雁越說健康的博客

一年之計在於春，一天之計在於晨，這句話用到營養學中非常的恰當。就是說，我們一天的狀態怎麼樣，要看我們早上這一餐的質量，而早餐中，主食又起著舉足輕重的作用。這是為什麼？下面我從三個方面來解說。

一、從語義學看主食的重要性

主食，顧名思義就是一餐當中主要的食物。而主要的食物是哪些呢？按照中國居民膳食指南分類，主食指的谷薯類的食物。

將谷薯類的食物定義為主食，這是中國人的發明，也僅應用於中國，它表明了中國人膳食結構和數量的比例特點，也表明谷薯類食物在中國人的膳食結構中的重要地位，也表現出農耕民族對谷薯類食物的親睞。

既然是主食，就是每一餐當中必須要吃的食物，既然是華夏民族特殊的飲食習慣，那就是若干年延續下來的、已經在我們遺傳基因里留下記憶的食物。因此，從某種程度上說，不吃主食就可能違背身體多少年來形成的代謝機制，是會對身體的健康造成傷害的。

因此，主食在每一餐必須吃，自然，早餐也必須吃。

二、從營養學看主食的重要性

第一、早餐能量不可缺

人，主要是靠攝入食物維持機體健康的。營養學認為這些食物里必須包含四十多種營養素，這個四十多種營養素，按種類可分為七大類營養素。即蛋白質，脂類，碳水化合物，礦物質，維生素，膳食纖維素，水。其中前三類是宏量營養物質，是產能營養素，即是說，身體的能量是靠這三種物質提供的，缺一不可。其中的碳水化合物這種營養素，它的食物來源主要是谷薯類的食物，即主食，所以，吃主食是身體能量的需要。

第二、主食供能更給力

世界衛生組織規定，人一天需要的能量中，來自脂肪的能量要達到20%——30%，來自蛋白質的能量要達到11——15%，而來自碳水化合物的能量要達到百分之55%——65%。可見，人所需要的能量主要由碳水化合物提供。

要滿足如此大量的能量供應，只有谷薯類食物才能擔當。因為，谷薯類的食物中的碳水化合物的含量非常高，占食物總量的75%到80%，完全能夠滿足身體對碳水化合物的能量要求。可見，我們從主食中去獲得能量，供應充足，而且經濟實惠。

另外，主食中所含的營養成分，比蛋白質和脂類提供的營養成分更豐富，例如主食中除了含有碳水化合物以外，還含蛋白質8%—10%，脂肪1%，還有b族維生素和膳食纖維。

第三，主食供能最安全

生理科學告訴我們，碳水化合物所提供的能量，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源。國外的營養學家也特彆強調，神經細胞和腦細胞所需要的能量，是靠碳水化合物中的糖提供的，而不是脂肪和蛋白質。可見，碳水化合物在三大供能營養素中，佔有極高的地位。

事實上，如果碳水化合物攝入不足，導致血糖過低，就會引起腦細胞和神經細胞能量不足，這時候，人就會出現一系列危險的生理反應。比如，思緒混沌，神經緊張，反映遲鈍，更嚴重的，會變得暴躁易怒，情緒惡劣，沮喪消沉，甚至會出現昏迷。這就是常說的低血糖癥狀。相反的，如果血糖含量正常，人就會精力充沛，思維敏捷，心情愉悅，態度親切，並且樂於與人合作。

由此可見，主食作為血糖的重要來源，不可或缺。

三，早餐攝入主食的注意事項

以上講了早餐里主食的重要性以及早餐不吃主食的危害。但主食怎麼選擇、怎麼製作也有很多學問，只有科學地安排早餐的主食，才能達到合理營養、促進健康的目的。下面我也想針對中國人早餐的習慣，說說早餐吃主食應當注意的事項。

