自然的動作

2015年11月下旬某天晚上10點突然接到寶馬電話,他們一個培訓活動找不到合適的人，要我去救急。猶豫了一下還是答應了，第2天早上5點去廣州。廣州結束後，負責人和我說後面還有幾個地方要去。於是這次的活動直到前天才算告成。

當天時間緊張，我臨時做了幾張ppt，第一場用過之後發現大家的問題太多樣性，於是就放棄了照ppt講，完全按現場大家的問題反饋,之後我給出一些建議。

現場的安排是20多分鐘一撥人，每場給4撥人講。時間有限的前提下，不能解決每個人的個人問題，我只能帶大家做些練習，希望能通過練習讓大家重新看待一下身體和運動這件事情。本質上這次培訓也只是介紹一下我在做的東西，讓大家換個視角看問題，記住一些重要的基本信息。

我把其中幾場培訓的一些現場問題整理出來，希望對關注我公眾號的朋友也能有所幫助或是啟發。也希望這些記錄能讓大家對MTM線上課的內容理解有所幫助。

一、自然的呼吸本來就會

在廣州，有人提到肩頸問題，下面是現場部分問答情況。

我提示：所有人做一次快速深呼吸。

10秒鐘之後，我提示所有人的呼吸方式都有問題，大家有些愕然。

我繼續說：因為全部聳肩了。

有人問：那有什麼問題？大家不是都這樣么？

我答：在身體層面上，這種呼吸方式是使得肩頸問題不能根除的一個重要原因.

剛才的深呼吸是日常狀態的呼吸模式放大。如果深呼吸會如此明顯的聳肩，說明日常生活和工作時，每分每秒都在用這些肩頸部位的肌肉提拉胸廓來參與呼吸，時間一長肩部肌肉就會緊張。肩部肌肉很多連接在頭頸部，所以肩頸經常一起出問題。

大家問：那正確的呼吸是什麼樣的呢？

我說：並沒說這種呼吸不正確，只是這種呼吸不完整不自然，自然的呼吸有兩點。第一點就是和嬰兒一樣，肚子一鼓一鼓的，吸氣的時候鼓起來，呼氣的時候癟下去。只要腹式呼吸熟練了，肩頸肌肉參與呼吸的程度就會大大減少，從而緩解肩頸問題。

很多人試了一下說：這個要刻意控制才能做到，天天想著，白天就沒有辦法專心工作了，而且很累。

我說：因為還沒有說第2點 ,哈哈。 自然的東西並不僅僅是眼睛看到的那樣，第1點是看得到的腹式呼吸，第2點是看不到的，就是腹式呼吸不通過意識控制，是無意識動作。大家可以回想一下，孩子需要通過控制肌肉的收縮來進行腹式呼吸嗎？

大家問：那怎麼做？

我說：換種方式就行了，大家現在閉上眼睛，吸氣的時候想像自己在聞一朵花的味道。

大家練習之後默然，好像有些被觸動，說不出話來。

我說：我們練習到這裡的時候就需要意識到身體和精神狀態關係密切。只要情緒放鬆，充分感知環境，自然的呼吸就能被調動出來。如果可以按照這種方式練習下去，最終我們也能知道，關於運動，關於動作的規律不是學來的，是本來就會，全部都是呼吸和環境引導出來的。好的身體練習不是讓你記住怎麼做,而是喚醒你,讓你知道本來就應該這樣做。

我繼續嘮叨：呼吸是架起身心關係的橋樑：最初的嬰兒是不知道控制自己的，他想要表達自己的情緒的時候就表達。比如孩子餓了要哭，但有時候父母很煩惱，會沖孩子發火。孩子很多時候都被嚇的不哭了，這種表現其實就是孩子通過收縮肌肉控制自己的呼吸動作實現的。情緒壓抑就是呼吸壓抑，呼吸壓抑就會使得身體出現問題。如果意識不到，這些東西會被印刻在一個人生命的全程。我們如果希望關注身體就必須同時關注心理。為此日常的情緒覺察與客觀處理非常重要，這是另外一個同等重要的部分，以後有機會再講。

我本來還想嘮叨一會，有人開始掉眼淚，我就停下來和大家待了一會兒，當繼續下一個話題的時候，發現大家變得輕鬆了很多。

（很多時候，很多人的情緒都被過度壓抑，我們其實也不需要去解決他壓抑的情緒，只需要陪伴，給他一點情理之中，意料之外的觸動足夠。掉眼淚也並非是傷心，只是被戳中被看見了，這個過程情緒就已經在釋放，這是很好的結果。）

二、自然的體態靠自然呼吸維持

在成都：

有人問：老師，我平時經常練瑜珈，按理說已經很放鬆了，但是為什麼我還會膝蓋疼呢？

我問：平時站得多還是坐得多？

答：站得多。

我問：老師教不教怎麼站？

答：不教。

我說：站錯了膝蓋就會疼。

問：為什麼？

答：如果是自然的直立位置，全身體重會被骨骼均衡分擔出去。一旦站姿或坐姿出問題，就可能會讓某個關節壓力過大而出現問題，不僅是膝關節，脊椎問題或足底問題也和站姿有關係。

