就算你能一口氣做20個引體向上，也不一定能救下這個掛在半空的孩子
今天微博被一條視頻刷爆了。
巴黎一個四歲小孩懸掛在半空，一非洲青年無保護爬樓救下小孩。
https://www.zhihu.com/video/984724020536737792 網友們驚呼：「這是超級英雄沒來得及換裝嗎？」
從遠處拍攝的視頻中，能更清楚地看到這位來自非洲的青年不凡的身手，幾個攀爬動作像是飛上去的。
https://www.zhihu.com/video/984724074525818880 網友感嘆：「30秒爬四樓，我30秒走樓梯都走不到。。」
非洲青年爬樓的一些動作，對於一直關注咱公眾號的你會不會覺得眼熟呢？
上面的動圖來自於攀岩賽手Alex puccio，她的訓練視頻曾在《一個適合女生的酷運動》這篇文章中出現。
能做到這些動作，除了上肢的力量，還需要有極強的核心。
有同學說：「我練核心啊，我一直有在練腹肌撕裂啊！」
腹肌只是核心的一部分。
人體的核心部分是指軀幹。有一個力量穩定的軀幹，力量才更容易輸出，身體才能更安全更有效地完成複雜動作，更不易受傷/變形/不平衡。一個無力的核心一定伴隨著體態問題、慢性疼痛、較高的受傷概率以及練不出漂亮對稱的線條。
很多男同學在校期間都會在宿舍利用上鋪的欄杆做引體向上。但是有的同學做傷了，有的把自己練歪了。
還有一些同學覺得so easy啊，憑著「傻小子睡涼炕」的勁頭輕輕鬆鬆20個起步，但真要是告訴他們身體不是靠手臂拉起來的，而是要用後背，恐怕腳都無法拉離地面了。
上圖是在知乎上一位邀請我回答引體向上出現力量不平衡問題的男同學，可以看到他起始動作的發力並不在背上，而是在手臂。拉起身體的時候力量都在右邊，左邊肩胛骨不動。下背部力量較弱，並且含胸了。整個軀幹的力量是散的，肌力不平衡。
引體向上這個動作中，肩胛骨的運動軌跡和位置對於動作的完成質量十分重要。
在練習引體向上這個動作之前，請你先確認自己的「肩關節活動度」的情況，並且做好充分的熱身。
《為什麼有人健身脖子會越練越短》中出現過的那位「不會沉肩的小姐姐」，是不能一上來就做引體向上的。同理，如果你是一個長時間伏案的學生/白領、有上交叉綜合征的盆友、低頭族等，不要直接訓練引體向上，特別是快速的、全程的、多次的引體向上，這會讓你的癥狀/不良體態加重，包括：頸前伸、脖子短、肩背痛、呼吸不暢、脊柱側彎等。
對於以上的人群要訓練引體向上，首先要松解緊張的肌群，讓「死肌肉「活起來，然後再從「高位下拉」的分解動作開始練習。
STEP1 :
STEP2 :
上面兩個練習都要求非常緩慢地做，不少於三秒鐘拉起來，在頂端停住。同樣慢速放下來。
如果你在做引體向上時身體搖晃，那是肩胛骨沒有在正確位置以及腹肌沒有收緊的表現。
你需要從高位下拉的分解動作開始訓練（上面兩個STEP），找到肩胛骨的運動軌跡和正確位置（在頂端的時候，肩胛骨也要收緊）:
並且全程收緊腹部：
所以不要再對攀岩的人說「哇，你的胳膊真有勁兒！」。攀岩的人如果沒有極強的核心力量，那就會連岩壁都貼不近，很快手臂就會沒勁兒了。
救人的小哥哥也不是只有兩條強壯有力的臂膀，他要是純靠胳膊，那肯定連一樓外面的鐵柵欄都爬不過去。
補充說明：
鑒於評論區不少人提醒我，單純的引體向上是爬不了樓的。唉??，我通篇都沒有講引體向上和爬樓的因果關係啊。。
在此我對本文的中心思想做一個提煉總結。
本文中心思想：
1，穩定和肌力平衡的軀幹（穩定有力的核心）是基石，是高質量完成複雜動作的基礎。
2，引體向上是最常用來訓練上肢和背部的複合動作。
（是非常好的提高本體感受和控制，鍛煉神經肌肉控制力的一個動作。這句話本文中沒有直接說明）
3，引體向上的發力不是靠手臂
4，能否高質量、安全地完成引體向上，其整個過程是關於肩胛骨的運動軌跡和正確位置。
補充一點：Jeff的動作是引體向上的一種方式，動作是全程的，但肩胛骨的運動軌跡並不是全程的。
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