一個人應該怎樣計劃健身計劃？
謝邀。
您的診斷：
首先如果是男生，體脂15%以上，需要減脂，體脂15%以下，需要增肌。別問我15%怎麼樣，不要較真。下圖自己對照。
如果是女生，體脂20%以上，需要減脂，體脂20%以下，需要增肌，別問我20%怎麼樣，不要較真。下圖自己對照。
選好目標了，下一步制定飲食和訓練計劃。具體如下：
簡單來說，科學高效的減脂塑形的方法就是（3個條件缺一不可）：
1. 負重訓練（全身複合動作，用自由重量，在家用啞鈴就可以練，2周調整一次，逐步加強，不調整是沒有效果的）
2. 飲食控制（控制地減少熱量，多吃蛋白，不挨餓，由於體能和代謝提高，體脂降低，熱量也需要2周調整一次）
3. 堅持10周（最少了，再少就必反彈）
按照我的10周變身計劃做（自己百度），10周內就能達到您的最好身材。
簡單來說，科學高效的增肌方法就是（3個條件缺一不可）：
1. 負重訓練（全身複合動作，用自由重量，在家用啞鈴就可以練，如深蹲，硬拉，卧推，飛鳥，上舉，划船）
2. 飲食控制（控制地增加熱量，攝入足夠蛋白）
3. 堅持10周（最少）
具體的操作方法，我的10周變身計劃有詳細視頻和文字講解（自己百度），可以幫您10周增肌到您的最好猛男猛女身材。
需要說明的是，有氧就是註定要平台的（這就是為什麼大多數人跑步都不能改變身材，隨便出出汗是可以的），有氧最多只能是輔助，不是必須。因為有氧訓練的運動模式太單一。負重訓練才能讓你改變身材，才是讓你不斷提高代謝不平台的法寶。負重訓練才是改變身材（減脂，塑形，增肌）效果最好最快的訓練。有氧是最差最笨的，幾天有效果，長期是不能改變的。無論大量減脂、少量減脂、塑形、增肌，負重訓練都是最快的，達到不同目的的關鍵是飲食，而不是訓練。您做負重訓練，外加少吃，您大量減脂。您做負重訓練，您不少吃，也不多吃，您塑形，少量減脂，保持體重。您做負重訓練，外加多吃，您增肌增重。
重要事情說N遍：只有負重，才能徹底改變身材。這就是為什麼大多數人都還在苦苦走彎路，就是不做負重訓練。
所以，說白了，調整總熱量攝入，努力做負重訓練。一切齊和。
好了，知道怎麼做了，下一步找方法：
關於減脂如何吃，可以看看這個，史上最全減脂飲食精華全攻略：史上最全【減脂飲食】精華掃盲貼
免費試練視頻,你可以先練一下，有問題可以隨時問我：10周變身計劃預備試練視頻 - 新手家庭啞鈴負重訓練預備課程
最後，堅持10周，這個才是最重要的，我的訓練和飲食計劃是10周逐步變化（不調整、一直一成不變是沒有效果的），循序漸進，慢慢加強的。是不會反彈的，8周或少於8周的計劃就很有可能反彈了。而且不用節食，吃很飽，就更不會反彈了。
關於堅持，其實，世界上沒有任何人或事物能讓您堅持下來做一件事——除了您自己。說白了，不是我的計劃是否能讓您堅持，而是您是否有改變身材的決心，如果堅定，早上起床第一件事就是健身。改變身材關鍵看決心，沒有決心，改變身材幾乎不可能，再好再貴的計劃也沒用。（憑良心說，如果我的計劃不能幫您改變身材，任何計劃都幫不了您了，我的計劃是中國第一個，能讓你完成下來、看見效果的計劃。）我一直認為：時間不是找的，是擠出來的，重要的事情就會有時間。沒有時間，就是這個事不重要。
問自己一個問題：好身材到底是您「想要」的事情，還是一件「必須」的事情。想要的事情，1分鐘都可能「找不到」時間。必須的事情，總會有時間做的。想要的事情，任何事情都可以成為借口，必須的事情任何都不是借口。
回答完畢。（誰說「加10分兒」來著？）
最後，口說無憑，附上證據，我幫助過的同學的10周變身效果（男女不限哦）：
只要有決心，什麼事兒干不出來？只要堅持，你就能收穫您一生中最完美的身材，整個人也會煥然一新，為您的人生開啟新的篇章。加油吧！
這是我整個夏天的一個目標（奮鬥）
買條黑褲子，帶鬆緊帶的.....
