太極拳術十項要領淺釋

太極拳術十項要領淺釋

轉自新榜網

NO.1　虛領頂勁

    虛領頂勁指頭部用意念虛虛往上領起，有如懸掛起來的意味，要求頭部正直，下頦微收，不許左右偏歪，前俯後仰，或者隨便晃擺，用意念虛領向上，精神就能提得起，動作才能虛靈中正。即《十三勢歌》中稱云：「尾閭正中神貫頂，滿身輕利頂頭懸。」在此要特別注意「虛靈」二字，即「虛」且「靈」，頸部不可強直或使勁，強勁則脖筋漲起，血管賁張，脖子發硬，氣血上涌，行動就不能輕靈，更不利於全身放鬆，致形於僵滯。

NO.2　沉肩墜肘

    「沉肩墜肘」指兩肩分別向左右鬆開、肩關節放鬆有外張下垂的意思，松到兩肩輕鬆到沒有任何負荷的感覺，肘關節松沉下墜、肘不墜則肩不能松沉，意氣難以貫達四梢，放勁也不以透達。大臂與小臂通過肘關節要保持淺弧形，不可伸直。兩大臂及兩肘總須與肋保持一拳之隔，如此才能在意氣指揮下有松沉、圓活、靈變的意趣。初學者易犯端肩翹肘或聳肩揚肘，影響氣沉丹田，不利於健身養氣，也易被人所乘，且上肢運轉不靈。

NO.3　含胸拔背

    不挺胸即為含胸，挺胸則氣血上涌胸際，以至上重下輕，腳跟易於浮起，下盤不穩固。含胸自然背拔，拔背的「背」，不能只理解為後背，它不僅包括後背、背肌，而且還包涵全部脊椎，因為脊椎同內臟諸器官息息相關，同整個身體神經也休戚與共，協調著內臟各器官的生理機能。而且脊柱兩側排列著各臟腑的腧穴，是人身氣血的總會，臟腑的經氣都由腧穴相互貫通。太極拳很重視脊椎，尤其是腰脊，要求脊椎能練到「節節鬆開，虛虛攏住，對拉拔長，節節貫穿」。太極拳鍛煉之所以能對多種慢性病起到輔助治療作用而延年益壽此即其理之一。

    含胸拔背是指兩肩鬆開外張的同時背部也向左右微張，使胸寬背闊、肺腔舒展的基礎上後背脊柱在意領大椎略有向上向後提起，使後背略有拔起的味道，與此同時背部肌肉也在外張的基礎上向前微微卷裹略有繃緊的感覺，使胸背在開展寬舒的同時略有內含的意思，這種練法既有利於增大肺活量，同時促使橫膈膜的伸縮活動，使腹腔和肝肘受到腹太的按摩，對促進血液回泫和肝臟機能很有幫助。故有的拳家稱之謂「開胸闊背」也較形象。前輩拳家稱「能拔背就能含胸」足見兩者一體的關係。

    再要說明的要是含胸拔背不是機械地存在於每招每式之中，而是廣泛用在蓄髮、走化和身法下降之時。

NO.4　松腰

    在練拳過程中，要求動作完整，「一動無有不動」。「上下相隨」。關鍵都在於「以腰為軸」。只有在腰的統帶下活動，才能做到「完整一家」，才能「勁整」。

    太極拳對腰部的要求是松、沉、直，三個字，腰鬆開沉下有助於氣沉丹田，上體氣不上浮，下肢沉穩，兩足有力。腰直表明中軸不彎，才能轉換靈活，發勁完整。

    要做好腰部的松、沉、直。必須要有沉胯、屈膝、斂臂相配合，沉胯屈膝才能充分發揮腿部肌肉的效能做到「胯隨腰動」。胯不沉落腰就松不開，襠也不能撐圓。斂臂（臂部自然下垂，不可向後厥，尾骨微向前舔）即有利於調直身腰，尾閭中正，維持全身平衡，腹肌也容易放鬆，更有利於氣沉丹田，呼吸深長舒展。腰的松沉配合斂臀沉胯屈膝，既是練出腰襠勁的關鍵，也是全身上下完整靈活的樞紐，上下身的虛實變化，發勁的完整透達，都在於腰襠勁的靈活轉換。拳論指出「由腳而腿而腰總須完整一氣，有不得機不得勢處，其病必於腰腿求之。」也就是說在練拳過程中有不合適處，不得勁時，問題主要從腰、腿上去尋找原因和調整解決。

