認識食物血糖生成指數和食物血糖負荷 轉載自糖友網論壇

認識食物血糖生成指數和食物血糖負荷

作者 您健康我快樂

     長期以來，我們對糖尿病傳統宣傳教育是，糖尿病病友絕對不能吃糖，也不能吃任何沾糖的甜食或菜肴，使廣大糖尿病病友，含糖飲料不能喝，甜的菜肴食物不能吃，對參加社交活動、朋友家庭聚會受到諸多限制。有人談糖色變，對糖產生了巨大的恐懼，對吃什麼、喝什麼都要承受巨大精神壓力，失去了生活樂趣，甚至產生悲觀情緒，認為這樣活著真沒啥意思，對生活失去了信心。也有人產生逆反心理，整天胡吃海喝，你越說什麼東西不能吃他就越去吃什麼，我遇到過一個老年病友，儘管已經癱瘓在床，但每天要吃白砂糖，不給就罵人，真是拿他沒辦法。 

    眾所周知，對於糖尿病病友來說，如何科學選擇及合理搭配膳食是糖尿病最基本、最重要的治療方法之一，不僅是一項保證血糖達標，防治心、腦、眼、腎等血管嚴重併發症的重要治療措施，也是盡情享受飲食文化，增添生活樂趣，提高生活質量不可缺少的必要手段。以往，我們一直沿用食物交換法指導糖尿病人如何選擇食物，很多醫生和糖尿病病友對此又有一定認識，這種經典方法在糖控制方面曾發揮了重要作用，然而僅注意到化學上的碳水化合物和能量相當，沒有考慮等量碳水化合物的不同類型以及其它食物成分對血糖的影響，尤其是交換表沒有反映出不同食物在血糖反應方面的差異。此外對於糖尿病病友飲食限制過於苛刻，甚至存在一些誤區，使糖尿病病友飲食乏味，花樣單調，營養缺乏，免疫功能降低，生活質量下降。

    其實不要把糖尿病的飲食治療看得有多難，從營養學角度看來，只要懂得科學搭配和食物生成營養原理，有時候「懶」一點更容易降低食物的血糖生成——比如粗糧不要細作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎……這些飲食習慣上的「小竅門」都能大大減少身體降低血糖的生成。實際上它們都牽涉到糖尿病飲食治療領域新近引入的一個概念：「食物血糖生成指數（Glycemic index，GI）」。   GI是指由人體試驗得來的一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，一種利用碳水化合物升高血糖的能力進行分類的，是通過比較在食物中相同重量的碳水化合物對血糖的影響程度來劃分的方法，是評價食物引起餐後血糖反應的一項有效生理學參數。

    國外的流行病學研究顯示，一個以食用低GI食品為主要膳食的群體，對預防糖尿病、高血壓和肥胖的發生有著顯著的健康意義。低GI膳食可改善糖尿病病友血糖，降低血漿總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低糖尿病和心血管疾病的危險性，不但有短期效應而且有長期的健康意義。

    高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，也就是血糖升高的程度比較大；

    低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖升高的程度比較低。

    因此，應用GI，合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖大有好處。一般來說只要一半的食物從高GI替換成低GI，就能獲得顯著改善血糖的效果。

    當GI在55及以下時， 該食物為低GI食物；

    當GI在55～70之間時，該食物為中等GI食物；

    當GI在70及以上時，該食物為高GI食物。

    但是，任何一種食物的GI值都不是固定不變的，受到很多因素的影響，包括：

       1、成熟度。例如，香蕉越成熟，其GI值越高。這尤其適用於那些收穫後還會繼續成熟的水果。

       2、食品的酸性。食品中含酸時，就會降低人體消化這種食品的速度。消化速度降低意味著吸收更慢，對血糖的影響也更有益。

       3、碳水化合物消化速度的個體差異。對五位受試者進行測試，會發現他們對相同食品的反應各不相同。應以GI值為指導，同時監測碳水化合物食品對您的影響，特別是患有糖尿病時。

