合理膳食「金字塔」

合理膳食「金字塔」 

  第一層塔底為穀類和薯類：

    以大米、小麥、麵粉、玉米、高粱、土豆、紅薯等穀類和薯類食物為基礎，日人均需要量為300g～500g，約佔人體每日總熱量的65%～75%。穀類和薯類除提供機體能量外，還提供礦物質、維生素和粗纖維等，在金字塔膳食中所佔比重最大。穀類和薯類以多種摻合一起吃，營養跟均衡全面，應予提倡。

第二層為蔬菜和水果類：

    僅次於谷、薯類而位居第二，日人均需要量為蔬菜400g～500g，水果100g～200g。蔬菜水果供給人體礦物質、維生素、粗纖維等，能有效預防便秘、糖尿病、肥胖症、心腦血管病、癌症等富裕病。紅綠黃色較深的蔬果含維生素等營養較為豐富。

 第三層為魚、肉、禽、蛋類：

    主要提供動物性蛋白質、一些較為重要的礦物質如鐵、鋅等和重要的維生素A等。日人均需要為120g～200g左右。

 第四層為奶類和豆類：

    日人均需要奶類和豆類150g左右，豆類富含優質植物蛋白，維生素和礦物質等，對健康十分有益。牛奶是鈣的最好來源，如能喝上2袋牛奶，可補充鈣600mg，能滿足人日需要鈣800mg的大部分。

 第五層塔頂為油脂類：

    包括脂肪、食油、糖和鹽等，日人均總需要量為25g左右，在整個金字塔結構中，數量與比重均最小，約佔每日總熱量的15%～20%左右。應以植物油為主，鹽6g左右。研究證實多食鹽導致高血壓，多吃糖齲齒增加，多吃動物脂肪易引起心血管病。

    需要強調的是，寶塔是為一般成年人設計的膳食指南，不同的人群應根據實際情況作適應調整。如老年人應適當降低，而從事重體力勞動的中青年、懷孕和哺乳期婦女等即應適當增加，以滿足機體的需要。同類食物可以輪流食用，互相調換，調劑口味。每日3餐應包括金字塔中的不同部分食物，品種越多越雜越好，尤其要適當吃些雜糧、豆類、各種水果。1日3餐的熱量分配早晚餐各佔30%，中餐佔40%為宜。
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