二十四式簡化太極拳教學與教法

二十四式簡化太極拳教學與教法

二十四式簡化太極拳是以楊式太極拳為基礎，將重複動作與比較複雜的動作刪去改編而成的。改編後的動作相對簡單易學，是目前普及較廣泛的套路。

全套共分8組，24個動作，所以又稱為「二十四式太極拳」。

（－）動作名稱及動作說明

第一組：

1．起勢：

（1）兩腳並步，身體自然直立，全身放鬆，目視前方。

（2）身體重心移至右腳，左腳輕輕抬起，向左平行開步，與肩同寬，腳尖向前，重心移至兩腳之間。

（3）兩臂向前慢慢抬起，掌心向下，與肩同寬，抬至與肩同高。

（4）兩腿屈膝半蹲，同時兩手輕輕下按至腹前，目視前方。

要點：左腳開步時，要緩慢柔和，腳跟先提起，開步後腳尖先著地，隨重心的移動慢慢過渡到全腳掌。兩手下按時，要松肩、沉肘，手指自然微屈。

2．左右野馬分鬃；

（1）丁步抱球：上體微向右轉，重心移至右腿上，同時右臂收於右胸前半屈，掌心向下，左手經體前向右劃弧於右手下，掌心向上，兩手成抱球狀，左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地成丁步，也可不點地，目視手前方。 

（2）轉腰上步：上體稍向左轉，左腳向左前方邁出。

（3）弓步分掌：上動不停，左腳腳跟輕落地面，重心前移右腳跟向後蹬轉成左弓步，同時左右手分別向左上右下分開，左手高與眼平，手心斜向上，右手落於右胯旁，掌心向下，指尖向前。兩臂保持弧形，目視前方。

要點：左腳落地要輕，弓步時右腳跟向後蹬轉，兩腳之間橫向距離要保持10～30cm左右。兩臂要保持弧形。丁步抱球動作，如腿部有力量，腳尖不觸地。

（4）後坐翹腳：重心後移至右腿，收髖後坐，左腳腳尖向上翹起。

（5）隨後身體稍左轉，重心前移，左手翻轉，掌心向下，右手向前向左劃弧，掌心向上，呈抱球狀。

（6）重心繼續前移至左腿，右腿向前上步，收至左腳內側，成丁步抱球狀。同（1）解，唯左右相反。

（7） 同（2）解，唯左右相反。

（8） 同（3）解，唯左右相反。

（9） 同（4）解，唯左右相反。

（10）同（5）解，唯左右相反。

（11）同（6）解，唯左右相反。

（12）同（2）解，。

（13）同（3）解，。

攻防含義：我方一手化解對方攻擊的手臂，另一手攻擊對方。

3．白鶴亮翅；

（1）重心稍前移，左手翻掌，掌心向下，右手向前向左劃弧，掌心向上。

（2）右腳向前跟進半步，隨後重心後移至右腿，左腳腳尖點地，上體稍向右轉，右手向右額前提起，掌心向左，左手向左下落，目視右手。

（3）左腳向前落步，腳尖點地，成左虛步，同時身體稍向左轉，左手落於左胯前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

