7種最常見的錯誤跑姿，你中槍了幾個？

新手跑者往往意識不到正確跑姿的重要性。如果跑步姿勢不正確，不但起不到強身健體的效果，還會給身體健康帶來一定的損害。

今天咚妞給大家介紹一下，錯誤的跑姿可能帶來的後果以及什麼才是正確規範的跑步姿勢吧~

常見的錯誤跑姿有哪些？

1.大步幅跑

我們知道，步幅與步頻是成反比的，步幅越大步頻就越慢，反之，步頻越快步幅就越小。正確的跑姿應將步頻維持在（180步/分鐘）。大步幅會讓身體重心起伏更大，跑步是水平運動，把過多的能量消耗在克服重力上實在是浪費。因此小馬還是聽專家的，提倡快步頻，中小步幅。

2.膝蓋內扣

很多跑友跑起步來容易出現膝蓋內扣，也就是俗稱的X型腿，發生這種情況的尤其以女性跑友居多。其實這是最致命的錯誤跑姿，因為這種跑姿會增加膝蓋和小腿的壓力，時間長了，膝蓋和小腿足踝很容易出問題。

3.膝蓋過伸

膝蓋過伸，就是指在跑步過程中甩著小腿跑，單腳著地時，著地點明顯在身體重心前方很遠的位置，且腳跟著地。這樣的跑姿會把來自地面的作用力不經緩衝直接傳遞到膝蓋，從而增加膝蓋受力，造成膝蓋問題。著地瞬間，著地點應該在重心正下方，至少不能距離重心太遠。

4.踢屁股跑

對於中長跑而言，不斷摺疊小腿會讓肌肉疲勞，造成乏力感。中長跑中即使需要一定的摺疊小腿，也是將摺疊小腿和上擺大腿進行結合，就是提拉技術，並不是下圖這樣，只是踢著屁股跑。

5.含胸弓背

跑步是一種全身性的運動，上肢、軀幹都要協調統一。軀幹的姿態是否正確對於動作穩定十分重要，如果含胸弓背，不僅影響呼吸，連跑步效率也會大受影響。跑步時軀幹的動作要領就是挺胸收腹。

6.身體後仰

整個重心賴在後面，就像剎車一樣，相當於每跑一步產生的向前的動力，由於身體後仰又被抵消了一部分，力氣全被消耗在這裡，跑起步來自然感覺十分費力。其實在跑步時，身體應該輕微前傾，利用重力產生一部分向前的動力，這樣才是正確的跑姿。

7.骨盆擺動

跑步時骨盆穩定，下肢前後擺腿才能保證穩定的支撐。如果屁股一扭一扭地跑，核心不穩，骨盆上下擺動，會降低跑步效率不說，還容易使下肢受力不均衡，身體兩側承重不均，對身體造成傷害。

標準跑姿應該是什麼樣的呢？

●頭部：完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。應該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意，下巴不應該向前突出。

●肩膀：跑步時放鬆肩膀，保持左右平衡，不應該搖擺或者隨意甩動。切記不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發力。

●軀幹：正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀幹在跑步時保持合適的角度。跑步時上半身可以微微前傾，不過前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。跑步時盡量直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。

●手臂：跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運動的步幅一致。手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

●手：跑步時讓雙手和手腕保持放鬆狀態，雙手應該保持虛握拳頭的狀態，手指只要輕觸手掌就好。

●臀部：如果你的頭部，肩部和軀幹動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應該是保持筆直狀態的。如果軀幹傾斜得靠前或者靠後太多，骨盆也會傾斜。

●膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收衝擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。

●腳：你的腳應該儘可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導到腳趾和腳後跟。跑步時要讓腳儘可能保持放鬆狀態，如果步伐太大雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力，令你十分疲倦。

腳掌先落地還是腳跟先落地呢？

前腳掌落地時能更好的吸收落地震蕩，減少對小腿三頭肌和跟腱的壓力刺激，使整個下肢擺動的過程更順暢。

有人則用全腳掌落地方式，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，前後基本上同時觸地。全腳掌跑法是全腳掌的外側先著地，然後迅速過渡到全腳掌內側著地。

而有人更習慣用腳後跟著地，但隨著速度的提高，足部與地面的接觸位置會前移，衝刺或中短距離跑更多需要前足或大腳趾著地。

慢速跑步時身體重心在兩腿之間，會保持身體的穩定性，也就能更好地控制節奏。因此對於慢跑保持直立是比較好的選擇。如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。在快速跑步過程中前傾，步幅和步頻都會增加，地面對於膝蓋的衝擊力被大腿肌肉吸收。

所以選擇落地方式其實還是和跑速關係更大。跑友們要根據自己的速度，適當地調整重心，這樣才會更安全。

跑步過程中應該注意什麼？

1.上肢盡量要放鬆

在跑步過程中你要注意，肩部是否緊張、是否屈肘90度，手是不是放鬆等等問題。你要學會放鬆手部，握緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速錯誤地前傾頭部。你要記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的。

2.擺臂幅度要適當

很多人擺臂的時候會發現，不是前後擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費更多的能量。擺臂要記住屈肘90度，前不露肘後不露手，收住肘部，前後擺動上臂，擺臂時用力後擺，放鬆自然放到原位。建議大家可以面對鏡子看著練，讓這個動作變成自動化的，成為習慣。

3.步頻太慢要提升

學會觀察你的步頻，現在有很多設備能幫助你測試你的步頻數據。步頻是指一分鐘之內腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。

4.跑動時保持平衡

不少人或許會覺得，跑步時，平衡能力對其影響並沒有那麼明顯。但是，如果你想成為最有效率的跑步者，平衡地跑步是至關重要的一環。跑步時候左搖右晃，只會讓你浪費更多的能量來糾正自己的動作。

5.步伐流暢很重要

在跑步過程中，保持步伐的流暢也是十分重要的。在跑步時，你需要昂首挺胸、舒展胸部，同時把髖部挺出去，使腳部具有彈性。此外，還需要學會利用重力前進，感覺自己似乎不加速或者不邁出下一步就會向前摔倒，做到這些，你就能夠保證步伐輕快、有節奏並且十分流暢了。

【周福利】

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