營養是免疫的物質基礎

每到冬季，氣候突變，氣溫驟降，感冒增多。寒冷的天氣使人體免疫系統功能下降，內分泌機能失調，引起免疫反應異常，導致人體抵抗能力下降，誘發許多疾病[1]。提高免疫力是冬季常見的話題。

什麼是「免疫」？

免疫，顧名思義是「免除瘟疫」。人體免疫系統是人體攘外安內的主力軍，抵抗病菌對人體的侵襲和危害，還能夠排除異己，維護機體組織器官功能的穩定。

人體內有兩種形式的免疫——特異性免疫與非特異性免疫。

特異性免疫是指體內抗體對特定的入侵者（如病原體或狀況）產生特異性免疫，包括遍布全身的白細胞（粒細胞、單核細胞、淋巴細胞等）和捕獲特定病菌的抗體（Ig G、Ig A、Ig M、Ig D、Ig E）。它們識別侵入機體的物質並做出反應。

非特異性免疫是指機體抗體之外的一些因子，如物理屏障、體溫、生化屏障、物種與遺傳等，這些因素對人體的保護是沒有選擇性的，即非特異性的免疫。

兩種形式的免疫構成了身體精密而完整的免疫系統。免疫功能低下是發生某些疾病的根本原因，提高機體免疫力是防病治病的強有力措施。食物中的營養成分為機體新陳代謝提供了原料，是維持免疫系統穩定和正常功能的基礎[3]。

影響免疫的營養素

蛋白質

機體每秒鐘都會合成千千萬萬個免疫細胞和抗體分子。人體備用和修復體系需要大量的氨基酸作為合成免疫因子的前體。食物中的蛋白質進入人體後提供各種氨基酸，其中，優質蛋白質可為人體提供更為全面的、比例合適的必需氨基酸。優質蛋白質來源於魚、禽、瘦肉、蛋、奶和大豆及其製品等食物。

脂肪

脂肪是維護細胞膜完整性的必要營養素，其中，如果必需脂肪酸攝入不足，細胞膜完整性被破壞，細胞功能減弱甚至喪失。多不飽和脂肪酸提供亞油酸和亞麻酸，有助於提供增強細胞膜的防禦能力。食物避免油炸、燒烤，以免破壞多不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸主要來源於植物烹調油、種子類食物和深海魚類。

碳水化合物

我們經常提到菌類可以提高免疫力，主要是由於菌類含有菇類多糖，屬於碳水化合物。其實，我們的大腦、肌肉的能量來源主要於碳水化合物，後者還參與免疫系統調節中。碳水化合物主要來源於穀類，其次是水果、雜豆、薯類。

β－胡蘿蔔素

西蘭花、胡蘿蔔、捲心菜、紅薯、南瓜等紅色、深色蔬菜中富含β－胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，減少輻射、自由基對身體的損害，保護身體免疫技能。

B族維生素

大多數食物都含有B族維生素。B族維生素這個大家庭對我們人體的每個細胞都很重要，包括免疫系統。其中葉酸、維生素B6對免疫系統功能起這重要作用。

維生素C

我們體內天然的抗生素和補體蛋白的生成，以及免疫細胞對於入侵者的信息傳遞、吞噬和消化都依賴於維生素C。新鮮的蔬菜水果是維生素C 的良好來源，冬季也應吃些新鮮蔬果，這樣才能保證獲得足夠的維生素C。

鈣、鎂

巨噬細胞需要藉助於鈣才能附著并吞噬異物。T細胞需要鈣才能產生有殺傷作用的酶。鎂與鈣共同發揮作用，對抗體的產生、胸腺活性等具有重要作用。

硒

幾乎所有免疫細胞中都存在硒。硒可以幫助人體產生抗體，有助於產生重要的抗氧化酶——谷胱甘肽過氧化氫酶。硒缺乏時白細胞也將失去識別入侵者的能力。硒的主要食物來源是動物內臟，如動物肝臟、腎等，以及海產品、蛋、肉等動物性食物。

鋅

鋅的缺乏導致胸腺的萎縮，胸腺素對於T細胞的成熟是必須的。鋅的食物來源基本同硒類似，但牡蠣含鋅尤其高。

總結

機體需要各種各樣的營養物質，缺一不可。所以在增強機體抵抗力上，要強調的是均衡的營養，而不是某幾種營養素或者物質可以增強免疫力。

我們通過食物來構建免疫系統的各個部分，免疫力的強弱取決於食物的質量和膳食結構。遵循《中國居民膳食指南》是提高免疫力最好的飲食建議。

另外，要獲得良好的免疫力，還要適當的運動、積極的心態和享受適度的陽光哦。

營養君

參考文獻

[1] 劉會文 2002 現代飲食營養指南 山東人民出版社

[2] 英 詹尼弗·米克；帕特里克·霍爾福德 2008 免疫不生病的科學 南海出版社

[3] 中國營養學會 2013 中國居民膳食營養素參考攝入量 科學出版社

審核：陳超剛 中國營養學會科普專家團隊委員