腿部柔韌性訓練為

05-30

腿法特訓

.threadtags_tag {margin:0px !important;background:none !important;padding:12px 0 !important;color: #444 !important;}.threadtags_tag span {border:1px solid #E6E7E1; padding:10px 14px 10px 32px; background: url(http://images.5d6d.net/dz7/default/tag.gif) no-repeat 10px 50%;}.threadtags_tag a{color:#09C !important;}

腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習武者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節的活動範圍；實戰中可使腿法靈活多變，攻擊範圍廣，能充分展示腿擊的威力。

在進行這方面的練習時時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。

　　腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿（正壓腿、側壓腿、後壓腿、仆步壓腿）；劈腿（橫劈腿、豎劈腿）；耗腿（正耗腿、側耗腿、吻靴）；踢腿（正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿）等。被動訓練是練習者在別人的或藉助外力進行練習，具體方法有：搬腿（正搬腿、側搬腿、後搬腿）；吊腿（正吊腿、側吊腿）。

　　上述練習方法，許多武術書均有介紹，這裡就不再生復了，僅就練習時出現的問題並結合自身的體驗談談粗淺看法，不當之處，敬請腿法行家斧正。

　　一、關於正壓腿

　　在壓腿的幾種，正壓腿是基礎，也是飛紅者感到吃力的方法。初練習者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。

　　解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

　　1、規範動作，分步進行

　　（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，再換另一腿。幾天之後，腿部幾肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

　　（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的什展性。

　　（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上用力向前下俯壓、試著以腹部腿，此步成後，可進行下一步練習；

　　（4）雙手由下抱握被壓腿，上身用力向下俯壓，試著以腹部腿、以胸部同占膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

　　（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬信腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

　　（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

　　（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，壓腿已成。

　　只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

　　2、由輕到重，由低到高

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力發輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走難了。

　　腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直到把腳放在與頭高的物體上。

　　3、先拉後壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。

　　壓腿時，還要軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相就部位的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：

　　軀幹：腹部――胸部――頭部

　　腿部：大腿――膝蓋――腳尖

　　不要一開始就毫無顧忌地用頭硬有效期腳尖。

　　4、要意志堅強，持之以恆

　　進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味、尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌腿功勘察素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善自我調整，適當減輕下奪力度、幅度，減少壓腿時間，或是進踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

　　5、壓前要做好準備活動

　　練習前可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

　　二、關於正踢腿

　　踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。

　　踢腿時常出現的問題有：（1）重心不穩，甚至摔倒；（2）支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；（3）彎腰凸背。

　　1、起腿要輕

　　腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒。也可背輩牆或肋木練習。

　　2、踢時要快

　　腿由下至上，應快速向面部擺動，這裡有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上寸勁。剛剛踢腿時，必須始終保持動作的規範性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

　　3、落腿應穩

　　初練者，往往踢起腿剛落地就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣也有利於實戰中連環腿法的應用。