傳統的核心練習，如仰卧起坐或自行車，是偉大的雕刻你的上腹部和斜角腹肌。

但他們幾乎沒有觸摸那些討厭的低級abs，這種麻煩點對我們大多數人來說是一個挑戰。

如果你想要真正壓扁和塑造你的腹部，你必須確保你擊中每一寸的那些隱藏的肌肉。

每當你移動你的腿，你正在工作你的下腹部，因為他們連接到臀部屈肌。

不幸的是，我們大多數人感覺這些鍛煉主要在髖關節屈肌，這可能會帶走工作的abs，更不用說相當不舒服。

鍛煉腹部需要非常多的精神集中！

1、木板行

進入一個板的位置，相互腳下滑翔機。

如果你沒有滑翔機，可以使用紙板或毛巾。抓住木板，向下壓在滑翔機上，然後在你身後滑動腿，保持木板的位置。你的手臂將延伸，你滑動你的身體。將身體拉回到起始位置。保持一個直板的姿勢整個時間！確保你推和拉儘可能遠，儘可能多的範圍，儘可能。

做10-15向前和向後（向前和向後計數一個）或30秒。

2.熊

進入一個延長的手臂板，支撐在你的手上用手直接在你的肩膀下，腳臀部分開。

按下滑翔機，慢慢拉起膝蓋，使他們在你的臀部前面約4英寸。然後，推回到開始的板位置，保持核心整個時間，拉臍入。保持一個直板的姿勢整個時間！

你應該慢慢移動，以最大限度地發揮每一個動作！

3、單腿登山

開始在板條位置與你的右膝蓋拉入你的胸部。保持右膝完全穩定，所以你有一個恆定的收縮。

然後，向左和向後滑動左膝蓋，保持臀部的高度。

做10-15，然後切換和做在另一側是相同的。

在這個動作中，您的腹壁通過緊握膝蓋的一側收縮，另一側更活躍，所以雙方都在工作。

它更多的是你的運動的質量，而不是數量，所以開始少，如果這是正確的做它需要做的！

4.軍隊爬行

下來到一個板條位置，擠壓你的屁股，用一個滑翔機在每隻腳下，在你的墊子的邊緣。

使用你的前臂，向前爬行約五個步驟，直到滑翔機擊中墊子的末端，然後爬回來。確保保持板條位置，保持雙腿直，臀部穩定。

這樣做3-5次，計數

前進和後退作為一個完整的動作。

5、C曲線

這個練習是一個偉大的標準動作，持續在手，延長和壓力從下背部，其中鍛煉傾向於壓力。

要進入位置，首先坐在你的尾骨上的地板上，好像你要下降回到仰卧位置，用球（你也可以穿T恤或枕頭）緊緊地夾在你的大腿之間。

靠在你的肘部，並確保保持這個高度。把你的背部變成一個小的拉伸，塞在尾骨和驅動低低落。

選擇你的肘部和保持到你大腿的後面。保持肩膀下沉，下巴開放，肘部寬。

這是c曲線位置。從這裡，抓住一套輕重量（湯罐工作，太！），並抓住雙臂的膝蓋。下臂和地面，然後提起回到開始位置。重複你按住c曲線為60-90秒，在手臂動作集中的整個時間。

你甚至可以做二頭肌卷腹了！什麼把你的注意力從你的腹肌正在燃燒的事實！

6、髖關節卷腹

在平躺在你的背部，雙腿在空中直上90度角。在內側大腿之間放置一個球，手放鬆到一邊。當你按在球上，掀起臀部。

這是一個微妙的運動：小心不要搖搖你的臀部，只是提示他們稍微，啟動所有的運動從你的下腹部。

通過握在你手中的重量進行。做15-20控制reps。

7.單手單腳啞鈴擺腿

開始你的身體蔓延出來在地板上的X，就像你死了！開玩笑！

每隻手握住一個重量。

如果它太重，你也可以做沒有重量，但他們會給你一些額外的胸部和肩膀的工作。

抬起你的左手，使你的右脛骨重量，抬起你的軀幹，保持你的肚子拉入你的脊椎，直到你滾動一直到平衡在你的尾骨。

嘗試轉動你的腳，仍然保持腿直，同時獲得更深的大腿內側鍛煉。

做24-30個，每次交替時間（12-15所以每邊）。

這個動作鍛煉你的整個橫向腹部！

8.六包剪刀

平躺在你的背上，擁抱你的膝蓋到你的胸部你的左腿直，約兩英寸離地面，右腿向天花板。

提起你的上半身好和腿，在膝蓋後面使用手，然後把你的手在你的頭後面。

抬起左腳並點擊右腳後跟，臀部和臀部，半開放（只是肩胛骨不會下垂你的軀幹），並將腿回到起始位置離地面半英寸。

做12-15每一邊，切換到其他之前完成所有的一側。

速度是最後一件事要注意！

「越慢越好，越慢越難。

同樣，去為質量比數量就是你怎麼真的要安全，有效地塑造你的肌肉。

本文為頭條號作者發布，不代表今日頭條立場。

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