新手練胸，高手練背，老手練腿————大神練肩！

是什麼在你身形中扮演著舉足輕重的位置？就是發達厚實的肩部肌肉，它們會讓你的肩膀的寬度更寬讓你看上去強壯無比。但是問題來了，倘若你不曾訓練過三角肌的後束，久而久之前束和後束在你充分刺激下慢慢生長而你的後束卻毫無發展，不僅僅會影響你的整體身形既視感（不要因為單薄的後束讓你美好的背影消失殆盡），圓肩駝背的問題隨之而來，這可不是健身愛好者所願意看到的。（個人建議：在你的肩部訓練計劃中，使用優先訓練原則來優先訓練你的三角肌後束，通常後束都是薄弱部位）

兄弟兩人都擁有完美肌肉，只能靠紋身來辨別兩人

雖然大多數練背動作類似划船，引體向上，下拉多多少少能夠刺激到後束，但那是遠遠不夠的。建議在你日常的肩部訓練中，開始注重後束的訓練才能讓你擁有過人的飽滿肩膀。Rob的獨家後束訓練，更據自己的實際情況來分配後束訓練

1.健身凳俯身側平舉

健身凳俯身側平舉

運用健身凳作為支撐能很好的避免腰部借力，做法和俯身啞鈴側平舉類似，但是這個動作穩定性安全性更高些

2.俯身啞鈴側平舉

俯身啞鈴側平舉

上半身前傾至45度-90度之間，手掌相對握住啞鈴，手肘保持微曲，注意不要抬起身體亦或者依靠慣性夾背，緩慢從身體兩側抬起至水平位置，手臂肩膀因處於一條直線，整個動作有控制的發力進行

3.俯卧側平舉

俯卧側平舉

上斜和平卧都可以去嘗試（全程保持胸部緊貼健身凳），掌心相對手持啞鈴，手臂自然向下，手肘保持微曲，緩慢向上抬起至水平位置，有控制的發力進行（注意抬臂吸氣，下放呼氣）

4.繩索反向飛鳥

繩索反向飛鳥

不同關節活動刺激肌肉群不同，繩索稍上位置刺激的是三角肌後束更多，站直挺胸直背收核心，肘部微曲手握把手，肩部發力緩慢帶動手臂划出弧度狀展開（切記不要後收肩胛骨，固定肩部位置）

5.反握蝴蝶機夾背

反握蝴蝶機夾背

建議先從坐姿開始學起，反坐在蝴蝶機的坐凳調整好把手的位置（高度與肩膀平行），全程保持肘部微曲狀態，肩膀稍做內旋，直背挺胸，運用肩部肘部發力帶動手臂緩慢弧度狀展開後肩至手臂和肩部保持水平，頂峰收縮1秒（切記不要聳肩）

6.單手反握蝴蝶機夾背

單手反握蝴蝶機夾背

原理和反握蝴蝶機夾背類似，只是單邊做起來刺激能更加到位

你會存錢買葯治病還是存錢買各種器材健身鍛煉？

Rob Riches最欣賞的肌肉男神之一

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