10個動作降血糖

05-31

肌肉的力量訓練在糖尿病治療過程中其實扮演著重要的角色。最近，美國「健康資訊網」刊文，介紹了10個適合糖友的練習動作。雖然都是小動作，只要堅持下來，對改善病情會有大幫助。

1.雙臂彎舉（如圖1）。雙手各握一隻啞鈴，手臂下垂；上臂不動，小臂交替上抬，將啞鈴舉至肩部。放下時動作要慢。

2.頸後臂屈伸（如圖2）。雙腳前後站立，雙手相疊握住一隻啞鈴，緩緩將啞鈴舉到頭頂上方，至最高處時，兩肘伸直；然後緩慢地屈肘，將啞鈴降至頸後，保持上臂與地面垂直。

3.肩臂推舉（如圖3）。坐、站均可，雙手各握一隻啞鈴，由下而上舉至與兩耳平行，兩肘呈90度夾角。然後上舉啞鈴，直至兩臂完全伸直，再緩緩放回。

4.仰卧推胸（如圖4）。仰卧在墊子上，雙膝屈起，雙腳放平。雙手各握一隻啞鈴，與胸部平行，兩隻啞鈴同時向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上舉一秒鐘，然後緩緩將啞鈴降至胸部位置。

5.仰卧卷腹（如圖5）。仰卧，雙腳平放在地，雙膝半屈，雙手托在腦後。練習時，上身抬起，收縮腹肌，上背部離開地面，動作到位後，緩緩收回。練習過程中，背部下方始終不離地面。

6.坐姿划船（如圖6）。平坐在地板上，雙腳略分開，雙膝半屈。雙手各握一隻啞鈴或彈力拉繩的一端，雙臂在胸前伸直，手掌相對。背部挺直，屈肘，將啞鈴或拉繩外拉至身體兩側，雙肘靠近身體，雙臂再緩緩伸直。

7.平板支撐（如圖7）。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳尖支地，身體離地，軀幹伸直。頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持5秒或更長時間。

8.半蹲（如圖8）。雙腳與肩同寬站立，屈膝下蹲，想像正在坐到一把椅子上。大腿與地面平行，雙膝前面不超過腳尖，然後恢復直立。練習半蹲時，可以靠著牆，也可以在後背與牆之間放一個球。

9.單腿下蹲（如圖9）。雙腳與肩同寬站立，右腿後退一步，屈膝，但是膝蓋始終保持不觸地，左側大腿將近與地面平行。左腳跟支撐用力，右腿下屈，直至右膝即將著地。下蹲8~12次，然後換腿練習。為了增加力量，練習時可雙手各握一隻啞鈴。

10.腿彎舉（如圖10）。雙手扶住椅背，左腳向後抬，屈膝，右腿微屈直立；左腳跟抬至臀部，然後放回地面。做8~12次後換腿練習。為了增加練習力量，可以諮詢醫生，是否可在踝部加沙袋。

糖友開始鍛煉時可選擇輕的啞鈴，以保證動作到位，力量增強後，再換重一些的。