放鬆必備這套泡沫軸「大保健」
許多愛好運動的朋友,經常遇到這種情況:運動完第二天,全身酸痛;練完腿第二天,上下樓梯鑽心的酸痛;打了場球,胳膊抬不起來......
看過我們之前文章的朋友都知道了,這叫DOMS。
*延遲性肌肉酸痛(DOMS),指由於從事不習慣的或劇烈運動而引起的肌肉疼痛和僵硬,一般在運動後幾個小時到幾天會有持續的反應,酸痛感在運動後24至72小時最為強烈,此後逐漸消失。
我們面對這種酸痛該如何緩解?今天給大家介紹的這個神器就叫:泡沫軸。滾一滾幫你滾走肌肉酸痛。
讓人又恨又愛的泡沫軸
用過泡沫軸的朋友都知道,這個酸痛感真的是讓人又愛又恨,恨這種痛,愛放鬆之後的舒服。
泡沫軸可以放鬆肌筋膜和收緊的肌肉,並緩解由於肌肉緊張而造成的關節疼痛。泡沫軸除了能延伸肌肉和肌腱,還能拆散軟組織粘連和疤痕組織,厲害極了。
想像一下,你僅用自身重量,輔助一個泡沫軸,就可以實現自我按摩「大保健」,實用又方便。
泡沫軸選購小指南
1
選擇硬的還是選擇軟的?
可以根據自己的疼痛承受能力和舒適度來選擇自己喜歡的硬度。在同等壓力程度下,軟的沒有硬的更為刺激。
需要注意的是,並不是硬的就一定比軟的放鬆效果好。較軟的泡沫軸更多影響肌肉表面的筋膜,硬的泡沫軸會增加軟組織結構的壓力,刺激更深的筋膜。
在這裡建議從沒用過的新手,可以先選擇軟的泡沫軸試一下。
2
選擇表面平整的還是帶狼牙、凸點的?
根據大部分訓練者的反應,建議選擇光滑的。
有凸點的泡沫軸因為與身體接觸面積較小,單位面積壓力會很大,多數人會承受不了,會主動減小壓力,這樣的話按深層肌肉的效果就大打折扣了。(當然如果你的承受能力很好,凸點也是可以選擇的)
泡沫軸該如何使用?
泡沫軸作為放鬆來講,一般用於放鬆大肌群的肌肉和筋膜,今天主要講一下常用的幾個放鬆部位,分別是臀部、大腿周圍、小腿和手臂。
一、臀部肌肉放鬆
臀大肌放鬆
(臀大肌放鬆示範)
動作要點(以放鬆右側臀部為例):
1)將右腳踝(放鬆哪一側則抬起哪一側腳踝)放在左側膝上,身體向右側偏轉;
2)右腳和左手支撐,將身體的重量盡量壓在右側臀部;
3)按圖示箭頭方向上下滾動泡沫軸。
4)對側同上。
臀中肌放鬆
臀中肌位於臀大肌旁邊,且面積較小。
(臀中肌放鬆示範)
動作要點(以放鬆右側臀部為例):
1)手腳支撐等基本姿勢同「臀大肌的放鬆」;
2)注意將泡沫軸的位置向上挪移後,找到臀中肌;
3)由於臀中肌面積較小,為了更好地起到放鬆效果,建議採用左右方向碾壓的方式。
二、大腿周圍放鬆
內收肌群放鬆(大腿內側)
(內收肌群放鬆示範)
動作要點:
1)俯卧在墊子上,手臂支撐身體;
2)大腿內側壓在泡沫軸上,外展屈髖90度左右;
3)左右進行滾動,然後換腿進行另一側的放鬆。
*為了方便充分放鬆此處,可將內側分段進行滾動。
股四頭肌放鬆(大腿前側)
(股四頭肌放鬆示範)
動作要點(以左側腿為例):
1)俯卧在墊子上,手臂支撐身體(也可同時對側腿膝蓋撐地);
2)泡沫軸與身體垂直放置,將大腿前側分3段依次滾動;
*泡沫軸位置不要離膝蓋太近,避免壓在髕骨上
闊筋膜張肌放鬆(髖關節外側)
(闊筋膜張肌放鬆示範)
動作要點(以右側為例):
1) 側卧在墊子上,對側腿和同側手支撐;
2) 將泡沫軸放置在髂前上棘的旁邊,進行輕微的滾動。
三、小腿放鬆
腓腸肌放鬆(小腿肚)
(腓腸肌放鬆示範)
動作詳情:
1)坐在墊子一側,腳踝搭在泡沫軸上,向下擠壓,左右滾動放鬆。(如果想要更加強烈的感覺可以讓另一條腿壓在放鬆腿上增加壓力。)
*為了方便充分放鬆小腿,可分段進行滾動。
四、胳膊放鬆
肱二頭肌放鬆
(肱二頭肌放鬆示範)
動作要點:
1)俯卧在墊子上,泡沫軸平行放於體側;
2)將肱二頭肌壓在泡沫軸上(對側手撐地)。
*進行左右滾動或主動轉動肩部,這兩種方式可按自己喜好選擇喔~
肱三頭肌放鬆
(肱三頭肌放鬆示範)
動作要點:
1)側卧在墊子上(想像自己是一條美人魚),泡沫軸垂直於身體放置;
2)將肱三頭肌壓在泡沫軸上並屈肘(對側手撐地)進行上下的滾動,或者身體不動,做肘的屈伸運動;
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