辦公室必備良方-斜方肌拉伸

經常會有小夥伴表示肩頸疼痛，在這裡頻率高發的就有可能是斜方肌。

斜方肌在我們低頭或頭前伸的過程中屬於對抗性肌肉，對抗地球引力，也對抗本身頭部的重力。

在現代辦公人群中，是疼痛高發的肌肉之一，常常因為長期的緊張無力出現疼痛、酸脹、壓迫枕大神經等情況。

在進行自我復健肩頸酸脹時，請大家先了解斜方肌的功能解剖。

重點：了解斜方肌功能和意義

斜方肌功能：斜方肌有三個不同方向的纖維，包括上部纖維、中部纖維和下部纖維。

近固定(脊柱固定）：

上部肌束收縮，使肩胛骨上提、上迴旋、後縮(靠近脊住)。

上部肌束收縮，上部纖維向上走行，與肩胛提肌和菱形肌協同作使肩胛骨上提、上迴旋、後縮(靠近脊住)。

遠固定(肩胛骨固定)：

一側上部肌朿收縮，使頭向同側屈和向對側旋轉。

兩側同時收縮，使頭後仰和脊柱伸直(少兒時發展該肌預防駝背)。

補充：

上斜方肌損傷或肌力太弱時可發生塌肩。

斜方肌是背部最表淺的肌肉，覆蓋區域巨大，由顱底向外側延伸跨過肩胛骨，然後與背闊肌上部在脊柱處重疊。

肩部過頭運動時，斜方肌向上，旋轉肩胛骨，有助於保持關節窩的適宜位置，增強了肩關節的運動範圍。防止胸鎖關節過度下拉的穩定力量。

生活應用:

1、手臂向上伸手夠東西，上斜方肌使得肩胛骨上迴旋，增加肩關節的運動範圍。

2、坐姿時，對抗頭部向下的重力。

3、仰頭向上看。

4、提重物時，收縮，避免胸鎖關節過度被下拉，穩定肩關節。

5、轉頭向後看，如看反光鏡。

小貼士：建議在辦公室中，大家將電腦的高度調節至於眼睛的水平位置，減少斜方肌的負荷，糾正頸椎姿勢。

測試：

如果上斜方肌不緊張，也無酸脹，建議也不必進行每天的拉伸，保持正確的姿勢和習慣，即可減少肩頸部不適的發生概率。

下面給大家一個小的測試，這個測試既是評估也是拉伸的方法。

首先大家要知道：頸椎側屈的角度：35°-45°

坐立位下，一手自然放在腰側並抓住固定物（如椅子坐板），固定側肩部下沉自然放鬆。然後主動向對側側屈，側屈時身體固定，只有頸椎動。（如下圖）

觀察左右兩側頸椎的側屈程度是否相同。

如果斜方肌緊張或者達不到正常的側屈度數，則建議輕柔拉伸，最好找專業人士進行具體評估。

自我拉伸：

坐立位下，一手自然放在腰側並抓住固定物（如椅子坐板），固定側肩部下沉自然放鬆。對側手，從頭上方環繞，用食指中指夾住耳朵，向對側拉伸，放鬆緊張的斜方肌,拉伸的過程要慢，逐漸增加拉伸幅度。

建議頻率：每天伏案工作後拉伸，每天至少兩次，每次至少30S，雙側斜方肌拉伸。

註：肩頸疼痛的機制原因比較多，本文僅是日常性的拉伸放鬆減少酸脹，如果有相關情況建議由專業人士給予評估建議。

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作者：普利復健Lukas

編輯：普利復健Hanna

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