【私人定製】八段錦：最簡單實用的養生運動

05-30

在廣州城裡，近年來悄然興起了一種養生運動，每天的各個時段，在不少公園、廣場上，都能見到人們獨自或結伴練習。這種運動，便是八段錦。

八段錦：最簡單實用的養生運動

《來源：名醫雜誌》

八段錦是我國的一種古老的養生運動，與易筋經、五禽戲並稱中國「武林三絕」。這種融合了氣功與健身操功效的養身方式簡單易學，且所受條件限制很少，練習者所獲得的養生效果又十分理想，近年來廣受人們尤其是中老年人的推崇。

提起八段錦，不得不說說我國的中醫泰斗、98歲的國醫大師鄧鐵濤教授。鄧鐵濤老人對八段錦十分推崇，據了解，即便是進入了耄耋之年，鄧老依然經常練習八段錦。八段錦也被認為是鄧老的長壽秘訣之一。記者近日特別採訪了鄧鐵濤教授的弟子、廣東省中醫院副院長鄒旭教授，請他介紹了八段錦的特點與練習方式。

與太極拳有異曲同工之妙

據鄒旭教授介紹，八段錦和太極拳在很大程度上，有著異曲同工的養生效果。二者在練習時都需要「運氣」，一方面通過軀體、四肢的運動鍛煉了骨骼、肌肉、關節、韌帶等，另一方面通過「運氣」調理了身體的「氣血」，使氣血通暢，得到了「內外兼修」。這與中醫養生修鍊講究的「內練精氣神，外練筋骨皮」十分貼切。

記者了解到，有國外專家曾對太極拳的養生功效進行過詳細的研究，認為這種看似動作緩慢的運動方式，卻有著神奇的抗衰老作用。鄒旭說：「對於大多數老人家而言，如果讓他們做『金雞獨立』的動作，他們往往是站不穩的。這和腦部組織的衰老、平衡能力下降有關。但是經常練習太極拳的老人，卻可以穩穩噹噹地單腳直立較長的時間。練習八段錦也能達到同樣的效果。」

相比太極拳，八段錦更注重對全身關節尤其是脊柱關節的旋轉運動。鄒旭給記者演示了幾手八段錦的招式，並且講解了其中的動作要領。記者發現，在練習這些招式的過程中，人體的各個關節都需要進行一定程度的旋轉及牽拉，從而得到了鍛煉。

對於許都老年人而言，關節的退行性病變是長期困擾著他們的一種慢性病痛證，而堅持練習八段錦則能在很大程度上改善這種狀況。沒有關節病痛的人練習八段錦也能起到非常好的預防保健作用。此外，鄒旭還告訴記者，在關節附近，人體的穴位是在各條經絡之中最重要的，通過對關節的旋轉及牽拉鍛煉，能刺激穴位，從而起到調理全身的經絡、氣血的作用。

10分鐘便能學會八段錦

隨著社會經濟的飛速發展，現代人的生活節奏越來越快，不健康的生活方式越來越多，亞健康現象也越來越普遍。許多人會因為飲食不當、運動減少而導致肥胖或腸胃不適，許多人會因為壓力太大而導致焦慮，失眠等，還有許多人因為長期久坐在電腦前工作而患上頸椎疾病或腰腿痛等。

「八段錦特別適合亞健康人群進行練習。」鄒旭說，「八段錦對於改善亞健康狀況的效果非常理想，尤其對於改善頸椎病、腰腿痛、腸胃病、失眠等有著明顯的效果，而且也是一種不錯的減肥運動。」

八段錦的另一個特點是非常簡單易學。與太極拳相比，八段錦套路較少，動作也絕不複雜，一般人只需10來分鐘就能學會。而太極拳本身就是一種十分高深的武術，相對要複雜許多。但鄒旭指出，學習八段錦僅僅只是把動作做好事遠遠不夠的，在練習過程中一定要按照指定的呼吸吐納方法「運氣」，否則無法達到理想的養生效果。

八段錦還有一個優勢在於其練習條件十分隨意，不像太極拳在練習時對時間、環境都比較講究。八段錦在任何時間、任何地點都可以練習，下雨天可以在家中練習，下肢行動不便的人甚至可以坐著練習。而且八段錦動作優美，還能起到一定的形體鍛煉的作用。

八段錦套路圖解

【兩手托天里三】

【預備姿勢】直立，兩臂自然下垂，手掌向內，兩眼平視前方舌尖輕抵硬齶，自然呼吸，周身關節放鬆，足趾抓地，意守丹田，以求精神集中片刻，兩臂微曲，兩手從體側移至身前，十指交差互握，掌心向上。

【動作】

1、兩臂徐徐上舉，至頭前時，翻掌向上，肘關節伸直，同時腳跟上提，挺胸吸氣。

2、兩臂放下，至頭前時，掌心由前翻轉向下，腳跟下落，臂肘放鬆，同時呼氣。

如此反覆16~20遍，使呼氣吸氣均勻，最後十指鬆開，兩臂由身前移垂於兩側，以做收勢。此為第一段。

從這一節動作看，是四肢和軀體的運動，而以挺胸仰頭為主，其活動有利於胸廓擴張活動頸部諸肌，加強深呼吸，吸進更多的新鮮的空氣。

「三焦」即上焦、中焦、下焦，是中醫指人體部位的名稱。上焦是指胸腔部器官，主要包括心、肺等臟器；中焦是指上腹部器官，主要指脾胃等臟腑。所謂「理三焦」是通過這節運動，調理和強健身體各內臟器官。這節動作強調挺胸，頭往後仰，所以主要還是以調理肺臟與心血循環（上焦）為主，增加呼吸和血循環。