根據你有無運動/健身基礎來制定計劃。
有無基礎主要是可以省下一段摸自己上限的時間，有基礎相對來說膽子也會大點，然後各肌群的恢復能力和適應性都會強一點。
沒有也沒關係了，從無到有咯。體脂率高先不用管，反正你一時半會兒也減不掉，體脂率低也不用管，那更省事兒。總之你練就行了，體脂率高你注意配一下飲食，網上很多教程了，體脂率低你可以吃的比較爽。計劃呢，包含全身主要肌群和小肌群的循環，有兩個計劃給你參考。
第一個計劃：一胸二背三手四肩五腿六胸背手你隨意，建議背，胸也行，不推薦手。七休，休一天就行。第二個計劃：一胸背二手肩三腿四胸背五手肩六腿七休，休可以加在第四天，四天一休也不是不行。腹肌每天，硬拉和後背在背跟腿那兩天。小腿小臂跟對應的肌群做。
兩個計劃側重點不同，第一個計劃是剛開始第一個月用的，一天就練一個部位可以讓你做更多的動作和組數，可以有稍微多一點的組間休息，主要是對你的肌力和耐力放點水，一個月的時間，每個部位至少練3-5次了，這足夠讓你熟悉正確的技術動作，提升體能，調整身體姿態，掌握目前你各肌群的最大負荷量，總之就是讓你心裡有個數身體也做好準備的一個過程。
這個計劃里你可以做很多的動作，譬如胸，你可以中上下卧推各4-5組之後再做啞鈴平板卧推和上斜卧推，再加龍門架，再加仰卧上拉，或許還可以添點臂屈伸。組數低，動作多，控制重量，全面的激活你的肌群，這時候你的力量和圍度漲的不會很快，但有用，你的氣息也會好很多。第一個計劃完了就到第二個了，第二個才是長肉最快的，動作少很多，組數增加，七天內一個肌群能練兩次。胸就只做平板和上斜的杠鈴卧推，再加一個仰卧上拉，有時候會加一下臂屈伸，四十分鐘就做這三個動作，卧推次數是20 10 6 4 4 然後持續直到力竭再換動作，背就是引體向上（輔助坐姿下拉），50個輔助引體向上不限組數+坐姿下拉6-8rm不限組數力竭為止，數量自己調，力竭為止，然後划船，划船也是不限組數6-8rm，力竭為止，然後硬拉，硬拉10 6 4 力竭為止 其他的部位也差不多，小肌肉用金字塔用超級組，譬如二三頭和肩膀以及小臂小腿，大肌肉用衝擊，熱身之後進狀態再就是沖重量，每一次訓練都要嘗試加一點點重量再往上沖，只能做三個四個也是做，譬如練腿，上次做兩百每組4下，這一次應該做202.5或者205做每組4下，再過幾次上210了，200你就可以做6下。你要不停的往上衝擊你的重量，經過第一個月的適應後你對自己的負荷量應該是有比較清楚的認識了，第二個月你努力突破就行。開頭幾個月負重能上去有時候不是你肌肉長了多少，是你對肌肉的募集能力提高了，這對你最終肌肉生長是有益的。開頭那三個月你在安全範圍內就可勁兒往上上，第一個月練的過程不太舒服，因為會酸痛會喘不過氣，第二個月你更不舒服，因為會更痛更喘，但你恢復的會更快，肌力肌耐力和體能也會更強大，開頭那幾個月是你身體反饋最強烈的時候，就是長肌肉最快的時候，你要抓緊這段時間不停衝擊自己的上限，收益會非常大。第二個計劃你最好能有人保護，不然量不好到，也有一定危險性，健身房裡找人保護一下不難。
想長肉，想強壯，就是受苦了。
你每一次深蹲會不會都把自己蹲到半缺氧要暈不暈的界限？用你現在一組只能蹲起兩三個的負荷量做到不能再蹲起有沒有？有沒有盡全力去做你每天要做的訓練，有沒有每次都嘗試一下突破？一般給出肌群訓練計劃只是合理規劃你各肌群的訓練順序不至於衝突而已，你也可以一胸三頭二背二頭三腿肩或者腿肩分開。
這個不是太緊要的事，你清楚了大肌群發力需要什麼小肌群協作以後你自己就知道怎麼安排（譬如卧推要用到三頭和三角前束，那你就不能先練完三角/三頭再去練胸，因為小肌群會疲勞，大肌群很可能無法得到足夠訓練，反過來先大肌群後小肌群就可以）。相對更重要的是在一定間隔時間內你同一個肌群能得到幾次完整的訓練，一周兩練比一練的效率高非常多。練，反正你技術動作做對，盡全力去做，就行。
（技術動作一定要做對，有教練或者懂的人帶最好，自己瞎摸很難的，瞎搞會受傷）補劑你一定要有，肌酸必備，乳清蛋白最好也配上，體脂率高低都能用，乳清蛋白你體脂率高呢練完用一次就行，體脂率低呢你一天可以用2-3次，肌酸練後服用我感覺比練前服用舒服。裝備，硬拉腰帶，深蹲腰帶，手套（隨意），助力帶要配備，硬拉腰帶划船也能用，深蹲腰帶能給你安全感和一定程度的輔助，助力帶能讓你儘力避免小肌群先力竭導致訓練效果不夠（下拉或者引體向上）。
硬拉和深蹲你如果是衝擊自己的負荷最好是有裝備，不在於你負荷的量到底有多重，反正第二個月你不是太肥胖的話也能負荷起你的自重或者差不多重量了，你要往上沖，心理那關其實很重要，沒基礎的人會怕。
我覺得正確的用法是要衝極限那個量再用腰帶，這次200你用腰帶，過段時間你能220了，那200你就不要用腰帶了，以此類推。腰帶沒壞處，但你的核心和下背最好還是你自主控制，外物是輔助，核心你要能掌握。睡很重要，這個看個人了，能早睡最好。
有氧是輔助，你自己一個月做個三五次也差不多了，對你體能沒多少提升，體型的改變嘛就是讓你瘦一點咯，減脂還是要做一下，力量訓練完了再做。肌酸兩個月停一個月，要做有氧你可以在停下來那一個月多做點，力量訓練之後有氧，練完服用純乳清蛋白維持肌肉就行，配有氧刷脂嘛，那力量訓練就主要是維持現有訓練水平了，往上沖就不合適了，自己調整一下訓練計劃就行。我來一個我的吧
好吧，我曾今的。。。
周一胸
周二背
周三腿
周四休息
周五肩膀
周六手臂
周日休息
增肌的就1-1.5h練完回家睡覺
減脂的無氧40分鐘 有氧40分鐘
根據自身情況去調整。
去看看我的主頁里答案吧，裡面有，我自己的。
1，2，3，4，5分化都可以
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