杠鈴卧推 丨 卓叔增重動作教學系列

來自專欄卓叔增重

大家都想用卧推練胸，但卧推不僅僅是一個練胸的動作，特別是杠鈴卧推。

除了胸肌，卧推可以刺激肱三頭肌和三角肌前束，當你卧推的強度不斷增加，你會發現除了胸肌變大，手臂也會變粗，肩部也會變寬，整個上肢會明顯開始顯壯，上肢的力量也會大幅度增長，功能可以說是非常多了。

有些人害怕做卧推，是擔心被杠鈴砸傷。其實方法得當的話，在無人保護的情況下，也是可以非常安全的獨自練習卧推的。

這些本篇教學裡都會講到。那麼我們來開始動作分解教學吧！

友情提示：本文包含非常詳細的動作分解圖，建議別光拿著手機看，找塊場地，邊看邊學著做，很快就能學會了。

一、穩定

和深蹲硬拉一樣，這些使用杠鈴的大型複合動作，都需要將穩定嚴格做好。

收緊肩胛骨

肩胛骨是哪塊骨頭？就是我們背後兩側凸起的骨頭，很多人也把它們稱為蝴蝶骨。

這兩塊肩胛骨的作用是什麼？有的人會覺得跟我們的手臂的活動有關，其實肩胛骨和手臂是無關的。肘關節控制的是前臂的活動，肩關節控制的是上臂，肩胛骨控制的是整個肩帶。

這個肩帶怎麼理解呢？例如聳肩這個動作，就是肩胛骨上移。當你聳肩之後，將肩膀下沉下去，就是肩胛骨下移。當你做一個圓肩含胸駝背的姿勢，很喪的樣子，肩胛骨就前移了。而你抬頭挺胸，雙肩往後收，就是肩胛骨後移。除此之外，肩胛骨還有上迴旋、下迴旋等功能，我們暫時用不上，就先不講太細。

為什麼要穩定？我們隨便找一本解剖書翻一下，都會發現，胸大肌的功能是控制肩關節活動，例如肩內收、肩前屈之類的，但胸大肌無法控制肩胛骨活動。肩胛骨的前移，主要是胸小肌、前鋸肌等這些小肌群的作用，並沒有胸大肌。

那麼，如果你做卧推的時候，肩胛骨鬆掉（前移）了，這個肩胛骨移動的動作，並不是由胸大肌完成的。那麼就會出現兩個問題：

1. 肩胛骨前移並不能訓練到胸大肌，屬於無效動作；
2. 卧推重量較大，肩胛骨前移需要相關小肌群承擔這麼大的重量，容易受傷。

很多人在卧推推上去最後一下，將肩部使勁兒往前送，就是主動肩胛骨前移，這樣感覺能往前推多一些。其實這個過程根本不會增加對胸肌的刺激，而且還會容易造成肩關節磨損，是必須避免的。

那麼肩胛骨怎麼收緊？將雙肩往後收，然後往下壓，全程維持這個狀態不變就可以了。

很多人容易在推出去的過程中，肩胛骨也順勢鬆掉。保持肩胛骨夾緊還能將雙手前推伸直，是這個動作的主要難點。

起橋

我們還會看到很多人卧推的時候，腰部會拱起來，就像一個拱橋一樣。特別是力量舉規則下的卧推，拱的非常高，這個行為我們稱為起橋。

力量舉卧推起橋，很大程度是為了縮短杠鈴行程，說好聽點就是巧妙利用比賽規則而研究出來的技術，能有效地增加卧推成績，行程短了做功也少了嘛。

但對於增肌為主的健身愛好者來說，完全沒有必要為了「增加成績」去弄得那麼誇張。

也有人會覺得，做平板卧推的時候起橋，胸椎腰椎拱起而頸椎位置不變，實際上已經讓身體產生輕微的「下斜」狀態了。也就是說，起橋的平板卧推，實際上做的是小幅度的下斜卧推。