要點：定勢胸部不要挺出，兩臂要保持弧形，以腰帶臂轉動。

攻防含義：我方可用右手防開對方的上面攻擊，左手化解對方下部的攻擊。

二十四式簡化太極拳第一組視頻點播

第二組：

4．左右摟膝拗步； 4．左右摟膝拗步

（1）上體微向左轉，左手向左斜前方弧形擺起，右手向前下落。

（2）上體稍向右轉，左手隨轉體右後弧形擺起，掌心向下，右手向下向右斜後方擺起，左腳輕輕抬起，目視右手。

（3）左腳向前落步，腳跟先著地，身體左轉，右手屈回經右耳側向前推出，重心前移成左弓步，右手高與鼻尖平，左手向下向左劃弧落於右胯前，掌心向下，手指向前。目視前方。

（4）重心後移至右腿，左腳腳尖向上翹起，。

（5）左腳尖外撇，重心前移，身體左轉，左手翻掌向左後擺起，掌心向上，右手向下向左下落至左胸前。目視左手。

（6）重心移向左腿，右腿向前上步落於左腳內側，成丁步。

（7）右腳向前偏右上步，左手屈回經左耳上沿準備向前推出，右手向右下劃弧。

（8）身體右轉，右腳向前落步，成右弓步，左手向前推出，高與鼻齊，右手落於右胯前。目視前方。

（9） 同（4）解，唯左右相反。

（10）同（5）解，唯左右相反。

（11）同（6）解，唯左右相反。

（12）同（2）解。

（13）同（3）解。

要點：上步落地要輕，腳跟先著地，推掌時要沉肩垂肘，坐腕舒掌，與弓步上下協調一致。

攻防含義：我方一手化開對方的進攻，另一手攻擊對方。

5．手揮琵琶；

（1）重心前移，右腳向前跟進半步。

（2）重心移至右腿，身體稍向右轉，左腳輕輕拾起，同時，左手向前上挑掌，高與鼻尖平，掌心向右，右手收回於左肘內側，掌心向左，上體微向左轉，左腳跟落地，目視前方。

要點：身體要平穩自然，胸部要放鬆，兩臂要沉肩垂肘，左腳下落時與左手立掌沉腕、微向左轉腰的動作協調一致，重心平穩。

攻防含義：我方用右手防開對方的進攻，同時左手攻擊對方。

6．左右倒卷弘；

（1）上體稍右轉，右手向下向右肩劃弧，掌心向上。

（2）上體繼續右轉，右手繼續向右斜後上方擺起，左手翻掌，掌心向上。

（3）左腳輕輕抬起，右掌屈回收至右耳側。

（4）左腳向後撤步，上體稍向左轉，右掌沿耳際上沿向前推出，高與鼻平，掌心向前，左掌向下向左劃弧，掌心向上

（5） 同（2）解，唯左右相反。

（6） 同（3）解，唯左右相反。

（7） 同（4）解，唯左右相反。

（8） 同（2）解，唯左腳腳尖點地。

（9） 同（3）解。

（10）同（4）解。

（11）同（5）解。

（12）同（6）解。

（13）同（7）解。

要點：向前推掌手臂不要推直，後撤手臂要隨轉體弧形後擺。

攻防含義：化解開對方的攻擊。

二十四式簡化太極拳第二組點播

第三組

7．左攬雀尾

（1）「棚」：上體向右轉，右手向右斜後上方弧形擺起，右臂屈肘收至右胸前，掌心向下，左手向下向右劃弧，掌心向上，與右手成抱球狀，同時左腳收於右腳內側，成丁步，目視右手前方。