【左右開弓似射鵰】

【預備姿勢】左腳向左側跨一步，兩腿屈膝成馬步，上體直左拇指外展微伸直，右手食指和中指完全彎屈，余指緊握。

【動作】

1、左手向左側平伸，同時右手向右側猛拉，肘去與肩平，眼看左手食指，模仿拉弓射箭姿勢。

2、兩手收屈與胸前，成復原姿勢，但左右手指伸展相反，同時呼氣。

3、右手向右側平伸，同時左手向右側猛拉，肘屈與肩平，眼看右手手指，同時擴胸吸氣。

如此左右輪流進行開弓16~20次，最後還原收勢。

這一動作的重點是運動胸部頸椎，兩臂外展且左右交替猛拉促使胸廓擴大，增強呼吸功能與血液循環，有利於神經、體液調節，糾正機體內不協調因素；頸椎左右旋轉運動，增加頭部的血液循環。

【調整脾胃須單舉】

【預備姿勢】立直，；兩臂自然垂伸於體側，腳尖向前，眼平視前方。

【動作】

1、右手翻掌上舉，五指伸直併攏，掌心向上，指尖向左，同時右手下按，掌心向下，指尖向前，拇指開展，頭向後仰，眼看後指尖，同時吸氣。

2、復原呼氣

3、左手翻掌上舉，五指伸直併攏，掌心向上，指尖向右，同時右手下按，掌心向下，指尖向前，拇指開展，頭向後仰，眼看左指尖，同時吸氣。

4、復原再呼氣。

如此反覆16~20遍，運動時宜注意呼吸均勻。此為第三段。

這段動作時兩臂交替上舉和下按，上下用力牽拉，同時仰頭，直腰脊柱側屈，使兩側內臟器官和軀幹肌肉做協調的牽拉活動，促使腸胃蠕動，增強脾胃消化功能。經常鍛煉，有助於加強脾胃機能，增進食慾。

【五勞七傷望後瞧】

【預備姿勢】直立，兩臂自然伸直下垂，手掌向腿旁緊貼，挺胸收腹。

【動作】

1、雙臂伸直與臀部，手掌向後，軀幹不動，頭慢慢向左旋轉，眼向左後方看，同時深吸氣稍聽片刻，頭旋轉原位，眼平視前方，並呼氣。

2、頭再慢慢向右旋轉，眼向右後方看，並吸氣稍停片刻，再旋轉原位，眼平視前方，並呼氣。

如此反覆16~20遍，最後還原成預備姿勢且收勢。此為第四段。

這一動作是使頭部反覆用力，左右旋轉，增強頸部深淺肌群的收縮能力，加強胸骨和第一、二肋骨的上提，有助於胸廓上部活動，促使兩肺尖通氣較差，常可誘發肺結核和肺膿腫。一動作主要增強肺臟功能，預防肺結核等肺部疾病。

【攢拳怒目增氣力】

【預備姿勢】兩腿分開屈膝成馬步，兩側曲肘握拳，拳心向上，兩腳尖向前或外旋，怒視前方。

【動作】

1、右拳向前猛衝擊，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。

2、右拳收回至腰旁，同時左拳向前猛衝，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。

3、左拳收回至腰旁，隨即左拳向右側衝擊，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向右虎視。

4、右拳收回至腰旁，隨即左拳向左側衝擊，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向左虎視。

做以上動作配合呼吸，拳衝擊時呼氣，回收復原是吸氣。

如此反覆進行16~20遍，最後兩手下垂，聖體直立。此為第五段。

這段動作主要運動四肢和眼肌，具體要求，握拳要緊，腳趾用力抓地，全身用力，聚精會神，瞪眼怒目，使大腦皮層和交感神經激發興奮，加強心血循環，收縮全身肌肉，以利於氣血的運行。

【兩手攀足固腎腰】

【預備姿勢】兩腿直立，兩手自然置於體側成立正勢。

【動作】

1、兩臂高舉，掌心相對，上體背伸，頭向後仰。

2、上體向前盡量彎屈，兩膝保持正直，同時兩臂下垂，兩手指尖盡量向下，頭略太高。

如此反覆16~22遍。此式可用自然呼吸，最後還原收勢。此為第六段。

這一段動作，包括頭向後仰，上體背伸和彎腰動作，主要運動腰部。腰是全身活動的中樞又是頭頸和軀幹負重的軸心，是人體重要組織部位之一。腰部運動不僅能加強腰部雞肉、腰椎關節、韌帶等連接活動功能，而且對於支配下肢的主要神經（如坐骨神經），也有良好的作用。臨床經常可見到，當腰部損傷時，常引起坐骨神經痛；而腰部損傷治癒後，坐骨神經痛也隨之消除。此外，腰部還可以保護腹後壁的重要器官，如腎、腎上腺、輸尿管、腹主動脈、下腔靜脈和胰臟等。當腰部運動時，能促進壁後器官組織的活動，加強個器官的生理機能，例如腎的功能是排匯人體內新陳代謝過程中產生對人體無用或有害的產物（尿酸、尿素等），它又有調節體液、電解質和酸鹼平衡的機能，對保持體內環境的相對穩定起著重要作用；腎上腺是屬於內分泌器官，更與全身各種代謝功能有密切關係。