上胸肌不足怎麼練？啞鈴上斜卧推乃是黃金動作

　　卧推是健身中最經典也是最常用的動作，作為健身的黃金動作卧推的操作方式非常多種，像是通過調整椅子的角度（上斜、下斜、平躺）、使用的各式器材（啞鈴、杠鈴），甚至改變人體姿態（窄握、弓背、抬腿）。目的就是要給胸部不同的刺激。

　　從解剖學的角度來看，胸部（胸大肌）起始於胸廓肋骨，另一端則是附著在肱骨上端前側；主要負責保護胸腔、協助你做推、舉和收攏的動作，是相當強壯的肌群。

　　由於多數人在訓練胸部時，多會以平胸的動作為主，例如滑輪飛鳥、杠鈴卧推、夾胸、伏地挺身等；反倒很少能關照到上胸，以至於在訓練一段時間後，遇到「胸部飽和度不足」的問題，胸肌就像泄了點氣的皮球。

　　而上斜的角度不僅能提高胸大肌（接近鎖骨部分的肌肉）的使用，喚醒我們的上胸；還能讓下背比較好貼緊，無法偷借力（但對做健力卧推的人來說，用不到下背力量反而成為缺點）；再配合啞鈴本身提供的不穩定性，強迫身體更專註在肌肉控制。

　　啞鈴上斜推舉

　　主要訓練肌群：胸大肌、前三角肌、前鋸肌、肱三頭肌

　　姿勢：首先，椅子的高度要拿捏好。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會越多，而上胸所受到的刺激，相對地就會減少。所以，椅子的高度，會是這個動作的關鍵點之一。通常椅子約在45度～60度剛好。

　　接著，手持啞鈴、背部緊貼座椅。在預備動作時，大部分人會不自覺的將啞鈴舉至下巴；事實上，這樣的位置有點高，會增加前三角肌受力，肩膀也可能會得到更多的壓力，不見得是好事！

　　因此會建議大家，把啞鈴移至鎖骨（也就是拳頭與鎖骨下緣平行），挺胸、手肘微微內夾，肘關節與乳頭平行，多少能減輕肩關節壓力，降低受傷機率。

　　動作過程：

　　上舉，意識擺在胸部，感受上胸收縮的力量，帶起手肘，啞鈴往身體中心集中。

　　下放時，手肘與手腕盡量成一直線（啞鈴不要離身體太遠），啞鈴落下的位置約在乳頭與鎖骨間，直至肘關節為90度即可再往上舉。

　　常見錯誤姿勢：

　　1.肩關節沒有固定：特別是在推舉時，會將肩膀向外送，大量用到肩關節施力。

　　改善方法：整個背部緊貼座椅，僅用胸部出力。

　　2.在下放時，會將啞鈴舉至下巴上方，甚至高過肩膀，導致前三角肌受力大，肩膀承載壓力過多。

　　改善方法：把啞鈴控制在下巴及胸線的區間內；如果控制不住，可能是你的啞鈴太重。

　　3.手肘內收過多或外展太開，造成肘關肩、肩關節不適，還練不到胸大肌。

　　改善方法：手腕、手肘盡量維持一直線，上臂下放的角度約在90度即可。