（2）左腳向左前方上步，腳跟先著地，左手向前上，右手向右下同時分出。

（3）重心前移，左腳落實，右腳跟向後蹬轉，成左弓步，同時左手繼續向前棚出，高與肩平，掌心向後，右手下落至右胯旁，掌心向下，手指向前。目視前方。

（4）「捋」：上體微向右轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，重心隨即後移。

（5）重心後移至右腿，身體隨即右後轉，右手隨轉體向右後上方弧形擺掌，左臂平屈收於右胸前，掌心向下，目視右掌。

（6）「擠」：上體左轉，右手摺回，向左手腕內側擠，左手翻轉掌心向內。

（7）重心前移，上體左轉成左弓步，同時右掌指根部附於左手腕內側，左臂屈肘橫於胸前，雙手及左前臂同時向前慢慢擠出，目視前方。

（8）「按」左手翻掌，手心向下。

（9）兩手左右分開，與肩同寬，右腿屈膝，重心後移。

（10）上體後坐，左腳尖翹起，同時兩手屈肘回收至腹前，掌心向下。重心前移，左腳落實，成左弓步，同時兩手向上向前按出，掌心向前，腕高與肩平。目視前方。

要點：棚出時，兩臂前後均保持弧形，棚要區別於野馬分鬃。下捋時，要轉腰後移重心，向前擠時，上體要正直，擠的動作與弓腿相一致。

攻防含義：我方用左手棚其對方進攻，並用兩手順勢捋拉對方，待對方失去重心或回撤時，擠按攻擊對方。

8．右攬雀尾

（1）重心後移，左腳翹起，上體微向右轉。

（2）上體繼續右轉，左腳尖內扣，右手向右手行劃弧至右側。

（3）重心移向左腿，右腳收至左腳內側，成丁步左臂平屈胸前，掌心向下，右手向下劃弧，成抱球狀。

（4） 同7（1）解，唯左右相反。

（5） 同7（2）解，唯左右相反。

（6） 同7（3）解，唯左右相反。

（7） 同7（4）解，唯左右相反。

（8） 同7（5）解，唯左右相反。

（9） 同7（6）解，唯左右相反。

（10）同7（7）解，唯左右相反。

（11）同7（8）解，唯左右相反。

（12）同7（9）解，唯左右相反。

（13）同7（10）解，唯左右相反。

（14）同7（11）解，唯左右相反。

要點與攻防含義同左攬雀尾。

二十四式簡化太極拳第三組視頻點播

第四組

9．單鞭

（1）上體後坐，右腳尖翹起，上體稍向左轉。

（2）上體繼續左轉，右腳尖內扣，重心左移，左手隨轉體向左劃平弧，右手經腹前至左肋前，掌心向後上方。目視左手。

（3）重心右移，上體右轉，同時右手向右上方劃弧，掌心由內轉向外，左手向下至左腹前，掌心向上。目視右手。

（4）重心繼續移向右腿，左腳收於右腳內側成丁步，右掌變勾，左手擺至右胸前，掌心向內。目視右勾手。

（5）左腳向左前方上步，腳跟先著地，身體同時左轉，左手向左前方平行劃弧。

（6）重心前移，左腳落實，成左弓步，同時左手翻掌向前推出，掌心向前，高與眼平，右勾手停於身體右側斜後方。目視前方。

要點：上體要保持正直，左手向外翻掌前推時，要隨轉體邊翻邊推出，沉腕、舒指；左肘與左膝上下相對，不可偏斜。

攻防含義：我方用右手化解對方的進攻，左手攻其對方胸、面部。

10．雲手

（1）身體重心後移，左腳尖翹起。

（2）上體右轉，左腳尖內扣，左手向下經腹前向右劃弧至右肋前，掌心向內。目視右手前方。

（3）右勾變掌，掌心向外，左手繼續向上劃弧，掌心仍向內。

（4）上體向左轉腰，重心向左移動，隨轉體左掌經臉前向左劃弧，掌心轉向右方，右掌向下經腹前向左上擺起。目視左掌前方。

（5）重心移向左腿，右腳向左腳並步，兩腳之間保持10cm，腳尖向前，右手繼續向上弧形擺起，掌心向內，右掌翻掌下落，掌心向下。

（6）身體向右轉腰，右掌經面前右劃弧，掌心向內，左掌下落至左肋斜前方。目視右掌前方。

（7）身體繼續向右轉腰，隨轉體右手繼續向右劃弧，左手向右擺於右肋前，掌心向內。目視右手前方。

（8）重心移向右腿，左腳向左平行開步，同時右手翻掌，掌心向外，左掌向上劃弧至右肩前，掌心仍向內。

（9） 同（4）解。

（10）同（5）解。

（11）同（6）解。

（12）同（7）解。

（13）同（8）解。

（14）同（4）解。

（15）同（5）解。

（16）同（6）解。

要點：身體轉動時要以腰背為軸，縱軸旋轉，帶動兩臂，兩臂要保持弧形，肘關節稍下沉，身體重心要平穩，不可忽高忽低。移動時，腳尖先著地，再踏實，眼隨雲手而移動。

