放鬆必備這套泡沫軸「大保健」

許多愛好運動的朋友,經常遇到這種情況:運動完第二天,全身酸痛;練完腿第二天,上下樓梯鑽心的酸痛;打了場球,胳膊抬不起來......

看過我們之前文章的朋友都知道了,這叫DOMS。

*延遲性肌肉酸痛(DOMS),指由於從事不習慣的或劇烈運動而引起的肌肉疼痛和僵硬,一般在運動後幾個小時到幾天會有持續的反應,酸痛感在運動後24至72小時最為強烈,此後逐漸消失。

我們面對這種酸痛該如何緩解?今天給大家介紹的這個神器就叫:泡沫軸。滾一滾幫你滾走肌肉酸痛。

讓人又恨又愛的泡沫軸

用過泡沫軸的朋友都知道,這個酸痛感真的是讓人又愛又恨,恨這種痛,愛放鬆之後的舒服。

  1. 泡沫軸可以放鬆肌筋膜和收緊的肌肉,並緩解由於肌肉緊張而造成的關節疼痛。泡沫軸除了能延伸肌肉和肌腱,還能拆散軟組織粘連和疤痕組織,厲害極了。

  2. 想像一下,你僅用自身重量,輔助一個泡沫軸,就可以實現自我按摩「大保健」,實用又方便。 

    泡沫軸選購小指南

1

選擇硬的還是選擇軟的?

可以根據自己的疼痛承受能力和舒適度來選擇自己喜歡的硬度。在同等壓力程度下,軟的沒有硬的更為刺激。

需要注意的是,並不是硬的就一定比軟的放鬆效果好。較軟的泡沫軸更多影響肌肉表面的筋膜,硬的泡沫軸會增加軟組織結構的壓力,刺激更深的筋膜。

在這裡建議從沒用過的新手,可以先選擇軟的泡沫軸試一下。

2

選擇表面平整的還是帶狼牙、凸點的? 

根據大部分訓練者的反應,建議選擇光滑的。

有凸點的泡沫軸因為與身體接觸面積較小,單位面積壓力會很大,多數人會承受不了,會主動減小壓力,這樣的話按深層肌肉的效果就大打折扣了。(當然如果你的承受能力很好,凸點也是可以選擇的)

泡沫軸該如何使用?

泡沫軸作為放鬆來講,一般用於放鬆大肌群的肌肉和筋膜,今天主要講一下常用的幾個放鬆部位,分別是臀部、大腿周圍、小腿和手臂。

一、臀部肌肉放鬆

臀大肌放鬆

(臀大肌放鬆示範)

 動作要點(以放鬆右側臀部為例):

1)將右腳踝(放鬆哪一側則抬起哪一側腳踝)放在左側膝上,身體向右側偏轉;

2)右腳和左手支撐,將身體的重量盡量壓在右側臀部;

3)按圖示箭頭方向上下滾動泡沫軸。

4)對側同上。

 臀中肌放鬆

臀中肌位於臀大肌旁邊,且面積較小。

(臀中肌放鬆示範)

 動作要點(以放鬆右側臀部為例):

1)手腳支撐等基本姿勢同「臀大肌的放鬆」;

2)注意將泡沫軸的位置向上挪移後,找到臀中肌;

3)由於臀中肌面積較小,為了更好地起到放鬆效果,建議採用左右方向碾壓的方式。

二、大腿周圍放鬆

內收肌群放鬆(大腿內側)

(內收肌群放鬆示範)

  動作要點:

1)俯卧在墊子上,手臂支撐身體;

2)大腿內側壓在泡沫軸上,外展屈髖90度左右;

3)左右進行滾動,然後換腿進行另一側的放鬆。

*為了方便充分放鬆此處,可將內側分段進行滾動。

股四頭肌放鬆(大腿前側)

(股四頭肌放鬆示範)

  動作要點(以左側腿為例):

1)俯卧在墊子上,手臂支撐身體(也可同時對側腿膝蓋撐地);

2)泡沫軸與身體垂直放置,將大腿前側分3段依次滾動;

*泡沫軸位置不要離膝蓋太近,避免壓在髕骨上

闊筋膜張肌放鬆(髖關節外側)

(闊筋膜張肌放鬆示範)

動作要點(以右側為例):

1)  側卧在墊子上,對側腿和同側手支撐;

2)  將泡沫軸放置在髂前上棘的旁邊,進行輕微的滾動。

三、小腿放鬆

腓腸肌放鬆(小腿肚)

(腓腸肌放鬆示範)

動作詳情:

1)坐在墊子一側,腳踝搭在泡沫軸上,向下擠壓,左右滾動放鬆。(如果想要更加強烈的感覺可以讓另一條腿壓在放鬆腿上增加壓力。)

*為了方便充分放鬆小腿,可分段進行滾動。

四、胳膊放鬆

肱二頭肌放鬆

(肱二頭肌放鬆示範)

動作要點:

1)俯卧在墊子上,泡沫軸平行放於體側;

2)將肱二頭肌壓在泡沫軸上(對側手撐地)。

*進行左右滾動或主動轉動肩部,這兩種方式可按自己喜好選擇喔~

肱三頭肌放鬆

(肱三頭肌放鬆示範)

動作要點:

1)側卧在墊子上(想像自己是一條美人魚),泡沫軸垂直於身體放置;

2)將肱三頭肌壓在泡沫軸上並屈肘(對側手撐地)進行上下的滾動,或者身體不動,做肘的屈伸運動;

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