NO.5　分虛實

    太極拳以「分虛實為第一要義」。「開合虛實即為拳經」。又雲「練拳不諳虛實理，枉費功夫終無成。」以上是前輩的總結，足見分虛實的重要。

    分虛實有三層意思：

    第一，兩腿要分虛實，太極拳經常以單腿支撐為過渡，即左腿實時右腿虛，右實則左虛。這裡要注意的是虛實的變換是漸進的，不是突然變化的。以摟膝拗步的左弓箭步變換成右弓箭步為例「弓箭步定式的虛實分配」，如果將一步的跨度分成三等分的話，此時全身重心的垂直線應該落在左弓步的前三分之一處，為實。右後蹬腿虛，然後重心逐漸前移至右腿緩緩提起，運經左踝內側，此時左腿支撐著全身重量為實。待右腿開始弧形向前邁出，腳跟先輕輕著地。然後前腿撐後腿蹬地將全身重量從左腿逐漸向右腿過渡，至全身重心垂直點落在右跨前腿的前三分之一處成右弓箭步，這是兩腿的虛實互換。這裡需要進一步說明的是「虛腿不等於全然無力，內中要有騰挪之意」，即有預動之勢。「實腿也不是全然占熬」，內中要貫注精神，有上提之意。此即虛中有實，實中有虛。陰陽（虛實）互為其根。

    第二，太極拳要求虛實不僅在兩腿，而且要求全身各部位都要隨時處分虛實。拳論指出，「虛實宜分清楚，一處自有一處虛實，處處總此一虛實」。再以摟膝拗步為例「當下腳步在互換虛實之時」（如上述）左手向下向左經膝前摟過至左膝外側，是左手的由實變虛過程，同時右手上繞經耳際向前推出，是右手從虛變實。與此同時，左右胸、背，以及兩腎的抽蓄帶動腰胯都在互換虛實之中，有一處不協調，身形就散亂不整，就達不到「上下相隨」、「仙外相合」，更做不到勁力的完整一氣。　

    第三，另一層意思即虛實不能截然分開，即虛中要有實，實中要有虛。再以摟膝拗步為例：右腿前蹬時腿內旋，小腿外側為實，里側為虛。同時右手推出時臂外旋，小臂尺骨一例向外伸展為實，撓骨一側為虛，右手運到前方，展指突掌，掌心為實，掌背為虛。

    就人體為言：左為陽，右為陰；四肢外側為陽，內側為陰；背為陽、腹為陰；腑為陽，臟為陰。陽：為實、為開。陰：為虛、為合。

    此即「陽不離陰，陰不離陽，陰陽互為其根。」

NO.6　用意不用力

    太極拳是大腦支配下「用意」「練意」的意氣運動，前輩總結稱：「心靜用意」；「以心行氣，以氣運身」；「心為令、氣為旗、身為驅使」。練拳時要以心（大腦、意識）為發令者，氣是奉令而行的傳令員，四肢百骸是受命驅使的戰鬥群體。如果將一身比作一個大兵團：心意是兵團的司令部，氣是傳令的各通訊網路，四肢百骸則分別為各兵種的戰鬥部隊。不論參與主體性戰役（進行推手戰自衛），或在平時進行多功能的綜合性練兵（自己盤架子或練功），都必須受兵團司令部（大腦）的統一指揮，故一舉一動都要用意（意識、意念、心意）不用力（拙力、笨力、僵勁），做到先意動然後形動，即「內不動、外不發」，故練拳始終要看重用意，肢體動作不過是「意」的形體表現而已。也就是說：練拳一開始。在作預備式（也稱無極式）時，就得心靜下來排除雜念，用意識告訴自己：「現在要開始練拳了，停止一切其他想法」，自覺全身放鬆，各部位基本符合要領要求，然後開始動作，既動以後，就應盡量全神貫注不斷由意念來指揮，領導、檢查每一個動作的正確性、連貫性、園活性。當然思想還會不斷溜號，就需要及時發現，並及時把它收回來繼續注意練拳，如此將不斷溜號、發現、收回、再溜號、再發現、再收回，經過無窮次反覆、拳勢逐步熟練，意趣逐步濃厚，甚或嘗到甜頭；思想就能逐漸少溜號以至不再溜號，這本身就是一種意念鍛煉的有效過程，是學練太極拳的有效組成部分。