攻防含義：我方用兩手撥開對方的攻擊。

11．單鞭 （1）上體繼續右轉，右手向右劃弧，左手經腹前向右上方劃弧至右肋前，掌心向內。目視右手前方。

（2）同上單鞭9（4）解。

（3）同上單鞭9（5）解。

（4）同上單鞭9（6）解。

要點與攻防含義同上單鞭。

二十四式簡化太極拳第四組視頻點播

第五組

12．高探馬

（1）重心前移，右腳向前跟進半步，重心再後移，左掌翻轉，掌心向上，右勾手變掌，掌心斜向上。

（2）左腳向前活步，腳尖點地，成左虛步，右手經右耳旁向前推掌，掌心向前，手指與眼同高，左手收至左側腰前，掌心向上，目視前方。

要點：跟步移重心時，身體不要有起伏，左腳活步與右手前推要協調一致。

攻防含義：我方左手撤防，用右手攻擊對方。

13．右蹬腳

（1）左手前伸至右手腕背面，掌心向上，兩手相互交叉，上體微向右轉。

（2）隨即兩手分開，左手翻轉，兩手心斜向下，左腳輕輕抬起。

（3）左腳向左斜前方落步，身體微向左轉，重心前移，兩手分別向左右兩側分開。

（4）兩手繼續向下劃弧並由外向內翻轉，至腹前交叉，上托於胸前，右掌在外，掌心均向內，同時右腳向左腳內側靠攏，腳尖點地，目視右前方。

（5）兩掌外翻左右劃弧分開，同時右腿屈膝上提。

（6）兩手繼續分開平舉，兩肘下沉，兩臂成弧形，同時右腳向右前上方慢慢蹬出，目視右手。

要點：蹬腳時，右腳尖回勾，力達腳跟，右掌與右蹬腳的方向要一致，兩手分開時，腕與肩齊平，支撐腿膝微屈，上體不可後仰。

攻防含義：我方用兩手向外分開對方的進攻，用時用右腳蹬擊對方胸、腹。

14．雙峰貫耳

（1）右腿屈膝小腿收回，左手向前平擺至胸前，兩掌心斜向上。

（2）兩手繼續體前下落至右膝兩側。

（3）右腳向右前方落步，腳跟先著地，再全腳落實，兩手收落於腰間，掌心斜向上。

（4）重心前移，成右弓步，同時兩掌變拳，分別從兩側向上，向前劃弧至前方，高與耳齊，與頭同寬，拳眼斜向下。目視右拳。

要點：定勢時，頭頸正直，松腰，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂保持弧形。

攻防含義：我方雙拳下落化開對方攻擊，隨之雙拳合擊對方耳部。

15．轉身左蹬腳

（1）重心後移，上體左轉，右腳尖翹起後內扣，兩拳同時變掌，分別向左右兩側分開。

（2）重心移向右腳，左腳收於右腳內側，成丁步，同時兩手分別向下劃弧，在腹前交叉後托至胸前，左掌在外，掌心均向內。

（3）、（4）同13（5）、（6）解，唯左右相反。

（5）左腿屈膝收回，腳尖向下。

要點：左蹬腳與右蹬腳方向為180°，其它要求同右蹬腳。

攻防含義：同右蹬腳。

二十四式簡化太極拳第五組視頻點播

第六組

16．左下勢獨立

（1）上體稍右轉，右掌變成勾手，左掌向上向右劃弧落於右肩前，掌心斜向後，目視右手。

（2）右腿下蹲，左腿向左側（偏後）平仆，成左仆步；左手下落至右腹前。

（3）左手繼續沿左腿內側向前穿出，掌心向外，上體左轉，右勾手下落體後。目視左手前下方。  

（4）重心前移，左腳尖外撇，右腿蹬直，腳尖里扣，成左弓步，上體微向左轉並向前抬起；同時左臂繼續向前伸出（支撐），掌心向右，右勾手下落，勾尖轉向上，目視前方。

（5）右腿慢慢屈膝提起，成左獨立式；同時右勾變掌，並由後下方順右腿外側向前弧形提起，屈臂立於右腿上方，肘膝相對，掌心向左；左手落於左胯旁，掌心向下，指尖向前。目視右手前方。

要點：上體要正直，支撐腿膝微屈，提膝腳尖自然下垂。

攻防含義：我方可用右手牽帶對方的進攻，並用右膝，右手攻擊對方。

17．右下勢獨立

（1）右腳下落於左腳內側，腳掌著地，然後左腳以腳跟為軸腳尖外展，身體隨之左轉，同時左手向左後平舉變勾手，右掌向左擺至左胸前，掌心向內，目視左勾。

（2）同左下勢（2）解，唯左右相反。

（3）同左下勢（3）解，唯左右相反。

（4）、（5）同16（4）、（5）解，唯左右相反。

要點與攻防含義同左下勢獨立勢。

二十四式簡化太極拳第六組視頻點播

第七組

18．左右穿梭

（1）身體稍向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，隨轉體落步重心前移；左手翻轉，手心向下至左胸前，右掌向左劃弧至左腹前與左手成抱球狀。

