高低肩、胸型不好看，身型比較缺少男子氣，怎麼通過鍛煉來針對性改善？——涕姆的問答專欄（53）

來自專欄涕姆的健身筆記

來自知乎的【值乎】提問

1，高低肩

非常明顯的高低肩

2，胸型

體脂在胸處積累，已經缺乏胸部鍛煉而導致胸型不佳

3，腹部脂肪還是偏高

需要一些腹肌的專項訓練，堅持一段時間

分析與解決

【1】高低肩

高低肩首先要注意的是，會不會是脊柱側彎引起的

但是根據你的圖片，其實脊柱中軸應該是正的，所以基本可以排除

但是還是建議你去醫院進行一個專業的檢查。也好讓自己放下這個心。

另外，兩側斜方肌的不同也會導致高低肩

還有一種情況是，左右臂長期用力不均導致

比如羽毛球運動員，網球運動員等，一般也比較容易產生高低肩情況

還有就是一些不好的習慣容易引起

喜歡蹺二郎腿

背單肩包

單側身看書看東西

這裡給你的建議是：

1，訓練斜方肌

對左邊和右邊的斜方肌進行鍛煉，相同重量，相同次數。讓力量和肌肉都相同

（動作最後健身計劃里涕姆會安排上去）

2，加強肩部訓練，讓自己的肩部肌肉更飽滿

力量更均衡

這樣也會讓自己的高低肩更加不明顯

涕姆會在下面的訓練計劃中把肩部動作給你安排上去

【2】胸肌胸型

1，維度問題

整體維度還很小，完全可以再用大重量去先把維度推出來。然後再修形狀。

這個階段最好的動作就是平板卧推

但是，提問的朋友說經常出差，只能用啞鈴訓練

那就用啞鈴平板卧推來代替

這個動作要在熟悉動作的情況下

盡量的衝擊重量！

2，下胸要加強！

下胸的下沿缺失導致胸型整體輪廓顯得很單薄。也會形成像圖上提問者有胸尖尖突起的情況。

最好的動作當然是下斜的卧推

不去健身房

那就用啞鈴版本的

下斜飛鳥和卧推都可以多做！

3，胸外側一塊小肉球一般的突起（如圖）

這個情況涕姆在平時健身房裡也看見過

這裡一塊軟軟的像海綿一樣脹出來

其實主要原因還是有脂肪堆積，另外這塊相對沒有訓練到，所以就導致了這裡額外多出一塊來。非常不協調

那麼解決辦法

上斜的啞鈴飛鳥

動作時要注意，盡量在打開的時候，讓胸部外側受力並且hold住幾秒再加緊

這個單手繩索夾胸也有很好的作用

一樣是在打開的時候，要感覺到胸部外側在被撕開的感覺

訓練計劃

胸、手臂、背、肩

周一 胸肌

平板啞鈴卧推 5 X 15

下斜啞鈴飛鳥 5 X 15

上斜飛鳥 4 X 20

啞鈴硬拉（大重量） 5 X 10

周二 手臂

啞鈴彎舉 5 X10

立式過頭臂屈伸 5 X 10

坐式彎舉 3組 （每組力竭，利用另一隻手輔助）

俯身臂屈伸 3組（每組力竭，利用另一隻手輔助）

2組 小重量 X 20次

手持啞鈴深蹲 5 X 10（最後2組至力竭）

周四 背

俯身划船 7 X 10

站式划船 7 X 10

啞鈴硬拉（大重量） 5 X 10

周五 肩部

單臂啞鈴肩舉 5 X 10 （兩側）

坐式肩舉 5 X 10

側平舉 5 X 10

手持啞鈴深蹲 5 X 10（最後2組至力竭）

啞鈴聳肩 5 X 10

這個動作就是對你高低肩有很好矯正作用的聳肩動作，建議在肩部動作訓練結束之後，都做5組聳肩動作。

【3】腹肌問題

需要專項的進行訓練，建議每次力量訓練完之後，做一組腹肌訓練。

或者你出差的時期，空閑時間做一組再睡覺。

動作推薦——涕姆的7分鐘腹肌訓練

【飲食】

另外，飲食上一定要控制好碳水化合物的攝入。油膩重口要漸漸轉變為清淡健康的飲食。

由於你經常出差，所以食譜感覺也沒有很大的意義。

但是你一定要記住原則

就是偏好上，要多吃蔬菜，多吃優質的蛋白質食物（雞胸肉，雞蛋，瘦肉）

拒絕油膩，拒絕飲料

做到這幾點，體脂的控制不會成為讓你頭痛的問題。

感興趣的話，可以聽聽涕姆的LIVE