    有人要問：「不用力怎能克敵致勝？」「不用力練怎能有力量？」這就首先要分清「力」與「勁」「松」與「懈」的區別。太極拳所說的不用力的「力」，是指不用「拙力」，俗稱「使笨勁」，這是一種悶乎乎硬梆梆的僵硬勁。這種勁是先天就有的本能。初生嬰兒你要把他包起來，他覺得不舒服，就會使勁伸臂蹬腿掙扎，這種力怎麼練都有個極限，而太極拳所練的是在「意」的貫注，「氣」的摧發下能夠動急則急應，動緩則緩隨，隨心所欲，用之即來的一種既靈活又透達的「內勁」。是要經過長期鍛煉、體悟、其質量越練越高，越精深而藝無止境的「功夫」。這種功夫光看（包括看書）是看不會的，單想是想不到手的，一定要身體力行，冬夏不輟，長期磨練才能水到渠成的「功夫」。

    人身各大關切要松，不準懈。其實松與懈的界限，只差一個「意」字；練拳時如以意領，貫之以意，則拳勢就豐滿舒展，松沉穩重。如松中沒有「意」即是懈。「懈」是病：頸懈則頭垂、肩懈則臂軟、腰懈則背弓、胯懈則身斜、踝懈則腿軟、膝懈則站立不穩。故可以說：「用意」（意領）是太極拳的靈魂，練拳時要注意用意是練太極拳的關鍵。

「用意不用力」的重要意義還在於：

    人的意氣活動與血液循環有密切的關係，當我們練拳時會感到手指發熱、發脹，兩手通紅，甚至有蟻行、針刺、麻脹時或震顫等感覺，這正是氣血的流注，也稱之「意的貫注」。「以意行氣，以氣運身」的表現。故只有全神貫注的用意，才能使氣血通暢，從而提高鍛煉效果。

    再則：神經系統除了有運動和感覺機能以外，還執行著營養和自我調整自我恢復的機能，和影響內分泌功能，對體內的新陳代謝和調節各部組織器官的營衛，對肌體活動具有重大意義。用意不用力的練法能引起大腦皮層某區域的興奮，從而使大腦的其他區域進入保護性抑制狀態，得到積極的休息，而且可以消除因疾病在大腦皮層所引起的病理性興奮；抑制；或衰退。可見其對中樞神經系統的鍛煉，有助於對身體內各內分泌系統和各組織器官功能起到興奮、調整和修復的作用，此即練太極拳所以能治療或輔助治療慢性病、增強體質、煥發表神，祛病延年的根本原因。    因外當前非常重視並廣泛興起輕緩、勻靜、柔和的運動方式，故太極拳是理所當然被首選，成為風靡世界各地的保健運動方式。

NO.7　 上下相隨

拳論雲「其根在腳，發於腿，主宰於腿，通於脊背，形於手指，曲腳，而腿，而腰總須完整一氣，向前後退乃能得機得勢。」上下相隨是鍛煉整體勁的關鍵之一。

「上下相隨」的核心在於意氣的靈換，以腰為軸，周身協調一致。人的腳好比植物的根，能使身形穩固。這種穩固性的要以腰襠控制，腰是一身的主宰，是總樞紐，由腰發出的勁，向下可以通過腿而到腳下；向下可以通過脊背、肩臂灌注到手指，故此不論做任何動作，都要全身上下各部位協調一致，完整一氣，使腳與地面產生的反作用力，形成一個整勁表現出來，從而形成以腰脊為中軸，使周身九個主要運動關節，勁、脊、肩、肘、腕、腰、胯、膝、踝，依次貫患起來，達到一動無有不動，不靜無有不靜，才可稱做到了上下相隨。

    上下相隨的另一個關鍵要做到外三合，手與腳合，肘與膝合，肩與胯合，也就是說在練拳過程中的上肢與下肢，尤其是相互對稱的關節要相互配合，互相呼應，同時身軀各部位也都要同時與之相隨，使身、手、步和眼神都須對準一個方面，使力點和注意力都集中，周身一家。拳論稱：「上下相隨人難侵」。拳諺雲「手到步也到，打人如拔草，手到步不到，打著也不妙。」