問：我的站姿有什麼問題嗎？

我說：其實很多人站姿都有問題。大家從她的側面可以看到腿成了C字型，有些反弓的狀態，這個情況叫膝蓋超伸。這種情況下膝蓋不在中立位置而是靠後，膝關節壓力就會很大。

解決方式很簡單，膝關節放鬆，微微彎屈就行。

對方做了一下，然後說：這樣站著會很累啊。

我說：當然累，我還沒說完呢。自然的站姿並不是一個僵直的固定姿勢，而是時刻在動的動作。這是呼吸帶出來的。

大家：啊？

我說：我們站立的時候，其實時時刻刻重心都在輕微的上下移動，都是被呼吸帶動的，只有練得很細緻的時候才能感覺到。

我提示說：大家現在做吸氣下蹲的動作和呼氣下蹲，是否能感覺到吸氣下蹲更輕鬆？體會一下。

答：可以。

我繼續提示：大家現在做呼氣抬腳跟的動作和吸氣抬腳跟動作，是否能感覺到呼氣腳底發力更清晰？

答：可以。

我說：好，這些感覺很重要！我們剛才都是為了找呼吸和動作關聯的感覺，所以做的都是放大的動作，現在來體會站姿。我們站姿的動作以膝蓋放鬆狀態為起始位置，足跟和坐骨及後腦勺基本落在一個垂面上，這樣身體重量就會均衡分布在足底。現在大家這樣練習站姿：吸氣重心稍微下降，身體是感覺放鬆的，呼氣代入剛才的肌肉感覺，會感覺雙腳自然推地，重心會稍微上升。這樣每次維持穩定的肌肉都在交替更換，所以不會累。以後有機會教站樁的時候可以體會到更多的細節，這個只是其中一個點。

有人說：能感受，但是太細微了。

我提示：這個感受當然是細微的，所以我們日常生活中才會這麼容易忽視它，身體才會出問題。只有練習的時候充分感受，我們才可能日常生活中，緊張的狀態下也能感覺到它們，並讓身體能隨時調整到動態平衡狀態。

有人一邊做一邊說：這樣也很累。

我看完他的動作回復說：你日常會這麼粗地呼吸嗎？這個動作既然是呼吸帶動，就是一個非常小幅度的重心變化，可能就1-2cm，或者再小，動作幅度基本都看不出來，僅僅是肌肉鬆緊的感覺發生了變化。而你明顯做成了一個蹲起，太刻意了，再自然一些。

總結：我們不能一味地放鬆，過度追求放鬆有懈怠和逃離的意思，自然的狀態是松和緊維持平衡。

（附：恰好昨天我在網上看到一副這樣的圖：

圖裡說1是正確站姿，2,3是錯誤站姿。

圖2骨盆前移，這個動作容易使得足旋前，頭前伸，出現足弓降低和肩頸問題，以及下背部問題；

圖3骨盆前傾，這個動作會讓下背部直接出問題，膝蓋後側和內側壓力也會過大，同時很多內旋型O型腿也與此相關。

圖1 的問題出現在自然的站姿根本不是不動的，這個更像呼氣很徹底，肌肉很僵直時的身體狀態。很多希望糾正體態的人，包括我自己也試過維持這種姿態，一會兒就特別累。直到我關注呼吸的時候，我才能一天站6小時不累。大家可以重新翻一翻公眾號關於MTM1.4（完整的呼吸-踵）的說明：MTM1.4-完整的呼吸（踵） 吸氣的時候和呼氣的時候，主動參與的肌肉完全不一樣，而且涉及到了全身，從透到了腳跟。所以我們希望維持姿勢的話，最輕鬆自然的就是靠一呼一吸來更換交替穩定身體的肌肉，這樣才不累。希望大家能意識到這些細節的重要性）