確實是這樣的，起橋會增加胸肌下束纖維的參與參與比例，同時減少中束纖維的參與，從刺激胸肌的角度來看，這不是最佳選擇。

但我依然建議大家在做卧推的時候，特別是杠鈴卧推，要有適當的起橋。

因為杠鈴卧推的主要訓練目的是增加上肢力量，綜合提升上肢肌肉量，並不是一個純粹針對胸大肌的動作。所以在杠鈴卧推的訓練中，我們通常會使用更大的重量來進行。

這點和杠鈴深蹲很像，練過杠鈴深蹲的同學也知道，大重量訓練對身體的穩定性要求是很高的。

而起橋能增加身體的穩定性，能更好的控制大重量，適當的起橋能減少杠鈴卧推中身體的晃動，減少受傷的幾率，這點是大重量訓練需要優先考慮的。

而啞鈴卧推、飛鳥等不需要衝擊過大重量，反而是需要精準控制刺激部位的動作，可以不作起橋，避免刺激的部位有所偏移。

那麼起橋應該怎麼做？首先我們坐在卧推椅的邊緣，雙腳踩穩地面。注意雙腳的距離不要太寬，適當內收，往頭部的方向走一點。

坐穩和踩穩之後，我們順勢往後躺好。躺好後要注意，我們的臀部和腿部，不要再移動。這個時候我們需要開始起橋和收緊肩胛骨。

我們可以用雙手撐著卧推架兩邊的柱子，往兩側和上方推。

先往上推，你的肩膀就會被慢慢向下推動，注意此時臀部保持固定不動，你的腰部就會開始拱起。拱起的幅度不用太多，感覺身體有點緊繃就可以了。

然後往外推，你的肩胛骨會從兩側被擠壓到身體中間，也就是肩胛骨被夾緊了。

當身體已經起橋，並且肩胛骨被夾緊，卧推的躺姿就已經完成了。之後你的肩胛骨、臀部和雙腳，就要像粘了502膠水一樣，全程固定在卧推椅/地板上不移動。

要注意的是這個推卧推架起橋的過程，肩胛骨除了往中間夾，還需要往下（腳的方向）壓，也就是不要出現聳肩的情況。

二、起桿

起桿前我們需要確保身體已經穩定，按照上面的方式做到位，並保持不鬆動。

握距

雙手的位置可以以杠鈴桿兩側的內線作為參考依據。一般男生小拇指貼著內線握桿即可，像我這種180以上較高的男生，可以用無名指或中指貼著內線。

每個人的肩寬臂長差異較大，特別是女生會明顯窄小很多。嚴格的握距選擇應該是：當大臂和地面水平時，小臂恰好和地面垂直。這個握距就是適合的。

握法

手腕不要外翻過度，手腕壓力會很大，容易受傷。手腕應該保持在中立位，讓壓力落在掌跟處。

如何避免手腕外翻？如果我們將杠鈴放在紅線掌心中央再握緊，就很容易產生外翻的現象。正確的應該是將杠鈴放在綠線掌根處，如果稍微偏斜一些，像藍線那樣，會更舒服。

放在掌根處如何全握住杠鈴？

平衡點

握好杠鈴之後，從架子上推起來，起桿。

當你的手臂伸直，將杠鈴撐在身體上方，這就是起桿完成的動作。這裡要注意找到起桿的「平衡點」。

從側面觀，你的雙手垂直於地面的時候，就可以在不怎麼用力的情況下，將杠鈴撐在身體上方，這樣是最省力的。

如果找不到這樣的平衡點，讓杠鈴往頭部或腳部方向偏移，那就需要額外花費力氣「抓緊」杠鈴，這樣是沒有必要的。

有的同學卧推之後前臂充血疲勞，疑惑推類的動作怎麼會借力到前臂，其實可能是你的軌跡偏移了，花了很大力氣「抓緊」杠鈴，才導致前臂疲勞。

如果無法判斷杆子是否在平衡點，一個簡單的技巧是找個好基友，從正上方往下壓你的杆子。如果你可以毫不費力地繼續撐著杆子，基本就到位了。

這個「平衡點」非常重要，每一次卧推，杠鈴都應該回到這個位置，你的動作軌跡才可能是正確的。

