山式練習要領：

山式練習要領：

站立的山式是一切瑜伽體位的基礎。

山式三要素：根基（腳），對稱線（脊椎）和平衡（身體各個部位之間）。

身體放鬆、向上伸展，姿勢保持5分鐘。

呼吸：深、長、勻、徐（深沉、綿長、均勻、徐緩）

1、雙腳併攏：腳趾相觸，腳踝相觸。

先抬起十個腳趾，伸展鋪開腳趾和腳掌，保持腳弓提起，腳掌腳跟要充分壓緊地面，重心落於腳跟。腳掌著地，前後左右擺動以便確定你的重心，然後靜止下來。

——尾椎內收，脊椎向上伸展，胸部提升向兩側打開。

2、雙腿綳直：

大小腿肌肉收緊（讓大腿肌肉由外向內旋轉向上收緊，感覺大腿內側互相靠攏），保持脛骨垂直在腳跟的正上方。

3、膝蓋上提

膝蓋骨向上提升收緊，伸展膝蓋後側肌肉韌帶。

4、臀部內收（放鬆臀部肌肉，不是夾緊臀部），骨盆端正。

臀部腹部自然內收，幫助展開脊柱；靠牆站立，讓牆面幫助你調整骨盆位置。

保持骨盆平穩：骨盆兩側高低一致，骨盆面平行你所對的牆面(無一前一後）;骨盆面與地面垂直（不向前或向後傾斜）。

5、腹部放鬆（平坦，避免收緊腹部），向上延展

6、胸部打開（既不含胸也不刻意挺胸），

上提胸骨，展寬胸部（每次吸氣時向兩側均勻擴張）。

7、肩膀：肩膀放鬆自然下垂，雙肩向後打開伸展。肩胛骨向臀部下沉，肩胛骨肌肉向兩側伸展。

8、手臂：雙臂向後伸展放身體兩側，手肘相對，手掌心相對，掌心靠近大腿，指尖朝下，每個手指向外充分張開。

9、脖子和頭部

頭部端正，收下頷。頭頂輕輕向上伸展（不要抬高下巴，從尾骨開始拉長。感覺後腦勺向上提起，在不緊張的情況下，均勻拉長脖子的四周。

臉部放鬆，放鬆舌根，舌尖輕輕貼在下排牙齒的後面，舌頭休息在下顎上，離開上齶，流一個微小的空間在口腔里。放鬆脖子和喉嚨，均勻深長呼吸。目光柔和，平視前方或者微視鼻尖。

身體始終保持放鬆、向上提升和伸展的狀態。

在任何的姿勢中不要咬緊牙齒，面部、眼睛、舌頭、和喉嚨區域都要保持柔軟和放鬆。因為這些區域緊張就會讓大腦緊張，大腦一但緊張就失去了對身體的警覺。

腳和腳踝

放置雙腳

腳內側（大腳趾與大腳趾，腳跟與腳跟）相互觸碰。如果可能的話內側的腳踝也靠在一起。第二個腳趾正對前方。

（如果覺得這樣比較困難或是很難平衡的話就把腳跟打開一點）。

展開腳掌

    向前向後展開腳底的皮膚。

    從腳內側向外側展開腳底的皮膚，儘管更多的是在感覺上的。

    十個腳趾拉長展開，再一個一個地從小腳趾開始地放下去。

此時雙腳最大可能地展開與地面接觸。延長展寬並不意味著使雙腳緊張，保持雙腳的柔軟和放鬆。一定不要用腳趾摳地板。

抬高足弓

   外側的腳踝內收。

抬高足弓（把腳趾抬起來並且展寬這時足弓是抬起的，記住這種感覺。腳趾放下來了之後，任然保持住這種感覺）。

體會腳底的壓力點

    腳底的重量分布在三個點上——大腳球（內側，腳掌前端腳趾的下面）、小腳球（外側，腳掌的前端腳趾的下面）、腳跟內側。

感覺重力注入雙腳使雙腳攤開，使這個站立的基礎變得沉穩。體會腳底的皮膚上的每一個壓力點。用艾揚格的話「你的腳應該像是一枚圖章」。這樣你就知道了應該很仔細小心地在地板上印下完美的腳紋。

調整重心

    重心通常會有向前的傾向，這需要有意識地把重心向後撤。把重心調整到腳跟的前半部分，這裡正是你脛骨末端的正下方。感覺重心在大腿骨內垂直下降穿過的腳跟。當重心落在腳跟上的時候去體會腳底皮膚的感覺，應該體會到腳趾不像剛才那麼緊地壓在地板上了。

    另外，兩腳的重心也有落向兩側的傾向。在很多站立的姿勢中也是如此。讓內側腳踝有力的內收，同時抬高外側的腳踝這樣去抵消重心外移的傾向。重心也不要過份到腳的內側，儘可能地在腳掌的中間。