三、自然的動作以自然體態為基礎

在杭州：

有人問：我跑步的時候特別不自然，總是一邊腿重一邊腿輕，這是為什麼呢？

我說：我第一眼就看你問題明顯，脖子有什麼情況嗎？

答：是有問題，這兩天不知道怎麼回事，脖子向右側轉不過去。

我問：去醫院檢查了么？

答：去了，說沒問題，可能是受風寒了。

我順著他的髂棘松解了一下右側腹內斜肌，轉動幅度馬上變大了。

大家有了很大的積極性和好奇心，問這是什麼情況？

我提示：整體都有關聯，這個大家只要把動作做誇張一點就能體會到他的狀態。

雙臂保持下垂，上半身往右側倒，右側腰腹收緊，再像右側轉頭，頭很難轉過去。

如果再回到直立位置向右側轉頭就輕鬆很多。這就是頭和腰的關係。

大家練習一下都有明顯感受。

（原理上也就身體的螺旋發力，現場沒有時間和大家再詳細講）

我說：其實每個人基本都有類似的問題，只是他的明顯一些。他右肩明顯低，右側腰緊張拉下去了，這個姿勢去跑步肯定右邊腿承受衝擊力大，兩邊不平衡。以後右邊也容易出問題。

我繼續提示：其實這個問題很多人都有，只是日常沒有察覺到，

大家可以閉上眼睛做原地大踏步，看看是否有一邊落地重一邊落地輕的感受。

大家練習之後，有些人感受明顯，有些人感受不明顯，但全體基本都有這個問題。

我說：這個現象除了先天的骨性差異，和我們單側腰腹部肌肉過度緊張有關係。這些緊張源自於我們日常的站姿和坐姿。日常姿勢如果出現問題，跑步，甚至走路的時候都會把問題放大，運動損傷和各種奇怪的不是病理的身體癥狀就會出現，醫院也查不出來。

問：那怎麼做？

答：簡單說，要做自然的動作，需要以自然的體態為基礎，先從站姿開始練習,重新學習站姿的時候我們又會來到根本的動作上:呼吸。

四、自然的動作順應重力減少主動發力

自然的動作都在順應重力,這樣可以讓我們依賴慣性做動作,減少身體主動發力.從而讓動作更輕鬆.

在上海

有人問：為什麼跑步時腿特別容易酸？而且越跑腿越粗。

我問：你知不知道一些關於跑步的基本要點呢？

對方問：嗯，前腳掌著地？

我答：比這個簡單。

對方問：擺臂？

我答：還要簡單。

對方答：那就是重心往前傾，一直跑唄。

我說：嗯，對了，就是這個。你做個重心前傾的姿勢我看看。

對方做了一個重心前傾的動作。

我說：大家都一起做一下吧。

我提示：很多人都做錯了，在做重心前傾時都是上半身前傾，而臀部並沒有移動。

這樣其實重心還在後面。再做一次吧。

大家有所領悟。

我說：重心前移，並不是上半身前移。我們很多人認為自己跑步的時候重心前移了，其實重心還在後面。

確切的說，重心在前腳掌後面，這樣每次都要通過下肢先把重心拉到腳前面，才能夠繼續推動身體往前。這樣下肢就做功過度了，反覆這麼做就一直練大腿，當然酸，當然粗。

做動作要懂得順應重力，這樣才能更輕鬆，日常走路的時候就應該注意，跑步只是走路姿勢的放大而已。

大家可以和我再練習一下：先保持自然的站姿，膝蓋稍微彎曲，腰稍微往後靠，頭往回收，讓足跟和坐骨，後腦勺基本在一個垂面上。接著以踝關節為軸，踝關節以上整體前傾，感覺要往前跌倒時，順著傾倒的慣性邁出一步。

動作很簡單，大家練習了一會兒之後都能完整體會到如何在下肢發力極小的情況下靠重力作用往前邁步。

我做了一個小結：自然的走路動作其實不需要我們刻意去想怎麼走，而是當重心前移時出現跌倒的慣性，我們為了防止跌倒，就順應重力開始走路了。跑步是走路的放大，道理一樣，所有動作都一樣，只要是自然的動作就是應該順應重力的。如果你發現自己鍛煉是練得特別累，那一定是練錯了。不要想著堅持下去，想想方向對不對，要不然消耗的不是能量，是身體健康。

（附：還有人問到如果重心一直前傾保持不了平衡怎麼辦？ 可以先保持自然站姿整體前傾，腳跟稍微抬起，感覺到下腹部收緊時再跑，下腹部的收緊能讓重心維持在一個合理的前傾範圍。

五、能自然地螺旋發力也是讓身體能順應重力的一大關鍵。比如跑步身體前傾的過程，如果邁右腿，而右側骨盆沒有迴旋的話，重心就不會落在腳的前下方，而是落在兩腿之間，這樣每跑一步都是先剎車再啟動。以後有機會再詳細寫螺旋發力，目前新書正在寫）

上面幾段培訓的問答，基本上概括了我對運動的核心理解。

南老爺子曾經說：佛法是不可思議，不是不能思議。不可以按我們常規的想法去想像，一想就錯了，一定要親自去印證。這就好像在說自然的呼吸，自然的動作一樣，它不是意識控制的，不可以按你自以為是的方式去練習，你一自已為是就執著了。但並不不能去想像，這種想像的基準只要是降低大腦雜念，讓身體更充分感受環境，更加回到自然狀態就可以。當然這只是方便法，不能過度依賴。

本質上身心都到自然狀態，我們需要轉變對事物的固有看法，接受所有事情的兩面性，內心保持開放和平常。開放到無限靠近自然，即是黑暗也是光明，平常到日常的柴米油鹽里，即是偉大也是渺小。像一顆星星，極耀眼極普通。

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