三、杠鈴卧推

起桿完成後，將杠鈴往下放，然後推起來，就能完成杠鈴卧推。這個過程中要領很多。

手臂夾角

卧推需要將雙手從兩邊張開，但如果雙手完全水平張開，大臂和身體呈90°，你會發現雙手無法往後打開太多，感覺會被「卡住」。

將手臂適當內夾，大臂和身體的夾角70~80°左右時，雙手就可以往後更大幅度地移動。一個簡單的判斷標準是，你的拳頭處於乳頭的水平線上。

因此卧推這個動作需要你清晰地了解自己乳頭的位置。

落點

杠鈴也應該落在乳頭的正上方。

要做到這一點，在杠鈴下放的過程中，需要將手臂適當內夾，讓大臂和身體的夾角70~80°左右。但也不要內夾過度，否則夾角就不對了。

如果你總是將杠鈴落在鎖骨上方，這種情況是不利於胸肌發力的，要改正過來並注意是否因習慣性聳肩導致。

杠鈴軌跡

由於杠鈴最高點的「平衡點」，是位於雙肩的正上方（因為手臂要垂直），而最低點是位於乳頭的上方，水平方向是會有一定的平移的。

杠鈴的軌跡將會是一條弧線，而不是完全的直上直下。

如果你的軌跡是完全直上直下的，要麼在最高點會偏移「平衡點」抓不穩，要麼最低點會落在鎖骨上方，都不是正確的位置。

在卧推的過程中，推起來的時候，可以想著往頭部的方向推一點，放下去的時候，可以想著往雙腳的方向放一點，這樣就比較容易貼合正確軌跡。

幅度

杠鈴卧推應該以全幅完成。即在最高點伸直手臂，最低點完全觸胸。

這點可能和目前一些健美式訓練會有些出入，健美式的練法可能會建議你不要觸胸和在最高點伸直手臂，做「半程卧推」，避免在這兩點借力停留，減少肌肉的持續張力。

但上面也講過，因為杠鈴卧推的主要訓練目的是增加上肢力量，綜合提升上肢肌肉量，並不是一個純粹針對胸大肌的動作。

所以為了有效地增加上肢力量水平，我們需要有明確的起點和終點作為動作完成的判別標準。如果你做半程卧推，不觸胸，那就很容易出現「起桿後下降10裡面然後推起來」的這種「作弊卧推」。就算這樣給你推起兩百公斤，又有什麼意義呢，訓練是明顯不到位的。

如果你希望通過半程、離心控制等給肌肉持續張力的方式訓練胸肌，那我更建議你選擇幅度更大的啞鈴卧推。

節奏

在最高點的「平衡點」伸直手臂時，是每一次卧推的「起始點」。

進行大重量杠鈴卧推時，都應該在最高點稍作停留，調整呼吸，重新吸氣並開始瓦式呼吸，再下放杠鈴。

下放杠鈴的過程中，雖然不必過分強調離心發力，但必須有控制，緩慢放下，而不是一下子拉下來。

下放到最低點觸胸，觸胸後果斷吐氣推起來，直到最高點，停頓調整呼吸。

對剛學卧推的新手而言，這個節奏非常重要。每一次停頓調整，都可以讓下一次卧推保持標準，見過太多新手越推越快，動作越推越錯。

四、常見問題

杠鈴晃動

如果推起杠鈴的過程中，感覺杠鈴搖搖晃晃無法控制（新手常見），給雙手加入一個外旋的力，也就是感覺在用力掰彎杠鈴，杠鈴就可以控制的很穩。

注意外旋力度要適中，不要影響動作本身。

起桿錯誤

如果你用左邊這種「臂屈伸」的形式起桿，手肘的壓力會很大，杠鈴重量較大時也難以起桿成功。

你可以將手肘稍微往頭部的方向移一點，讓小臂和地面垂直。吸一口氣，使用瓦式呼吸繃緊，將杠鈴垂直往上推起來起桿，並且移動到你身體正上方的「平衡點」上。重新調整呼吸換氣，準備開始第一次卧推。

