練背，一些你不曾注意的細節

05-30

新手在訓練的時候，可能最頭疼的就是難以找到背部訓練的感覺，練習拉類的動作，總是感覺手臂上的肱二頭肌在發力。而一些專業的健身教練，可能也很難迅速幫助學員找到背部的發力感。作為一名新手，你問別人如何找到背部的充血感？可能得到的回答是：多練練就好了。

如果你正在為找不到練背的感覺而苦惱，這篇文章可能會對你有幫助。

本文是個人訓練和教學經驗的一點總結，歡迎批評指正。

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（背闊肌解剖圖，圖片來源：《運動解剖學圖譜》）

作為上肢最大的一塊肌肉，背闊肌具有三個功能：肩關節伸展，肩關節旋內和肩關節內收。

肩關節伸展可以理解為將我們的手臂向後伸。如下圖:

（肩關節伸展）

肩關節旋內可以理解為將我們手臂向內旋轉。如下圖，注意看右手：

（右側肩關節旋內）

肩關節內收可以理解為將我們的手臂向內活動。如下圖：

（肩關節內收）

划船類的動作，需要用到的是背闊肌的伸肩功能，所以如果需要找到更多練習背部的感覺，我們只需要加大手臂在前後方向（即矢狀面）上的移動就好了。

其實做划船類動作的時候，新手要找到背部發力感，只需要注意三個細節即可：第一，手臂不要外展過多；第二，腦袋想著「向後拉杠鈴」而不是「向上拉杠鈴」；第三，增加上臂在前後方向（矢狀面）上的移動。

1手臂勿離開軀幹過多

剛開始健身的朋友，如果在做杠鈴俯身划船的時候，手臂離開軀幹過多，手臂上的肱二頭肌就容易參與發力，而背闊肌發力沒那麼明顯。很多人做划船類動作訓練的時候胳膊酸，可能就是因為手臂離開軀幹過多。相反，如果上臂有意識地貼向軀幹，背闊肌的參與感就會明顯很多。

（手臂離開軀幹過多，就不太好找背闊肌的發力感）

（手臂盡量往軀幹方向貼，更容易有背闊肌的發力感）

不要過多屈肘，而是更多地讓手臂向後伸。腦袋裡別想著「向上拉杠鈴」，而應當「向後拉杠鈴」。

（傳統垂直上下的杠鈴划船）

（增加了更多前後方向上的運動的杠鈴划船）

有些朋友表示，自己在做俯身杠鈴划船的時候，背闊肌雖然有感覺，但是斜方肌也經常會很疲勞。我猜測，應該是肩胛骨做了過多的活動。就如下面這張圖這樣：

如果不想要斜方肌參與，注意控制肩胛骨保持穩定即可。可以先嘗試徒手練習下面這個動作，練習的時候建議用手機在身後進行拍攝，然後自己觀察一下上背部的肩胛骨是否有活動。

單臂俯身划船的動作細節其實和杠鈴俯身划船類似，我們在練習的時候增加以下兩個細節可能會讓你事倍功半：一個細節是增加上臂在前後方向（矢狀面）上的移動即可；另一個細節是上提啞鈴的時候可以盡量少屈肘關節，盡量將上臂後伸，盡量啞鈴往自己「髖關節」的方向拉。

如果無法完成引體向上的朋友，可能最合適的訓練動作不是固定器械的「高位下拉」，而是「TRX划船」或者「仰卧位的反向划船」或者「彈力帶引體向上」或者「離心引體向上」這種徒手遠固定動作。

如果能練習引體向上，但是很難找到背部的發力感，可以考慮用「對握」的方式來完成引體向上，背部會有更明顯的發力感。

如果完成引體向上的時候已經可以找到背部的發力感，可以在練習引體向上的時候挺胸、略微抬頭，腦袋裡想著「胸口往上貼」，而不應該想著「下巴往單杠上貼」。能做多大幅度就做多大幅度，不用一定強求「下巴過單杠」或者「胸口貼到單杠」。

（本文完）

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