緩解暴飲暴食的方法

A：每天增加40分鐘的有氧運動,散步、游泳、慢跑、瑜伽等任選其一都可。　　B：三餐規律,定時定量,減慢吃飯速度,減少在外就餐。正確分配三餐比例,30%、40%、30%,做到7分到8分飽。注意三餐攝入時間:早餐7:00-8:00,午餐12:00-1:00,晚餐6:00-7:00。午餐在外吃的情況盡量吃些蒸飯,燉飯可減少油量和調味料的攝入。均衡營養,不需要節食。戒夜宵、零食,少吃甜食和甜飲料。 C：想吃什麼就吃，但不是暴食症那樣為了吃東西而吃東西，而是帶有享受感和滿足感的吃東西，克服吃東西時帶有負罪感的心理障礙,吃多了也不要變本加厲懲罰自己,一天兩天是胖不起來也瘦不下去的。　　D：轉移注意力。可以試著用做別的事來轉移暴飲暴食,而且要從頭腦里意識到暴飲暴食對自己的危害。不可能一下就改掉的,慢慢來,給自己一個過渡的時間。　　E：越缺覺,越飢餓。睡眠不足是誘發暴食體重控制困難的禍首之一。當人感到疲乏和勞累時,人體內的瘦身蛋白水平較低。它是一種蛋白質,主要作用是調節食慾和體重。瘦身蛋白水平較低意味著飢餓感更加強烈,同時體內的熱量燃燒速度放慢。與此同時,人體內的荷爾蒙皮質醇水平上升,進一步增大了飢餓及暴食的強烈程度。此時你大快朵頤,體內已經減慢了的新陳代謝將無法將血液中的糖分消耗掉，這些糖分於是轉化成脂肪儲存下來。　　F：巧克力吃得不是時候。敦大學最近的一項研究發現,空腹吃巧克力可能會引發一種貪食巧克力的心理慾望(飢餓時,人們對高熱量東西的口感尤其好。因此,本來就使人垂涎欲滴的巧克力將刺激食慾不斷膨脹)。但是,這並不是說你一點巧克力都不能吃。把巧克力當飯後甜點好了。相關研究顯示,飯後15-30分鐘吃巧克力不會導致你接下來吃進去更多的巧克力。　　G：不吃飽,總想吃。對於大多數女性來說,每天需要攝入1500克食物才能獲得飽足感。因此,如果你沒有吃到這個分量,食慾就可能總是圍著你「陰魂不散」,並且可能不斷膨脹,以致你無法忍受最終墮入大嚼大咽的境地。為了既獲得飽足感又不至於吃得過多,你每天吃下的1500克最好以高纖維、富含水分和低熱量的食物為主,比如各種蔬菜和水果。其中,柚子含水量達90%,半個柚子只有39卡路里熱量。高纖維含量的食物不僅容易讓人吃飽,消化起來也需要更長時間。這樣的話,你更不容易餓。這也就是說,你需要忍受的飢餓之苦更少。　　H：裝得越多吃得越多。毫無疑問,盤子越大,我們就可能盛得越多。而面前的東西越多,我們就可能吃下去越多。即使不喜歡放在面前的食物,如果食物盛得很多,也會吃得比平時多。把對裝食物的器皿的態度「嚴肅」起來,只有這樣,才可能摸到控制體重和健康飲食的門。請一定要對盤中餐的分量斤斤計較,而且吃得越慢越好,吃得越小口越好。這樣能給身體足夠的時間把吃飽的信號傳達到大腦,以及大腦把「打住」的信號反饋給身體。　　I：碳水化合物攝入過少。過分減少碳水化合物攝入與過量飲食關係密切。研究發現,如果午飯攝入的碳水化合物較少,我們就很可能在午飯後的時間中攝入比本應在午飯時攝入的還要多的碳水化合物。碳水化合物理想的攝入比例是,碳水化合物的量佔一整天食物攝入量的1/2左右。每頓都吃點碳水化合物,這樣有助於保持大腦化學成分複合胺的水平,這種物質能調節食慾。缺乏碳水化合物會引起複合胺水平低下,其結果便是食慾「脫韁」，誘發暴食症。低碳水化合物並不意味著低能量,而且很多低碳水化合物中附加了大量脂肪。碳水化合物也有好東西(比如水果、蔬菜和全麥食物)和壞東西(餅乾和蛋糕)的區別,就像脂肪也有飽和與不飽和之分。因此,建議你盡量保持飲食中各種成分的平衡。　　J：邊看電視邊吃東西。如果你總是習慣性地邊吃飯邊看電視,那你就得注意了。你面臨著兩重危險:第一,看電視時你的大腦只顧得上電視,而顧不上手和嘴。只要你還在看著電視,不管你是餓還是飽,你的嘴和手都不會停。第二,因為注意力不在吃飯上面,當你已經吃飽,你卻不會停下來。同時,聯想還會很快在電視和吃飯之間產生。倫敦大學的一項實驗發現,當人們無目的性地看到一些食物的畫面時,這些食物的氣味似乎真能飄到人們的鼻子底下。大腦和鼻子之間的這種聯繫,在看到畫面和想像食物的幾秒鐘中便迅速產生了。英國飲食學會建議,最好在一個沒有任何打擾的地方進餐。「如果你在被打擾的情況下吃飯,那吃飯就會變成無意識的行為。」　　K：吃得巧才能吃得少，纖維讓你感到飽足。植物可溶性纖維與水能給你飽足感,有助於遏制由於低血糖引起的貪食。因為可溶性纖維降低了腸道內的糖分吸收,使血糖波動變得比較平緩。