    越多越好地抬高外側的腳踝，並且同樣地抬高內側腳踝。當抬高了腳踝同時，有效地抬高足弓。

艾因格說：「只要腳底產生一點點的錯誤，哪么脊椎肌肉和恥骨區域的位置就會錯誤。」儘可能小地一點點調整你的身體，觀察腳底的皮膚的壓力，體會給你全身帶來的體驗。也可以嘗試把重心在腳掌前後輕輕地移動，觀察壓力點的變化，直到找到正確的重心點。在其他的站立姿勢中也可以這樣去嘗試。

腿

向後的移動

    重心有前傾的傾向。把脛骨向後推一點，大腿的前面也向後推一點，注意大腿的內側也要後推，調整重心到腳跟上，腹股溝也後拉推一點但一定要保持柔軟，不要僵硬。

    這樣，讓整個腿骨的投影正落在腳跟上。

大腿的肌肉

    讓大腿的肌肉在每一邊都牢牢地裹著大腿骨，包括小腿的肌肉。

大腿骨應該有一種被強有力地抱著的感覺。當把肌肉壓向腿骨的時候，同時感到把肌肉壓入的骨盆，在每一邊都是如此——在後面把腿筋提向臀部、在內側肌肉收向內側腹股溝、在前面肌肉收入前面的腹股溝、在外側肌肉收入胯部。不僅僅是肌肉，皮膚也要同樣地向上伸展。在大腿肌肉和皮膚向上伸展的同時，讓大腿內側相互靠近。

提起膝蓋骨

    向上收縮股四頭肌，這樣把膝蓋骨提上去。膝蓋骨上提應該清晰有力，同時也要感覺膝蓋骨被收入膝關節。打開後面的膝蓋窩，兩個膝蓋窩的皮膚應該均勻地擴張伸展。

    在所有大腿挺直的姿勢中，都需要提起膝蓋骨。而且你會發現很容易不經意地膝蓋骨就會掉下去，每一次掉下去就要把它再拉起來。在內側和外側均勻地提起膝蓋骨。

如果只是把膝蓋骨收入膝關節而不提起膝蓋骨，就可能致使膝蓋損傷。因為這時脛骨的上端過多地向後移動，而超過了大腿骨的下端使膝關節錯位。所以要先提起膝蓋骨，再把膝蓋骨收入膝關節。

對腿骨後推的平衡

小腿肚子肌肉向前壓住脛骨、大腿後面的肌肉向前壓住大腿骨、臀部的肌肉向前壓住骨盆、這樣去平橫小腿骨、大腿骨和腹股溝後推的力量。

或者也可以感覺你正依靠在你的小腿肚子、大腿的肌肉和臀部的肌肉上。在前腳掌的壓力變化中去感覺這個動作。

    小腿肌肉壓脛骨的動作也是防止膝蓋損傷的。

    儘管小腿肌肉向前推的動作很精微，但是仍然可以而且需要感覺到他。

    感覺大腿的頂部輕輕地向後推，直到正投影在腳踝的上方。

感覺大腿前面的皮膚向後壓著肌肉肌肉壓著骨頭，而骨頭壓著腿筋，腿筋又向前推著骨頭。讓內在的視覺非常的清晰。

大腿的內旋

    在山式中大多的傾向是大腿向外旋轉。在很多其他的姿勢中我們也有這個傾向，尤其在倒置的姿勢中。

    讓大腿內旋。確保大腿的正中正對前方。讓大腿的內側比外側旋轉的多一些，這樣讓大腿前面的中線和後面的中線在一條線上。

當你大腿內旋同時，保持內側的小腿肚子相互靠近，但是內側小腿的肌肉可以感覺更多地向後流動。讓內側的腳跟的皮膚向外側腳跟的皮膚方向移動、小腿肌肉的向面旋轉去追隨這個動作。在所有的站立姿勢中都如此調整你的腿。

骨盆

大腿骨，尾骨，和恥骨相互呼應的動作

    大腿骨的頂端後拉的同時，尾骨骶骨向下和向前拉。恥骨向胸膛抬高。這個收尾骨的動作在山式的變體姿勢支架式和四肢支撐式（caturanga dandasana）中也非常重要。

另外在拉尾骨向下之前嘗試先延長腰椎，這樣拉尾骨會比較輕鬆有效。

臀部的收緊

在任何需要收緊臀部的姿勢中，都不應該讓臀部彼此地壓擠，而是應該向前壓住骶骨。另外這個動作只是應該作用在上半部的臀部而不是下半部，如果覺得肛門被擠壓而收縮了，哪么就錯了。

