八段錦的源流、動作與呼吸 | 八段錦健身術

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八段錦是調身為主的功法，練習中側重肢體運動與呼吸相配合。據說在隋唐時期就有此名，但該功法大多認為是在南宋初年創編，文字記載見於宋代洪邁的《夷堅志》，距今已有八百多年的歷史。

古人稱上等的絲織品為「錦」。八段錦的名稱是將該功法的八節動作比喻為上等的絲織品，以顯其珍貴，稱頌其精鍊完美的編排和良好的祛病保健作用。該功法柔筋健骨，養氣壯力，行氣活血，調理臟腑，且其運動量恰到好處，既達到了健身效果，又不感到疲勞。現代研究認為這套功法能改善神經調節功能，加強血液循環，對腹腔內臟有柔和的按摩作用，可激發各系統的功能，糾正機體異常的反應，對許多疾病都有醫療康復作用。

八段錦在流傳過程中有坐功和站功之分，站功自清朝開始分南北兩派，北派託名岳飛所傳，以剛為主，動作繁難；南派附會梁世昌所傳，以柔為主，動作簡易。以後為了便於誦記又編成歌訣，經過不斷的修改至清光緒初期逐漸定型為七言訣：「兩手托天理三焦，左右開弓似射鵰，調理脾胃須單舉，五勞七傷往後瞧，搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰，攢拳怒目增氣力，背後七顛百病消。」

一、八段錦功法

1．兩手托天理三焦

兩足分開與肩同寬，松靜自然，凝神調息，舌抵上顎，氣沉丹田，鼻吸口呼，兩手由小腹向前伸臂，手心向下向外劃弧，順勢轉手向上，雙手十指交叉於小腹前；隨吸氣，緩緩曲肘沿任脈上拖，當兩臂抬至肩、肘、腕相平時，翻掌上拖於頭頂，雙臂伸直，仰頭目視手背，稍停片刻；隨呼氣，鬆開交叉的雙手，自體側向下劃弧慢慢落於小腹前,仍十指交叉，掌心向上，恢復如起勢。稍停片刻，再如前反覆6～8次。

【操作提示】兩手上托時採用逆腹式呼吸法。當兩臂沿任脈上托至與肩相平時不要聳肩，手臂至頭頂上方時稍用力上托，使三焦得以牽拉。

該勢主要是四肢和軀幹的伸展運動，使手臂、頸、肩背、腰等部位的肌肉、骨骼、韌帶得到調理，對頸椎病、肩周炎、腰背痛等有一定的防治作用。手臂上舉時配合吸氣，可增大膈肌、肋間肌的運動，加大呼吸深度，使更多的富含氧的血液供給大腦，使大腦清醒，解除疲勞。此外，該式採用逆腹式呼吸法，腹壁的起伏對腹腔的內臟起到充分的按摩作用，促進腹腔、盆腔內髒的血液循環。

2．左右開弓似射鵰

松靜站立同前，左足向左橫跨一步，雙腿屈膝下蹲成馬步站樁，兩膝做內扣勁，兩足作下蹬勁，臀髖呈下坐勁，如騎馬背上，兩手空握拳，屈肘放於兩側髖部,距髖約一拳許；隨吸氣，兩手向前抬起平胸，左臂彎曲為弓手，向左拉至極點，開弓如滿月，同時，右手向右伸出為「箭手」,手指作劍訣，順勢轉頭向右，通過劍指凝視遠方，意如弓箭伺機待發，稍停片刻；隨呼氣將兩腿伸直，順勢將兩手向下劃弧，收回於胸前，再向上向兩側劃弧緩緩下落兩髖外側，同時收回左腿，還原為站式；再換右足向右橫跨,重複如上動作，如此左右交替6～8次。

【操作提示】兩臂自體側抬起平胸時身體易出現前後晃動和聳肩，糾正方法是兩足抓地，氣沉丹田，沉肩墜肘。

練習此勢重點是在頸椎、胸椎和腰椎的左右旋轉運動，可改善相應部位的血液循環。特別是頭部的血液循環。並同時對心肺進行有節律的按摩，從而增強心肺的功能。再加上伸臂、擴胸、轉頸，使肩臂、頸部和胸肋部的肌肉、骨骼、韌帶得到鍛煉和加強。

3．調理脾胃需單舉

松靜站立同前，兩臂下垂，掌心下按，手指向前，成下按式站樁，兩手同時向前向內劃弧，順勢翻掌向上，指尖相對，在小腹前如提抱式站樁，隨吸氣，翻掌，掌心向下，左手自左前方緩緩上舉，手心上拖，指尖同右，至頭上左方將臂伸直，同時右手下按，手心向下，指尖向前，上下兩手作爭力勁；稍停片刻，隨呼氣，左手自左上方緩緩下落，右手順勢向上，雙手翻掌，手心向上，相接於小腹前，如起勢，如此左右交換，反覆作6～8次。

