法

做推舉以及其他需要收緊腹肌的鍛煉時，這樣呼吸可以更好地收緊核心肌肉，同時維持呼吸節奏，讓你的鍛煉更強，更安全。

方法：

1.直立，肩膀放鬆

2.通過鼻孔深呼吸，然後收緊你的胸腔和腹部，就是準備迎接對手的一拳這樣的感覺。

3.屏住呼吸，慢慢數到5，用嘴吐氣，但是剛剛那種核心收緊的力量只放鬆一半

4.鼻孔深呼吸，維持緊張感，慢慢數到5，用嘴吐氣

5.重複4輪，休息30秒

6.在你推舉時，使用同樣的方式呼吸，鼻孔深呼吸，收緊胸腔和腹部，推舉/做動作，完成動作後吐氣。

四、鍛煉後呼吸法：放鬆

最後一步比較簡單，但實際做起來你會發現有難度。

方法：

1.鼻孔呼吸，均勻緩慢，持續5分鐘，有條件可以與冥想同步進行。呼吸平緩後做拉伸運動。

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