血糖好又健康，這樣吃雜糧

穀物豆類

蕎麥對糖尿病並發高脂血症等很有益處

燕麥　預防糖尿病合併高脂血症及冠心病的發生

麥麩　補充B族維生素

青稞　控制血糖水平

黑米　適合糖尿病患者作為主食

玉米　輔助控制血糖

薏米　降壓、利尿

豇豆　促進胰島素的分泌

綠豆　輔助治療糖尿病和肥胖症

黑豆　調整血糖代謝

黃豆　對糖尿病有一定療效

紅小豆　潤腸通便、輔助降血糖

醫生在給糖尿病人做飲食指導時，一般建議主食粗細搭配，適量吃些粗雜糧。大多數病人只知道小米和棒子麵，還以煮粥為多。事實上，我國雜糧的種類很多，運用不同的組合搭配和烹調手法，可以做出千變萬化的主食品種。如玉米面可以蒸窩頭、菜糰子、烙貼餅子；蕎麥米可以與其它米一起煮粥、蒸飯，蕎麥麵可以做饅頭、麵條吃，等等。 吃粗糧雖然有好處，卻也應因人而異，因病而異，講究選料與搭配：

11、糯米、黃米、高梁米等性偏溫，陰虛內熱或實熱便秘的人不宜常吃，否則會加重病情。小米、綠豆、薏米偏涼性，體質虛寒的人不宜常吃。

22、胃腸消化功能不好、經常腹瀉的人可以常吃山藥、土豆、芡實、白扁豆等具有健脾、收澀作用的食物。

33、老年人不可完全以粗糧為主食，粗纖維太多了胃會不舒服，豆類吃多了容易腹脹。煮粥、蒸飯時粗糧、雜豆類佔三分之一即可。

44、最適合糖尿病人的粗糧有小米、玉米、燕麥片、蕎麥麵、莜麵、糙米、山藥、。

55、腎功能不好的人、有痛風病史或尿酸高的人也不宜多吃粗糧，可用土豆、山藥、紅薯、芋頭、南瓜等代替主食。

總之，提倡大家多吃雜糧，但要適當選擇，經常更換品種，不宜一次進食太多。

糖友吃雜糧需注意四點1吃進的「量」不合適

實際上，各種糧食的澱粉含量和熱量差異並不太大，100克糧食的澱粉含量都在70%~80%之間，而雜豆也在60%左右。所以，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣多，那麼整體而言攝入澱粉的量也差不太多。糖尿病患者正確的雜糧吃法是，用同樣數量的雜糧來替代白米白面，最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說，原來每天吃250克大米（兩碗半白米飯），現在改成200克甚至150克雜糧。因為雜糧的飽腹感更高一些，即使減量也可以減輕飢餓，避免發生低血糖。

2雜糧品種選得不合適

當然，雜糧的品種選擇也與餐後血糖反應密切相關。比如說，同樣叫做雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐後血糖反應都是非常高的，不遜色於白米白面。還有就是吃了「偽雜糧」的主食。如全麥麵包和全麥饅頭有名無實，只放了少量的麩皮，本質上還是鬆鬆軟軟的白饅頭；號稱玉米窩頭，其實放了不少白麵粉；號稱玉米餅，其中不僅白面為主，還加入了泡打粉，結果是消化速度特別快，血糖反應相當高。類似的還有紫米發糕、玉米發糕之類。

3烹調雜糧方法不合適

不太理想的雜糧烹調方法有三類：第一種情況是，烹調雜糧時加入糖。或者，即使沒放糖，卻放進去桂圓、大棗、葡萄乾之類甜味食材來增甜。這些食材的含糖量都超過70%啊！第二種情況，是烹調中過度追求雜糧的柔軟度。雜糧浸泡一夜之後再煮，或者全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動少了，消化速度快了，餐後血糖上升速度明顯提升。第三種情況，就是烹調中加入過多油脂。油脂會大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利於體脂肪控制。

4整餐食物搭配不合適

雜糧再好，一頓飯也不應該只有雜糧。只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質食品就攝入不足，這一頓飯的食物搭配就不適合，營養也不均衡。比如說，原本早上喝豆漿吃蔬菜包子加涼拌菜，包子雖是精白麵粉製作，但有豆漿和蔬菜，總體血糖反應會降低。若把豆漿換成雜糧粥來配蔬菜包子，就會增加總碳水化合物含量，降低蛋白質含量，導致餐後血糖上升。還有人原本兩餐之間喝點牛奶，後來改喝半碗雜糧糊糊，降低蛋白質的量，增加澱粉的量，也會導致血糖上升更快。

糖尿病患者該吃那些雜糧呢？請輸入標題

1、小麥：甘涼。南北朝陶弘景在《名醫別錄》記，「除熱，止燥渴，利小便，養肝氣，止漏血，唾血。」《食醫心鏡》記治消渴，「小麥用炊作飯及煮粥食之。」

2、粳米：甘平。宋徽宗時官方編篡的《聖濟總錄》中記，治霍亂狂悶，煩渴，吐瀉無度，淡竹瀝一合，粳米一合，和勻頓服之。明李時珍在《本草綱目》中記，「粳米粥，利小便，止煩渴，養腸胃。」

3、大麥：甘涼。南北朝陶弘景在《名醫別錄》記，「主消渴，除熱，益氣，調中。」唐代官方頒行的《唐本草》記，「大麥面平胃，止渴，療脹。」

4、糯米：甘溫。《三因方》記，治三消渴利，糯谷（旋炒作爆蓬）、桑根白皮（厚者，切細）等分。上每用秤一兩許，水一大碗，煮取半碗，渴則飲，不拘時。《本草拾遺》記，「主消渴。」