初學者易犯的手病往往是腳先到，手後到，或手先到腳後到，腳（手）的動作很快完成而手（腳）還在運行中，或者在屈膝坐腰時不能與身形一起運動，或者兩手各做各的動作，達不到「兩膊相系（相吸）。」或四肢的運動與身腰脫節。因為在練拳過程中的四肢百骸有的動度較大、較快而有的動度卻較小，較慢，有的動距較長，有的動距卻較短，互相配合不起來，顧此失彼。解決這個問題就須用意來掌握，以腰脊來控制。試以鍾為例：秒針走的間距長動度大而快；分針就較短、較慢；而時針的間距更短，走的更慢甚至看不出它在走，但是它們是經過內部間機件和一扣咬的一扣的齒輪群，通過中軸，不先不後協調一致走向一個鐘點。練拳則在意的指領下，通過腰脊這個中軸，把各大小關節和各肌肉群的各自不同程度的運動，以不先不後，上下相隨的整體勁去完成一招一式，以致整個套路。

NO.8　 內外相合

    太極拳要求「先意動而後形動」是「神」、「意」、「氣」、「形」內外兼修並練的拳術。古代曾有人稱之「意拳」。現代有人喻之謂「意識體操」。陳鑫曾總結稱「運用在心，此是真訣」。就是說「專心用意、用意識指領是練好太極拳的真正訣竅。」

    「內」，指精神、意識，即神經中樞系統，特別是大腦皮層的支配用。以及內勁的轉換。

    「外」，指身體的四肢百骸。通過張肩，旋肘、轉腕、腰領、胯開、踝轉、足移，使上下九個主要關節，節節鬆開又節節貫穿的互相呼應、上下相隨，動則全動，靜則全靜地做輕柔開合的軀體運動。

    人的一切活動，即使是很小的活動也都是在意識支配下完成的，因此上述「外」的身體運動是與「內」的神經支配作用密不可分的。拳論稱：「神為主帥，身為驅使」。可見「神」在練拳過程中佔主帥地位在驅使全身的活動。故可以把「內外相合」理解為「精神作用與軀體活動交相融合一體」把調神、調氣、調形，使三位一體相輔相成、相互關聯、互為呼應的整全運動，如此而已潛心體悟，經久鍛煉以求達到「心意導氣，以氣運身」。也就是「神與意合，意與氣合，氣與力合」的內三合功夫來。

    太極拳之所以能治療或輔助治療多種慢性疾病，並能煥發起自身的自我恢復、自我調整能力，這一特點起著很重要的作用。

    在這裡引用陳鑫的二段描述：「擊首尾動精神貫，擊尾首動脈相邊，當中一擊首尾動，上下四肢如扣弓。」又云：「太極拳千變萬化，無往非勁，勢雖不侔（同），而勁歸『一』，夫所謂『一』者（指整體勁）自頂至足，內有臟腑、筋骨外有肌膚、皮肉、四肢百骸，相連而為『一』者，破之而不開，撞之而不散，上欲動而下自隨之，下欲動而上自領這，上下動而中部應這，中部動而上下和之，內外相連，前後相需，即『一』以貫之者」。這兩段描述得很形象、極透徹，希學者能仔細反覆揣摩以悟其中這理與勁，將收益非淺。

NO.9　 相連不斷

    太極拳自始至終綿綿不斷，周而復始，循環無窮。如「長江大河、滔滔不絕」。又雲「運勁如軸絲連綿不斷」。「如行雲流水」。都說明太極拳要求「相連不斷，貫穿一氣」。

    從起式到收式，一式連一式，運轉不停，要求一氣呵成，這種連綿不斷的練法，只有要精神高度集中下才能做得到。所以太極拳能很好的鍛煉中樞神經和腦機能，起到積極地休息作用，從而祛病延年。

在每一個定勢時，往往有一個似停非停的極短暫一頓，使意氣貫足指尖，是謂「勢斷意不斷。」否則就動作飄浮，力點滑過，發勁時做不到沉實穩准。但是又不能有明顯的停頓跡象，只是在定勢時減緩點速度，將意氣貫足、力點到位，與此同時下一式的機勢就隨之而起，此即承上啟下的轉彎抹角（小頭轉環）之處更須多加用心，而初學者往往偏重於注意定式時的姿勢而忽視這種轉環之處。

