十大最健康食物　堅果類食物有哪些？

2016-11-09 08:38 pclady  

認識堅果

堅果是植物果實的一類，通常用來泛指果皮堅硬的乾果類。依植物學學理的定義，堅果是指由堅硬的果皮和種子組成的果實，它在果實成熟時果皮不會開裂；但在民眾生活中，通常有堅硬外殼的油性果仁就稱為堅果。

堅果基本上可以分成兩大類：木本植物果實的堅果及草本植物果實的堅果，前者包括核桃、松子、杏仁、腰果、板栗、開心果及夏威夷豆等；後者則含芝麻、花生、南瓜子、葵花子等。

通常，堅果的含水量都很低。除了板栗以外，堅果的脂肪含量都在40％以上，其中核桃更高達　60％以上，因此，一般在營養學的分類上，堅果是被歸為「油脂類」。

在科學未對堅果進行大量研究以前，有些民眾認為這種油脂類的食物含油脂量太高，常吃容易發胖，且對健康不利，所以避之唯恐不及。但越來越多的研究報告證實，堅果的熱量比一般油脂少10％—14％，若能以堅果取代一般油脂，每周食用兩次堅果類食物，則有助於降低肥胖風險。另外，根據研究顯示，堅果里的油脂若遇到高溫，幾乎不會產生反式脂肪，對降低體內的壞膽固醇濃度也有幫助。

這些研究徹底翻轉一般人傳統的觀念，使堅果類成為公認的有益健康的食品。堅果的脂肪含量雖然豐富，但所含的油脂大部分屬於不飽和脂肪。而且，堅果有相當高含量的蛋白質、碳水化合物和膳食纖維，又富含維生素E和維生素B族，以及人體所需的常量及微量礦物質如鈣、鐵、鋅、錳等。

認識堅果

堅果是植物果實的一類，通常用來泛指果皮堅硬的乾果類。依植物學學理的定義，堅果是指由堅硬的果皮和種子組成的果實，它在果實成熟時果皮不會開裂；但在民眾生活中，通常有堅硬外殼的油性果仁就稱為堅果。

堅果基本上可以分成兩大類：木本植物果實的堅果及草本植物果實的堅果，前者包括核桃、松子、杏仁、腰果、板栗、開心果及夏威夷豆等；後者則含芝麻、花生、南瓜子、葵花子等。

通常，堅果的含水量都很低。除了板栗以外，堅果的脂肪含量都在40％以上，其中核桃更高達　60％以上，因此，一般在營養學的分類上，堅果是被歸為「油脂類」。

在科學未對堅果進行大量研究以前，有些民眾認為這種油脂類的食物含油脂量太高，常吃容易發胖，且對健康不利，所以避之唯恐不及。但越來越多的研究報告證實，堅果的熱量比一般油脂少10％—14％，若能以堅果取代一般油脂，每周食用兩次堅果類食物，則有助於降低肥胖風險。另外，根據研究顯示，堅果里的油脂若遇到高溫，幾乎不會產生反式脂肪，對降低體內的壞膽固醇濃度也有幫助。

這些研究徹底翻轉一般人傳統的觀念，使堅果類成為公認的有益健康的食品。堅果的脂肪含量雖然豐富，但所含的油脂大部分屬於不飽和脂肪。而且，堅果有相當高含量的蛋白質、碳水化合物和膳食纖維，又富含維生素E和維生素B族，以及人體所需的常量及微量礦物質如鈣、鐵、鋅、錳等。

再加上近年來中外大量的科學研究證實，堅果類食物所含的單元不飽和脂肪酸能降低心血管疾病的危險，其保健功效也就越為大家所重視。

堅果類食物有哪些？

安神之果：蓮子

蓮子性平、味甘澀，入心、脾、腎經；具補脾止瀉、益腎澀清、養心安神之功效。中醫常用於夜寐多夢、失眠、健忘、心煩口渴、腰痛腳弱、耳目不聰、遺精、淋濁、久痢、虛瀉、婦女崩漏帶下以及胃虛不欲飲食等病症。蓮子善於補五臟不足，通利十二經脈氣血，使氣血暢而不腐，蓮子所含氧化黃心樹寧鹼對鼻咽癌有抑制作用，這一切，構成了蓮子的防癌抗癌的營養保健功能；蓮子所含非結晶形生物鹼N－9有降血壓作用；蓮子中所含的棉子糖，是老少皆宜的滋補品，對於久病、產後或老年體虛者，更是常用營養佳品。

抗憂鬱之果：葵花子

葵花子含有β－胡蘿蔔素，可防止人體皮膚下層的細胞壞死，可使頭髮變得柔軟秀麗。近期醫學專家研究認為，葵花子含有維生素B8，能治癒憂鬱症、神經衰弱。

堅果之王：榛子

榛子營養全面、豐富。常食對心臟病、癌症、血管病有預防和治療作用，還可明目健腦。

腎之果：板栗、杏仁

板栗富含柔軟的膳食纖維。　健脾胃，補腎強心。血糖指數比米飯低，糖尿病人可適當品嘗。每天只吃6～7粒。中醫認為栗子治腎虛、腰腿無力最好。但是吃多了容易胃不舒服。

杏仁甙受酶的作用生成一種天然抗癌物質，能選擇性破壞癌細胞。苦杏仁治咳嗽氣喘，有小毒。甜杏仁治體虛滋補，無毒，潤肺滑腸、降低膽固醇、適合老人體弱者。

長壽之果：松子

松子的脂肪成分是油酸和亞麻酸，具有降血壓、防止動脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病的作用

心臟之友：開心果

開心果主要含單不飽和脂肪酸，這類脂肪很穩定，所以開心果不像其他堅果容易酸敗，可降低膽固醇含量，減少患心臟病機會。科學家計算，一次吃10粒開心果相當於吃了1.5克單不飽和脂肪。

●聰明吃法，高熱量也不怕

雖然堅果中的不飽和脂肪酸是有益的營養成分，但堅果的高熱量也是不容忽視的，必須正確地食用它們，才不會長出多餘的肉肉。

盡量選擇烘乾的堅果。烘乾的堅果不僅不會破壞堅果中的營養成分，而且比油炸的堅果所含的熱量要低得多

與飲料搭配。在不停地將堅果拋進嘴裡時，別忘了喝一杯檸檬汁，避免食用過量的堅果。

搭配穀物。將一些堅果和大米等穀物一起製作米飯。這樣不僅能為你提供豐富的營養，還能增強飽腹感。