5、小米：甘涼。南北朝陶弘景在《名醫別錄》記，「主胃熱、消渴，利小便。」《食醫心鏡》記治消渴口乾，「粟米炊飯，食之良。」

6、薏米：甘涼。《本草化義》記，「薏米，味甘氣和，清中濁品，能健脾陰，大益腸胃。主治脾虛泄瀉，致成水腫，風濕筋緩，致成手足無力，不能屈伸。蓋因濕勝則土敗，土勝則氣復，腫自消而力自生。取其入肺，滋養化源，用治上焦消渴」。唐代陳藏器《本草拾遺》記，「溫氣，主消渴。」明李時珍《本草綱目》記治消渴飲水，「薏苡仁煮粥飲，並煮粥食之。」

7、綠豆：甘寒。明張介賓在《景岳全書》記綠豆飲，能清熱消暑，除煩止渴，通利小便，故夏季常用本品煮湯冷飲，以治暑熱煩渴尿赤等症。清王士雄《隨息居飲食譜》：「綠豆甘涼，煮食清膽養胃，解暑止渴，利小便，已瀉痢。」

為何有的糖友吃雜糧血糖還高?

雖然總體而言，雜糧的血糖反應明顯低於白米飯，但臨床醫生有時候會發現，病人在聽從勸告吃了雜糧之後，血糖控制還是會出問題。在奉勸患者主食限量的同時，醫生往往並不清楚，這個問題的根源究竟在哪裡。

按我們訓練營的經驗，吃雜糧而無法控制血糖的原因，主要來自4個方面：

1.數量不當；

2.選擇不當；

3.烹調不當；

4.搭配不當。

應用同樣的雜糧替代白米白面

先說數量不當的問題。實際上各種糧食的澱粉含量和熱量差異並不太大，100克糧食的澱粉含量都在70%-80%之間，而雜豆也在60%左右。所以，如果吃雜 糧的量和吃精白大米的量一樣，那麼攝入澱粉的量也差不太多。而作為糖尿病患者，一日的總碳水化合物含量是必須控制的，決不能因為是吃雜糧就隨意突破限制。 需要減肥的人也一樣，不能因為是吃雜糧就隨心所欲地多吃。

正確的做法是，至少是用同樣數量的雜糧來替代過去所吃的白米白面，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說，原來每天吃250克大米（兩碗半白米 飯），現在改成200克甚至150克雜糧。因為雜糧的飽腹感更高一些，營養價值也更高，它完全可以在減量的同時避免飢餓，避免發生低血糖。這，對於糖尿病 人的生活質量是至關重要的。同時，各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質，提供更多的維生素和礦物質，對於預防各種糖尿病併發症也是十分關鍵的。

不幸的是，放心大吃粗糧雜糧的品種選擇，與它們的餐後血糖反應密切相關。比如說，同樣叫做雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐後血糖反應都是非常高的，並不遜色於白米 白面，甚至更高。很多老人家一說吃雜糧，就只想到吃玉米。很不幸的是，他們覺得糯玉米非常可口，於是放心大吃，結果是不利於控制血糖的。還有一些人認為， 黏豆包和大黃米粽子就是雜糧，放心大吃，結果當然也是同樣的悲劇。　　另一個非常可能出現的情況，就是買到或吃到了"偽雜糧"的主食產品。現在市場上這樣的情況相當普遍：全麥麵包和全麥饅頭有名無實，其中只放了少量的麩皮，其 實本質上還是鬆鬆軟軟的白饅頭；號稱玉米窩頭，其實放了不少白麵粉在裡面；號稱玉米餅，其中不僅是白面為主，還加入了泡打粉，讓質地更加鬆軟，結果是消化 速度特別快，血糖反應相當高。類似的還有什麼蕎麥粑、紫米發糕、玉米發糕之類。

超市賣的八寶粥預混米也一樣，其中大部分是精白米，只是象徵性地放少量雜糧豆子。精白米是目前市面上最低成本的糧食，其他雜糧成本高，少放點就顯得便宜。消 費者也習慣於大米為主，少量放點雜糧點綴，口感上更柔軟一些。這樣以白米為主料的所謂雜糧粥，當然沒法把餐後血糖反應壓住。

再看看雜糧的烹調方法，大致可以分為三方面的問題：

第一種情況，是烹調中加入糖。放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應不算太高，但很多人不放糖就吃不下去。不管紅糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，畢竟都是糖。要 讓粥的甜味適口，通常需要加8%的糖--吃這樣的雜糧粥，怎麼可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放進去桂圓、大棗、葡萄乾之類甜味食材來增 甜。雖然是有益健康的材料，但畢竟這些水果乾的含糖量都超過70%啊！

第二種情況，是烹調中過度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別"細",因為多年來吃慣了精白細軟，喝雜糧粥也要強烈追求"軟糯"口感。放進電紫砂鍋里一燉 就是一夜，或者連糙米紫米也要浸泡一夜之後再煮，或者乾脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動少了，消化速度快了，餐後血糖上升速度也會 明顯提升。一項台灣研究發現，長時間浸泡的黑米，烹調後趁熱吃，血糖指數和白米飯的差距並不大。

第三種情況，就是烹調中加入過多油脂。油脂 本身不會升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之後還能延緩消化。但是，油脂造成血糖峰的推遲，卻令血糖峰更為持久，並可能造成第二餐的血糖控制能力下降。 同時，添加油脂會大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利於體脂肪控制。長期而言不利於胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進高血脂狀態。某 種意義上，在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關注。

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