【操作提示】兩臂上下爭力時易出現上下用力不均，軀幹傾斜等現象，所以操作時盡量用力均勻，保持立身中正。

這一勢主要作用在中焦，由於兩臂交替上舉下按，上下對拔爭力，使兩側的肌肉和肝膽脾胃等臟器受到牽引，促進胃腸的蠕動，改善消化功能。

4．五勞七傷往後瞧

松靜站立同前，先將左手勞宮穴貼在小腹下丹田處，右手貼左手背上，配合順腹式呼吸，吸氣使小腹充滿；隨呼氣，轉頭向左肩背後望去，想像內視左足心湧泉穴，以意領氣至左足心；稍停片刻，再吸氣，同時將頭轉向正面，以意領氣，從足心經大腿後面上升到尾閭，再到命門穴；隨呼氣，再轉頭向右肩背後望去，如此交替6～8次。

【操作提示】頭向左右轉動時幅度要一致，與肩齊平，避免脊柱跟著轉動。

此勢能使整個脊柱、兩大腿，乃至全身均得到運動，有助於改善神經系統功能，恢復疲勞，從而使臟腑氣血得以調整，可用於防治高血壓、頸椎病、眼病。

5．搖頭擺尾去心火

松靜站立同前，左足向左橫開一步成馬步，兩手反按膝上部，手指向內，臂肘作外撐勁；呼氣，以意領氣由下丹田至足心；吸氣，同時腰為軸，將軀幹搖轉至左前方，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方作撐勁，目視右足尖，右臂綳直，左臂彎曲，以助腰擺；稍停片刻即呼氣，如此左右腰擺6～8次。

【操作提示】此勢操作時易出現躬腰低頭太過，轉身角度太過或不及。糾正方法為轉動角度頭與左右足尖垂直為度，屈膝左右轉動幅度一直，大約９０o，腰部要伸展。

練習此式勢強調入靜放鬆，以解除緊張。該勢結合呼氣時以意引氣由下丹田至足心，並意守湧泉，可引氣血下行，以瀉心火，使頭腦清醒。同時運動腰、頸部的關節，有助於任、督、沖三脈經氣的運行，可用於防治頸椎、腰椎疾病，以及心火亢盛所致的失眠、心煩、心悸等症。

6．兩手攀足固腎腰

松靜站立同前，兩腿綳直，兩手叉腰，四指向後拖腎俞穴；先吸氣，同時上深後仰；然後呼氣，同時上體前俯，兩手順勢沿膀胱經下至足跟，再向前攀足尖，意守湧泉穴；稍停後，隨吸氣，緩緩直腰，手提至腰兩側叉腰，以意引氣至腰，意守命門穴，如此反覆6～8次。

【操作提示】操作此勢時易出現身體後仰太過，彎腰屈膝現象。糾正方法身體後仰以保持平衡穩固為度，上體前俯時兩膝要伸直，向下彎腰的力度可量力而行。

此勢的動作重點在腰部，腰為腎之府，長期運動腰部可起到和帶脈，通任督的作用。具有強腎、醒腦、明目的功效。患有高血壓、腦血管硬化者，操作時頭不宜過低。

7．攢拳怒目增氣力

松靜站立如前，吸氣左足橫出變馬步,兩手提至腰間半握拳,拳心向上，兩拳相距三拳左右,兩手環抱如半月狀，意守丹田或命門穴；隨呼氣，將左拳向左前擊出，順勢頭稍向左轉，過左拳瞪虎是目視遠方，右拳同時向後拉，使左右臂爭力；稍停片刻，兩拳同時收回原位，鬆開虛拳，向上劃弧經兩側緩緩下落，收回左足還原為站式。如此左右交替6～8次。

【操作提示】操作此勢時易出現聳肩、塌腰、閉目等現象。糾正方法松腰沉胯，沉肩墜肘，氣沉丹田，脊柱正直，怒目圓睜。

該勢主要運動四肢、腰和眼肌，能增強肺氣，增加肌力，具有強筋健骨之功。

8．背後七顛百病消

松靜站立如前，膝直足開,兩臂自然下垂,肘臂稍外作撐，意守丹田，隨吸氣，平掌下按，足跟上提，同時，意念頭向上虛頂，氣貼於背，隨呼氣，足跟下落著地，手掌下垂，全身放鬆如此反覆6～8次。

【操作提示】足跟提起時注意保持身體平衡，十個腳趾稍分開著地。百會上頂，兩手下按，使脊柱盡量得以拔伸。患有脊柱病變者足跟下落要輕，不可用力過重。

功中兩腳跟有節律的彈性起落，通過震動，使椎骨之間各關節韌帶得以鍛煉，並使濁氣自湧泉排出。同時有利於腦脊液的循環和脊髓神經功能的增強，防治椎體病變。

　　二、八段錦的健身應用

站式八段錦可強身健體，舒筋活絡，對病患可有針對性地進行調治。如肝鬱氣滯，表現為胸悶、急躁易怒，兩脅脹痛，頭暈耳鳴等，當疏肝理氣，可選練一、二勢經常練習。脾虛氣滯，表現為脘腹脹痛，食少納呆，噁心嘔吐，消化不良等，應健脾理氣，可用二、三勢。心腎不交，眩暈耳鳴，失眠多夢，腰膝酸軟，五心煩熱，當交通心腎，補腎清心，用五、六勢。清陽不升可用四、七勢；肝陽上亢可用四、八勢。心腦血管病者，選練前四節為宜；呼吸系統疾病者，多練一、二、三、七式；消化系統疾病多練三、五式；頸腰椎病者多練四、五、六式。無病之人作為防病保健可以全套鍛煉，