肩胛骨鬆掉

肩胛骨容易在三個環節鬆掉：

1. 起桿時，容易在推起出桿的瞬間，肩胛骨前送；
2. 每一次卧推最後階段，想著能不能再推高一點，推「充分」一點，肩胛骨前送；
3. 回桿時，習慣性先肩胛骨前送，讓杠鈴的位置高一點再往回放。

這三種情況都容易引起肩袖的傷痛，必須避免。任何一個環節，都應該像左圖一樣嚴格收緊肩胛骨，紋絲不動。

聳肩

聳肩是萬惡之源，只要你開始聳肩了，動作就是錯的，目標肌肉基本都刺激不到位。

你需要刻意將肩膀往下沉，如果難以做到，可以找個好基友在卧推時，將你的肩部往下壓。

半握

這個是杠鈴卧推中特別要注意的，不要半握。之前看過個統計，全美一年死於健身的人就十來個，全部都是半握杠鈴卧推砸死的。

無論你多麼小心謹慎，半握總是會有杠鈴突然滑落的風險。而如果你全握杠鈴，哪怕杠鈴推不上去，你也能握著杠鈴，緩慢控制讓其落在胸上，頂多被壓幾分鐘，丟點臉，但不會有嚴重傷害。而半握滑落容易致命。

儘管半握可能給你帶來更好的發力感和訓練感受，但這點感受對你的訓練效果不會起決定性的作用。而杠鈴滑落會對你的人生起到決定性的作用。所以不要半握作死。

手腕不穩

如果你在卧推時，儘管使用了正確的握法，還是感覺手腕很不穩定，難以控制。這種情況常見於大重量卧推，當你的卧推重量在6RM或更重時就很容易出現了。

這種情況可以考慮戴個護腕進行卧推，特別是在測試極限、做5x5卧推訓練的時候，手腕還是比較容易受傷的。

而手腕受傷，幾乎整個上半身都無法訓練，之前我挫傷過一次手腕，上肢停了三個月才勉強恢復訓練，半年後手腕才算是徹底好了。

護腕怎麼帶？

上圖護腕是我館子里學員用的，好多學員結業後找我買，索性就自己定製了。

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被壓自救

很多人不敢做卧推的原因是，擔心推不上去被壓傷，所以沒人保護的話不敢推。

其實被壓和被砸是兩回事，如果使用半握杠鈴脫落直接砸下來，那基本就廢了。

但力氣不足推不上去的話，你是會使用餘力將杠鈴有控制地緩慢降落在胸上的，這個過程其實是非常安全的，唯一尷尬的是降落在胸上，你也無法繼續推起來，就這麼被壓住了。

自救的方法也很簡單。做杠鈴卧推，杠鈴片兩側不要上鎖扣。如果推不起來，就將杠鈴緩慢放在胸上，然後往其中一邊歪，杠鈴片就會從一側滑落下來，再往另一邊歪，你就可以出來了。

我做卧推幾乎就沒讓人保護過，從以前推空桿到現在過100kg，都是自己完成。除了知道怎麼自救，其實自己對自身力量水平和對負重的正確選擇，才是你能完全掌控重量的關鍵。

杠鈴卧推的教學就寫到這。杠鈴卧推不僅僅是一個練胸的動作，希望大家能明白這一點。

以後會陸續寫更多動作教學，佛系更新。

下次見~

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