       4、產品中麵粉（如果有）的類型。產品中的精白麵粉越多，GI值越高；粗糧麵粉越多，則GI值越低。

       5、烹調時間。烹調過程使澱粉分子膨脹，從而軟化食品（烹調時間越長，食品越鬆軟），使食品消化起來更容易，吸收更快。GI值通常隨烹調時間的延長而增高。

       6、其他成分。如果同時食用高GI值食品和含有蛋白質或脂肪的食品，碳水化合物的GI效果會比單獨攝入時低，因為脂肪和蛋白質會減緩其消化速度。同理，低GI值的食品，如果加入碳水化合物，GI值就會升高

當我們知道了GI的以上知識後，很多人能想到一個問題，那麼那些高GI的食物我們是不是就一定不能食用了么？例如，西瓜的GI值為72，可以歸入高GI值一類。但是我們知道西瓜是一種健康食品。而且有研究證明，適量的食用西瓜，不會引起血糖的明顯升高。這就說明了GI高不一定引起血糖升高，還要看食物中糖分的含量。為此，1997年，哈佛大學的研究者們Salmeron等提出了「血糖負荷（GL, glycemic load）」的新概念，使糖尿病病友在合理選擇及搭配飲食上，更加直觀簡便易行

GL將碳水化合物的數量和質量結合起來，表示一定重量的食物對人體血糖影響程度的大小，其計算公式如下：攝入食品中的實際可利用碳水化合物的重量乘以食品的GI值，再除以100。GL可以對實際提供的食物或總體膳食模式的血糖效應進行定量測定，因此GL比GI更能全面評價食物引起血糖升高的能力。GL與GI值結合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的數量，因此更接近實際飲食情況。

    假如我們要吃一塊3兩的西瓜，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量為100克（2兩）中5.5克，3兩西瓜中所含的可利用碳水化合物為5.5*150/100=8.25，GI值為72。西瓜的GL值計算如下：8.25*72/100=5.94，約等於6。這樣一來，我們一次吃3兩的西瓜對血糖的影響並不大，不是嗎？

    同理如果我們要吃一塊1斤的西瓜，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量為100克（2兩）中5.5克，1斤西瓜中所含的可利用碳水化合物為5.5*500/100=27.5，GI值為72。西瓜的GL值計算如下：27.5*72/100=19.8，約等於20。這樣一來，我們一次吃1斤的西瓜對血糖的影響就比較明顯了。

    此外，梳打餅乾的血糖指數也是72，但其每100克含碳水化物約76克，食用其3兩（150克）中所含的可利用碳水化合物為76/100*150=114，這3兩蘇打餅乾的GL=72*114/100=82.08，對血糖的影響是很大的；

     而我們食用20克蘇打餅乾時，其GL=72*76/100*20/100=10.944，對血糖的影響很少。

     所以通過應用GL我們就會知道，將高GI值食品納入飲食計劃是可以的。也就是說，對於任何食品，糖尿病病友都是可以食用的，只不過要嚴格控制食品的重量。切記，拒食某些食品——尤其是高GI值的水果、蔬菜、粗糧和豆類，您就會漏失大量的維生素、礦物質和纖維。

    因此，糖尿病病友在選擇食物和搭配膳食結構時，按照GI和GL相結合的理念去選擇搭配膳食，既考慮到食物含碳水化物品質，即消化吸收的速度；而又照顧到食物含碳水化物的總量及對血糖負荷的影響。碳水化物質和量的全面平衡，無疑是糖尿病飲食最科學合理及更加多元化和人性化的搭配方案。當前，在糖尿病飲食控制和宣傳教育中，最常用的還是經典的控制總熱能的食物交換份法。該方法比較簡便易行，能使病人在日常生活中比較容易操作。根據個人的需求計算出總熱能和總糖類，即可在不同食譜組份中相互交換套用。但是，該方法的主要缺點是不能正確表示每份食物餐後引起血糖及胰島素應答的差異；也未能考慮食物不同加工烹調方法對血糖及胰島素的影響。將GI和GL的概念納入糖尿病飲食的健康教育中，同食物交換份法聯繫應用，廣泛宣傳，幫助病人科學地選擇低GI和GL的食物，有利於減輕胰島細胞負荷，對有效地控制和穩定血糖，減少糖尿病的心腦血管併發症，提高病友的生活質量具有重要的臨床意義。