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最全跑後按摩指南

 為什麼跑步後需要按摩?

按摩與拉伸是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性。

每次訓練結束之後,肌肉都會因為過度使用而自主縮短,變短的肌肉就像失去彈性的橡皮筋,會失去原有的力量。這也是為什麼幾乎所有的教練都會要求選手在練完跑步後做拉伸,主要目的正是使肌肉恢復到原始的長度(更多拉伸文章可以戳這)。

按摩的目的則不同,它是為了讓肌肉恢復彈性,有彈性的肌肉才是優質的肌肉。許多人都有按摩之後全身舒暢的體驗,這種暢快感是身體從緊繃通往柔軟有彈性的過程中產生的。

適度運用肌肉能讓它保有彈性。但對馬拉松跑者而言,時常不是適度而是故意超負荷鍛煉它,過度鍛煉當然會使它逐漸變硬。

如何在訓練體能與力量之後還能保有肌肉的彈性呢?按摩就是解決方法!

 「按」與「摩」,有什麼區別?

「按」與「摩」所代表的功能不同。

「按」的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點,它的手法如同字面上的意義,是在整條肌肉中特定的區域按壓,那個特定的區域通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點,物理治療上稱為「壓痛點(Trigger Point)」。

壓痛點形成的主因是肌纖維受損後,沒有經過適當恢復而形成較無伸縮能力的結締組織,因此你按壓它時就會出現酸、痛的現象,尤其是痛(表示極為阻塞)。當身體經過暢通的階段後氣血就會開始活絡,體內壓力(血壓/氣壓)重新適應。通過按壓,原本阻塞的區域會逐漸暢通,到最後完全暢通。

按摩中的「摩」這個動作,則是為了鬆弛肌筋膜(Myofascial Release)。

什麼是肌筋膜呢?它是一種結締組織,位於皮膚和肌肉中間,也存在於各條肌肉束之間,如果我們沒有時常去「摩」它的話,它就會像是在皮膚與肌肉中間塗上的一層又一層的白膠一樣,就算你的肌肉很有彈性,當它粘到厚厚的白膠時,也會變得難以收縮。因此「摩」的動作就非常重要,它是為了擴大皮膚與肌肉束間的空隙。可想而知,要把已經粘連的組織「摩」出空隙來,勢必還是會帶來許多不適。

全身的肌筋膜可分為七大系統,可針對專項運動所需的特定系統來按摩。例如背部肌筋膜群是從頭頂、後頸、豎脊肌、臀、後大腿、小腿一直到足底筋膜,整個成一個系統,知道它是一個系統後,就可以把它當成一個整體單位來按壓。

 怎樣安排跑後的按摩?

 部位 

按摩要從遠離心臟的地方開始,所以建議首先從腳底開始,再慢慢往背部的關節和肌筋膜按下去。

 手法 

按壓這些不同部位時的手法順序,建議可以先摩後按,接著拉伸。

 組數 

若時間較多,可以做2組以上。

 具體安排 

如果今天是我的休息日,我會花兩小時來做主動恢復,每個部位做3組,依順序從肩胛骨開始,先拉伸後再用滾筒緩慢地來回滾動30秒,滾動的過程中尋找痛點,30秒後就特別按壓在剛發現的痛點上,以同樣的壓力按到痛感逐漸消失為止,接著拉伸,這樣算一組,再重複兩次。

若時間比較少,或是平常的訓練日時,我只會進行一組,或是只選特定比較緊繃的地方進行(例如我的肩胛骨與股內側肌)。

 8種跑後按摩動作 

按法與摩法只是中醫推拿中常用的17種手法中的兩種,其他還有:推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍擊法、抖法、運拉法、拿法、滾法、刮法、掐法、彈筋法(提彈法)、拔法(分筋法)、理筋法(順筋法)。雖然有些手法類似,但在中醫上它們各有不同的功能。

我們無法自己用手掌每天都如此細緻地按摩身體,所以下面跟大家分享如何用滾筒(Foam Roller)與按摩球自主按摩與拉伸各部位。

 所需器材  

滾筒、按摩球與彈力繩

 具體方法 

按摩每一塊肌肉時,先從肌肉前端開始,再逐漸往上。

動作的次序則先由腳底板開始,再逐漸向上到小腿、大腿與臀部,分別針對它來「按」(靜止10秒不動)和「摩」(前後滾動3次)

「按」完與「摩」完後,最僵硬的部位/壓痛點可能會改變,針對特別僵硬的部位再按摩一次,接著拉伸。

01 按摩腳底板

將按摩小球置於腳底,前後左右滾動按摩,針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。

02 按摩前脛肌

如果練習跑步時有前脛痛的問題,可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下,雙手撐地支撐起身體,前後滾動按摩,針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

03 按摩小腿

雙手反向撐地,雙腿交叉,將泡沫軸置於左小腿下方,前後滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

如果想增加按壓的力量,可以使用按摩小球進行同樣的訓練,放鬆到更深層的肌肉。

04 按摩大腿後側

雙手在身體兩側撐地,左腿伸直,將泡沫軸置於左大腿下方(後側),右腿彎曲搭在左腿上,前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

05 按摩大腿外側的髂脛束(IT Band)

左臂彎曲撐地,右手撐地,雙腿伸直,側支撐於地面。將泡沫軸置於左大腿下方(外側),前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

06 按摩大腿內側

雙臂撐地,俯卧於地面,雙腿張開。左腿彎曲,將泡沫軸置於左大腿下方(內側),前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

07 按摩大腿股四頭肌

雙臂撐地,俯卧於地面,雙腿交叉,左腿在下。將泡沫軸置於左大腿下方(前側),前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

08 按摩臀部

雙臂向後撐地,在地面左立,雙腿彎曲,左腿架在右腿上。將泡沫軸置於左臀下方,雙手雙腳保持支撐地面,臀部前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。


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