女人補鐵 男人補鋅-營養師王興國的觀點-搜狐博客

女人補鐵 男人補鋅

   首先解釋一下本文題目的真正意思以避免誤解：鐵和鋅都是非常重要的微量元素，不論男人還是女人，都需要這兩種營養素。不過，女人需要比男人更多的鐵，而男人需要比女人更多的鋅。

根據中國營養學會2000年推出的《中國居民膳食營養素參考攝量（DRIs)），成年女性每天應攝入鐵20mg和鋅11.5mg，而成年男性則每天應攝入鐵15mg和鋅15mg。兩者對比很容易得出結論：女人需要攝入更多鐵，男人需要攝入更多鋅。

   這是為什麼呢？就只能到女性和男性生理特點中尋找答案了。人體不能通過尿及腸道主動排除鐵。身體鐵的基本損失是由於皮膚即呼吸道、胃腸道和泌尿系統粘膜細胞新陳代謝死亡的細胞脫落所致。不論男性和女性，每天鐵的基本損失約為0.8mg。但除此之外，女性還要多損失一些鐵。育齡女性每月都會通過月經失血丟失一部分鐵（鐵主要存在於血液的血紅蛋白中）。每個女性月經失血量個體差異較大，大部分人的失血量是30~40ml，一個月經周期28天平均每天損失鐵約0.56mg。也就是說，女性每天比男性多損失鐵0.56mg（也有報告說是0.5mg）。正是因為女性每天損失的鐵比男性多，所以女性要比男性攝入更多的鐵。

   含鐵量較多的食物有很多，如肉類、內臟、蛋黃、某些蔬菜（如菠菜、木耳）等，但是除肉類（包括動物肝臟和血液製品）外，其他食物（包括所有植物性食物和雞蛋）中的鐵很難被機體吸收，吸收率低於5%，很多只有1%左右。肉類不但本身所含鐵的吸收率較高（20%左右），而且還能促進其他食物（如蔬菜）中鐵的吸收，因而對保證鐵營養具有無可替代的重要意義。所以女性的食譜中應保證足夠數量的肉類，尤其是紅肉（瘦豬肉、牛肉、羊肉等）。根據中國營養學會《中國居民膳食指南2007》的建議，成年人每天應攝入畜禽肉類50~75g，魚類50~100g，兩者合計達100~175g。即成年女性每天至少要吃2兩（100g）肉類（畜肉、禽肉、魚和海鮮等）。簡而言之，女性應該比男性吃肉更多（在體重都正常的前提下）。

   鋅的情況比鐵複雜。體內的鋅主要由糞便排泄，尿液、汗、頭髮、皮膚等也排泄或丟失一部分鋅。通過以上途徑估計男性每天丟失1.4mg鋅，女性每天丟失1.0mg。尤其值得注意的是，男性每次射精在精液中損失的鋅約為0.63mg（以上數據全部引自中國營養學會編著《中國居民膳食營養素參考攝入量》中國輕工業出版社2000年出版）。而且已經知道，鋅缺乏會影響男性性功能。因此，男性應該攝入比女性更多的鋅。

   含鋅較為豐富的食物有水產品（尤其是貝殼類海鮮，如牡蠣、蝦等）、紅肉類、內臟、堅果和粗糧等。其中牡蠣是公認含鋅最多的食物，關於牡蠣鋅含量的討論可見牡蠣與生蚝和牡蠣是鋅的最佳來源嗎。

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