螺旋藻是一種特別好的可溶性纖維。但是,一次不能吃太多,否則會引起胃脹氣。　　L：加點胡椒,少點食慾。胡椒能使你在正餐以及正餐之間的那些時間中少吃東西。胡椒中含有一種叫辣椒素的複合物,而這種物質有助於抑制食慾。在一項動物研究中,辣椒素被證明能抑制食慾、促進脂肪燃燒。在另一項研究中,一個一吃飯就開始加紅胡椒的人,接下來吃進去的東西要比吃了一些東西後才加紅胡椒的人要少。這個一吃飯就習慣性撒點胡椒的人,一天中總共吃進去的東西的熱量低於1000卡路里。　　M：讓鉻幫你減輕飢餓感。臨床研究表明,微量元素鉻有助於減輕飢餓感降低體重。它能減少體內的脂肪,增加肌肉的健康成分,平緩血糖波動,最終起到平抑食慾的作用。蛋黃、酒釀、蜜糖、複合維生素和礦物質中都含有這種元素。每天攝入200微克鉻足夠了。　　N：水,最好的低熱飲品。每天飲用6-8杯(中號杯)白開水能促進體內毒素的排出,同時能使人感到飽足,並且不含熱量。一個最明顯的好處是,多喝白開水後,你可能就慢慢地不再喝別的高熱量飲料了。人們常常對飲料中所含有的熱量熟視無睹,並且沒有限度地飲用,以致於過了量都沒注意到。這是非常錯誤的。當你每天喝下足夠的白開水後,你發現自己對其他飲料的渴望淡漠了,通過食物攝入的熱量也降低了。　　O：不要讓自己餓,尤其是中午之後。如果一個人處於飢餓狀態的話,他就會注意自己的餓,然後就會想到吃這件事。首先是讓自己忘掉吃這件事。　　P：不要委屈自己的舌頭,最好能夠常常吃到喜歡的口味。舌頭是我們人體最貪婪的器官之一。一個整天吃水煮芹菜的人,哪怕他的胃飽飽的,他的心理還是感覺飢餓,因為他的味覺在索取。還有人吃蘋果餐、酸奶餐。吃第一隻蘋果時,那是美味,連續吃十隻蘋果時,就味同嚼蠟了吧。當你連續吃五十隻蘋果時,你肯定覺得它比水煮芹菜還難吃。因此,吃這類代餐是最容易導致暴食的行為之一。　　R：不要讓自己冷,尤其是在冬天。我自己就時常有這樣的感覺:夏天肚子餓時,吃一隻蘋果,一瓶酸奶,胃裡就很飽了。但在冬天吃同樣的東西,吃完還是會餓。這是因為,我們的人體是會自動調節的,當我們感覺冷時,身體最直接的反應就是索取能量,而這個指令一下達,胃就開始產生飢餓感了——儘管那時候,也許它裡面已經有一隻蘋果,一瓶冷牛奶,或者一兩根冷飲了。　　& 暴飲暴食型肥胖：此類MM是食慾旺盛的「大食客」,通過強制節食可暫時瘦下來,但若一旦控制不住食慾,反彈可能會很厲害,反而比以前更胖! 醫師發言:「暴飲暴食」是體內有火的表徵,如果對症服用中藥,可起到消火、清腸的功效,體重也能減輕很多。 中醫師推薦:建議服用防風通聖散。 藥方解密:這劑葯可消除胃火,抑制亢奮並還能有效改善身體代謝,將積聚在體內的多餘能量轉化為體熱排散出去。 防風通聖散:防風、川芎、當歸、芍藥、大黃、薄荷葉、麻黃、連翹、芒硝各 15克,石膏、黃芩各30克,滑石90克,生甘草60克,荊芥穗、白朮、梔子各7.5克。　　& 壓力型肥胖：壓力造成的肥胖又稱「肝胃鬱熱肥胖」,是因為壓力過大致使肝功能下降,影響到胃,使胃發熱,致使食慾異常旺盛。 醫師發言:此類型的肥胖者心情一旦煩躁,就會出現食慾旺盛等癥狀。 中醫師推薦:建議服用大柴胡湯。 藥方解密:這劑葯在抑制壓力的過度反應、消化器官異常興奮、消除煩躁的同時,還能對瘦身起到顯著功效。 大柴胡湯:柴胡12 克,黃芩、白芍、法夏、枳實各9克,生薑15克,大黃6克,大棗5枚。　　S：盡量找東西轉移你對吃的慾望。如果自己實在不能控制,那就拜託朋友幫忙吧~~~ 1、每次吃飯前先以水份墊墊底,可以大大避免之後過份地暴飲暴食!湯類在選擇上也是有訣竅的喔!清湯比濃湯熱量低得多,而且味道清爽而不膩! 2、實在餓的話,吃蔬菜沙拉吧。生菜種類眾多,可以在沙拉上撒些葡萄乾、杏仁、核桃等。這些食材通常都含有纖維質,而且體積大,雖然看起來份量多,但熱量超低,基本上,不論是青生菜、萵苣、紫色高麗菜、小黃瓜、西洋芹、玉米筍、蘆筍、番茄、紅黃椒、苜蓿芽等,都可以多方嘗試。 Tips...少吃已經拌好現成的沙拉,雖然美味方便,但沙拉醬多,熱量也在警戒範圍內喔! 基本原則就是先吃份量多但熱量低食物、需花較長時間消化的食材,及低GI值(使血糖上升較慢的食物),把糖份和油脂含量較高的食物留到最後吃。把這些吃完,應該會感到肚子已經有5-6分飽了吧。原本想要一股腦大吃大喝的衝動、旺盛的食慾,也逐漸緩解了呀!
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