    凡意在身體那一部分運行，氣血也就能到達那一部位，意可以遍達全身，則氣血也可以全身周流。故此，重要的是「意識」要連綿不斷的指揮、思考動作的運行，如每個式如何起、如何落、如何銜接、勁如何轉換、手與足如何協調一致，而做到「上下相隨」、「內外相合」、「節節貫穿」，都需要仔仔細細地揣摩、領會和反覆練習，從中體會、掌握、以至運用。當每一式定勢時意氣貫達四稍，在這似停非停、停而不停的一瞬間，此謂轉接處，即要引起下式之機，這種式與式之間的承接轉換（也稱起承轉合）即《十三勢行動心靜》所稱「往複須有拆迭，進退須有轉換。」之處，必須注意「頸斷意不斷，意斷神可接」。也就是說中間沒有卸勁的餘地；也沒神氣獃滯、松馳、另有所思的時候，沒有鬆口氣離開用意的表現，這是式與式之間的相連不斷。因此說只把一套拳從起式到收式在形式上不停頓的運動就視為一氣呵成是不夠全面的，更主要的是要做到式與式的一氣呵成，即在轉接處勁不松、意不斷，內勁轉換靈而不滯，這樣的連綿不斷、滔滔不絕、起隨轉合，式勢相連地貫穿到整個套路的始終，才可謂真正做到了「相連不斷，一氣呵成」。

NO.10　 動中求靜

    太極拳俗稱「內家拳」諺稱「太極拳十年不出門」。意思是說練太極拳得下一番長期功夫，練出內勁（功夫）來才能好使，故動中求靜這一要領就是修鍊內功（內勁）的事半功倍之路。實須認真以求。

    太極拳的動中求靜，非得思想高度集中，意識專心致志，對鍛煉中的各項要領的貫徹，反映如何，全身內外的各種變化、氣勢的順遂、勁力的透達、意氣勁的三合程度等等都須仔細揣摩、細心領悟、刻意探求，甚至靜到「高而不見、聽而不聞、物我兩忘」的程度去專心練功。俗話說「一心無二用」。思想不許開小差，太極拳練到一定階段，其中有情有景。「情」指情趣。「景」指景象、景緻。而這種情和景都將隨功夫的高深發展而發展、無止境。如我們平時練拳有時會出現麻脹、針刺、蟻行以至勢感，或覺得這一天的拳練的很得勁、舒服。又一天可能感到練得蹩蹩扭扭，提不起精神，混身不得勁，這是一般的情與景，當心靜意專全身松沉，舉動輕緩的練到好處，會感到氣和勁能按意的指向而通往，而達到；如在說話，有問有答。當骨節節節放鬆又節節貫穿時又會感到有氣感在周流；丹田能形成氣團，這氣團從無到有，從鬆散到凝聚、隨功夫的增長而發展，以至隨意之所向，翻騰於體內，作用於動作，表現於拳勢。此時觀其外象則拳式松沉舒展，氣勢騰然，此景予人以美的感受。而其內里更是氣象萬千，趣味無窮，才獲得練功的真正享受。此時其內景更勝過外景。練到高深階段，正如其內景更勝過外景。練到高深階段，正如前輩拳家所描述的，會感到「氣息綿綿」、「心自相依」、「氣遍全身」、「行氣如九曲珠無往不利」、「周身氣流有如蛇行，湧泉、丹田有震動衝擊感」。以至功久頃刻間水中火發，雪裡開花，兩腎如湯勢，膀胱如火燒，「手如烘爐出鐵，人不敢摸」的境地。甚或「體內融融和和、往來如風吹楊柳，內勁貫注，指、臂、簌簌顫抖以至周身混沌，極其虛靈，不知身之為我，我之為身，手之舞之，足之蹈之，飄然若仙。」此情此景可謂腦清神爽，體松安舒，生機勃勃，無微不通，內景尤勝外景，玩味久久，其樂融融，奧妙無窮，趣味橫生，則欲罷不能。

    這一境界並非高不可攀，深奧不可求的。正如前輩所指引「人人各具一太極，但看用功不用功，只有日義能無懈、妙里循環自然通。」又說：「每日細玩太極備，一開一合在吾身，循序漸進功夫長，日久自能聞真香，只要功夫能無間，太極隨處見園光，此是拳中真正訣，試君平心細思量。」俗稱「功到自然成」。

    最後要著重說明的是這十項要領是一個相輔相成的統一整體是貫徹於整個套路的自始至終。但又不等於機械的存在於每一招式之內。初學者經常會顧此失彼，這是必然的過程，無須著急或不安，練功日久，自我習慣。初學者還必將對此弄不懂、悟不透，也做不上來，這裡有個從生疏到熟練的過程。拳諺稱：「拳打千遍自然熟，拳打萬遍神理現」。也可以有側重的一項一項的去學練、去掌握。還可以經過求師訪友多探索。更重要的是自己去細思，默識、反覆揣摩，舉一反三、深刻領悟，久而久之自然貫通。
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