（2）重心前移，右腳向前跟於左腳內側，腳尖點地。

（3）上體稍右轉，右腳輕輕抬起，右手向右斜前方弧形擺起，左手下落至左腰間。

（4）右腳向前方上步，偏右（約30°），重心前移，成右弓步，同時左手從腰間向前推出，右手經面前向上翻掌停於額前，掌心斜向上，左手高與眉平，掌心向前；目視左手前方。

（5）重心稍向後移，微向左轉腰，重心前移，左腳收至右腳內側，腳掌著地；右手翻轉，手心向下至右胸前，左手同時向下劃弧收至右腹前，與右手成抱球狀。

（6）同（4）解，唯左右相反。

要點：兩個定勢分別面向右側前方和左側前方。手推出後，頭部、上體不可歪斜，手上舉時不要聳肩。

攻防含義：我方一手上架開對方的進攻，另一手推擊對方。

19．海底針

（1）重心前移，右腳向前跟進半步，重心再後移至右腿，左腳輕輕提起，與跟步的同時，身體稍向右轉，同時右手下落經體前向後，向上提至右耳旁，左手向右胸前劃弧後，隨身體左轉落於左胯前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

（2）左腳向前落步，腳尖點地，成左虛步，同時右手由右耳旁向前下插掌，掌心向左，指尖斜向下，左手收於左胯旁。目視前下方。

要點：右手插掌時，手腕稍向上提，上體稍前傾，收腹斂臀。兩臂的動作左手為平圓，右手為立圓。

攻防含義：化解對方的進攻順勢攻擊對方。

20．閃通臂

（1）上體稍向後移，直立，左腳輕輕抬起，同時右手向上提起，左手向上擺至右腕下。

（2）左腳向前上步，腳跟先著地再全腳落實，重心前移，成左弓步，同時右手外翻，掌心斜向上，架於右額頭斜上方，左手向前平推，高與鼻尖平，掌心向前。目視前方。

要點：定勢時，上體不可過於側傾，推掌架臂均保持弧形。

攻防含義：右手上架、左手攻擊對方胸部。

二十四式簡化太極拳第七組視頻點播

第八組

21．轉身搬攔捶

（1）「搬」重心後移，上體右轉，左腳尖翹起後內扣，兩手同時向上向右轉動，重心移向左腿、左手至頭前，掌心向外，右手繼續向右前下劃弧後，握拳收至左胸前，拳心向下。

（2）上體繼續右轉，右腳輕輕抬起，腳尖外撇，右拳向前下搬蓋，拳心向上，左手落於左胯旁。目視右拳前方。

（3）重心前移，右腳落實，成右弓步，同時右拳繼續向前下搬蓋。

（4）「攔」重心前移，左腳向前邁一步，同時上體繼續右轉，左掌向前上劃弧攔出，掌心向右，右拳向右劃弧後收至右腰間。目視前方。

（5）「捶」重心前移成左弓步，右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附於右前臂內側。目視右拳。

要點：「搬」拳與右腳落地相配合一致，攔時左手稍向內扣下壓，搬與弓步要同時完成，三個動作要連貫協調。

攻防含義：兩手搬、攔開對方的進攻後，右拳攻其對方胸部。

22．如封似閉

（1）左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手掌心翻轉向上。

（2）重心後移，身體後坐，左腳尖向上翹起，兩手左右分開並屈肘回收。

（3）兩手在胸前向內翻轉，向下至腹前，掌心斜向下。

（4）重心前移，左腳落實，成左弓步，兩手向上、向前推出，腕高與肩平，掌心向前，目視前方。

要點：身體後坐時，上體不要後仰，臀部不可凸出，兩手推出時上體不得前傾。

攻防含義：我方用兩手化解開對方的進攻後推擊對方。

23．十字手

（1）重心後坐，左腳尖翹起，上體右轉，左腳尖內扣，上體繼續右轉，右手向右劃平弧，右腳尖外撇，重心移至右腿。目視右手。

（2）右手向下劃弧，重心左移，右腳尖內扣。

（3）右腳向左收回，兩腳距離同肩寬，兩腿伸直，成開立步，同時，兩手向下向內交叉合抱於胸前，右手在外，掌心向後，目視前方。

要點：兩手分開合抱時，上體不要前俯，站起後，身體自然正直，頭要微向上頂，下頜稍向後收。

攻防含義：我方可用兩手棚架對方的進攻。

24．收勢 兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停於身體兩側，左腳慢慢收至右腳旁並步，目視前方。