第一，總量控制

在強調早餐必須吃主食的同時。必須提出這一條注意事項。因為中國人熱愛吃主食，習慣吃主食，吃主食也比較方便快捷，早上來不及做飯，隨處都可以買到包子，饅頭，煎餅等。而這種吃法，吃少了不頂餓，稍不注意又吃過量，過量可能造成胰島負擔和脂肪儲存。這是因為，穀類食物不僅碳水化合物含量可以高達到80%，而且這部分碳水化合物的供能比例也高，可以高達90%。所以吃主食如果不把控總量，稍不注意吃多了，就會導致血糖升高從而加重胰島負擔，同時，來不及消耗的糖又迅速轉化成脂肪儲存起來，從而導致肥胖。所以，我曾經建議大家在吃飯順序上要後吃主食，在吃飯速度上要慢吃主食，這樣可以有效的達到控制主食總量攝入的目的。

吃主食的時候伴隨著涉入蛋白質，至少有兩個優勢，一個是頂餓，一個是供能完整。

事實上，中國居民的早餐是比較單一的，大多以穀類為主，如稀飯，包子，麵條，饅頭等，而且往往單一進食這些食物。單一進食穀類食物，會出現的問題是吃得多餓得快。因為，碳水化合物要經過多次分解，才能轉換成葡萄糖，葡萄糖再進行分解才能夠產生供能。這個過程是需要一定的時間的。但人在飢餓的情況下，等不到碳水化合物轉換成能量，就已經攝入了很多主食了。過多攝入的主食轉換成的糖，會造成血液中糖的堆積而來不及被利用，這些來不及被利用的糖，就轉換成脂肪的形式儲存起來。由於上午需要的能量比較多，所以，當血液中已有的糖被消耗又需要再補充糖的時候，儲存的脂肪又不可能變成糖的，這時候我們又會有飢餓感，大腦又會要求我們攝入食物了。這樣就造成了，我們吃得不少卻餓得很快的現象。

那麼，早餐在吃主食的時候，伴隨著攝入蛋白質，情況就大不一樣了。我們都知道，人體的能量來自於三大營養物質，碳水化合物，蛋白質和脂肪，顯然，單一吃主食是違背生理需要的，而伴隨著蛋白質一起攝入，不僅有了蛋白質，還攝入了蛋白質食物中的脂肪，這樣三大功能營養素才齊備。不僅如此，主食如果有蛋白質的伴隨，能長時間維持供能，不會有飢餓感。因為蛋白質要轉換成能量，比碳水化合物轉換成能量，需要更多的程序更長的時間。當碳水化合物提供的能量被消耗的時候，蛋白質提供的能量又接踵而至，二者就像接力棒一樣，此起彼伏長時間為人體供能。人體直接的感受是，精力充沛，身輕如燕，思維清晰，反應敏捷。

當然，蛋白質不僅為我們提供了能量，還為我們提供了人體必需氨基酸。因此，我在給顧客做配餐的時候，都會要求主食要搭配蛋白質類的食物，這種搭配尤其對糖尿病人至關重要。蛋白質類的食物包括，魚肉禽蛋奶豆。

第三，粗細搭配

粗細主食有兩層意思。一是指加工程度，加工程度高的為細糧，如白米白面，加工程度低的為粗糧，如糙米。二是按穀類食物的傳統分類，如大米麵粉為細糧，小米，玉米，高梁，蕎麥，燕麥，紅小豆，綠豆，芸豆等為粗糧。

為什麼主食要粗細搭配呢？因為，不同的粗細糧，有各自的營養優勢，也存在一些營養的局限。例如穀類這樣的細糧食物中，蛋白質的賴氨酸含量低；而豆類這樣的粗糧食物中，蛋白質的蛋氨酸含量低；如果將豆類和穀類搭配攝入，使他們各自的限制性氨基酸互補，蛋白質的功效就會大大提升。再有，加工程度低的粗糧中膳食纖維、b族維生素和礦物質的含量，比加工程度高的細糧高得多。如精白面，膳食纖維和維生素b1，只有標準粉的三分之一，再如糙米，膳食纖維比精米的高14倍，b1高12倍，維生素e高10倍，鈣高1.7倍，鐵高2.7倍。

適當的攝入粗糧，也有利於避免糖尿病高血壓等慢性病的發生。就粗糧的血糖生成指數而言，比精米精面低的多。例如，富強粉饅頭為88，小米為71，糙米飯為70，燕麥為55，蕎麥為54。

綜上所述，早餐一定要吃主食，但又不能只吃主食，三大供能營養素必須齊備。總之一句話：食物多樣，穀類為主；粗細搭配，能量充足。