鎖定骨盆

    大腿的內旋在骨盆的後面製造一個空間。

    感覺將骨盆塞入這個製造的空間。

    兩邊的胯骨相互壓住，鎖住這個動作。一定不要讓臀部緊張。

    這時骨盆做為一個立方體而不向任何一面傾斜。

這個動作在Utthita Hasta Padangusthasana和其他的一些腿向外伸展致使骨盆傾向於離開他正常的位置的站立的姿勢中非常的重要。

軀幹

兩側的延展

從胯骨向腋窩延長兩側的軀幹。感覺彷彿軀幹正在上升而離開了骨盆。

胸膛的擴張

向上並且向前提起兩側的肋骨。如果從側面觀看身體，哪么大部分的胸腔在身體垂線的前面，只有脊椎的部分在垂線上。

向上抬高胸骨。應該感到胸骨上面的骨頭(manubrium)在抬高,而胸骨下面的骨頭(xiphoid) 向肚臍下沉。

    展開胸膛。感到胸膛前面的皮膚向兩側擴張，同時展寬鎖骨。讓後背的皮膚和肩胛骨壓入胸膛去協助這個動作。

    打開胸膛總是先從後背前壓開始。無論如何不要犯這個通常的錯誤就是肩胛骨彼此收緊去打開胸膛。應該像展開胸膛一樣去展開上後背。

按照艾揚格的具體描述是——胸膛向前、同時胸膛前面的皮膚和肌肉向上、同時肩膀向後、同時肩膀後面的皮膚環形下沉以配合抬高和展開胸膛。這個動作應該比較強烈但是不應該讓前面的肋骨很誇張地向前凸出，或者使下背部向前凹進去。前面和後面的腋窩保持水平。

當軀幹的前面和皮膚向上延展時，後背的延展和身體的內部核心向上穿過頭頂的延展也要和前面的延展一樣地好。這樣就能使身體得到最多的伸展。另外在其他的姿勢中尤其在前彎中，當我們延展我的前面的軀幹時，不要忽視從恥骨到肋骨下面的區域，和兩側和腰部區域的延展。

腹部不要刻意繃緊。只是讓他順著身體向上延展而保持一定的穩定性。不要把「山式」做成軍人的軍姿。

肩膀

    當鎖骨向兩側伸展並且肩膀展寬的同時，讓肩膀向後移動，直到肩膀的頂端正在耳孔的下方。

    讓肩胛骨壓入背部並且下沉。當你這麼做的時候，保持肩胛骨之間的距離不要使其收縮，再次提醒！這一點非常重要而且是易犯的錯誤。

    把浮肋壓入身體並且向下。

    肩膀頂部的皮膚向後和向下流動，注意這時要保持肩膀放鬆。

    斜方肌上的皮膚下沉，同時去體會胸膛頂部的抬高。

    所有的這些動作不應該干擾軀幹向上的伸展。

    為了更好地體會正確的山式中的肩胛骨如何下沉，可以坐在椅子上。雙肘靠在軀幹兩側，膝蓋在桌子的下面，用手掌輕輕地往上托桌面的背面，去體會肩胛骨如何下沉的。

    儘管在手臂強烈向上伸展的姿勢中如urdhva hastasana,也不要讓肩胛因為手臂的伸展而離開了他正確的下沉的位置。讓肩膀更多地下沉離開你的耳朵同時展寬肩膀的頂部和鎖骨——不要讓你的肩膀抱住你的耳朵。這一點在下犬式中也是非常地典型。

    為了更好地理解兩側的肋骨和胸膛上升同時配合肩胛骨下沉並且壓入背部的動作。讓手臂向兩側伸展，旋轉手臂掌心向上。讓小拇指的一側高於大拇指的一側更多地向上轉，這時去體會肩胛骨下沉壓入胸膛和肋骨胸膛上升之間的關係。因為這種協同的動作很好地打開胸膛，可以有效的進行深呼吸。因此這種胸腔的打開的方式在調息練習中也非常的重要。

    另一個好的去理解正確肩胛骨動作的方法是兩手在身後十指交叉掌心朝上，指關節朝下，穩固地讓手臂向地板伸展。感覺肩胛骨下沉並進入你的背部，同時讓後腦抬升，以使脖子後面延長防止下巴探出去。

     還有一個肩膀的練習是，手放在胯部上，肘關節正直地向後指。然後展開鎖骨同時感覺肩胛骨是如何壓入你的身體同時胸膛打開的，保持肩胛骨彼此遠離。

     再次提醒重點：1. 肩胛骨進入身體2.肩胛骨下沉 3.保持肩胛骨的寬度。

手臂

     學習以放鬆的方式去延長手臂。嘗試感覺重力線沿著手臂從肩膀下沉到手指尖。體會手臂向下的延展與抬升胸膛之間的關係。手臂的延伸應該會幫助胸膛抬升。

     不管如何手臂的延展不應該緊張。

     讓手臂二頭肌向外旋轉但是前臂和手掌仍然向內相對，同時讓上臂略向後。這個動作同樣可以很好地打開胸膛且肩胛骨壓後胸。手掌應該自然地離開身體一定的距離大約十幾厘米。

脖子和頭顱

     在山式中通常的錯誤是，注視點會落到地板上。應該正視前方。

     頭顱保持正直。從側面看耳孔應該正在肩膀頂端的正上方。

     從骶骨到頭頂拉長脊椎，儘可能地延展。當頸椎被拉長時應該體會到喉嚨的延伸感，但是不要讓喉嚨感到緊張。讓脖子和喉嚨保持柔軟。

     感覺枕骨抬高（後腦勺的底部）離開了脖子。