第204期：太極拳習練中的調身

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作者／謝遠基 ⊙ 編輯／張宏婉

導讀：調身與調息、調心，是太極拳術中的核心要素，被稱之為「三調」。今天先介紹下調身！

太極拳習練中的調身

調身是武術氣功中的核心概念。太極拳作為中華傳統武術氣功之一，研究如何在習練太極拳中正確調身，對充分發揮好太極拳的實戰和健身作用，很有意義。

一、調身的本質

調身，又名調形、調拳架，是習練太極拳的核心概念。調身與調息、調心，是太極拳術中的核心要素，被稱之為「三調」。調心是調節人的意念，入靜入定，最終實現以意領氣，以意行功。調息是運用意識調整呼吸，通過規範的吐納動作與外在環境進行物質、能量、信息交流。那什麼叫調身呢？早在明代，李呈芬就在《射經》中對調身之法和功用作了極好地回答。他說：「身法之善，莫若蹲腰坐胯最為便宜。腰蹲則身不動，坐胯而臀不顯。肩肘腰腿力萃於一處，易起易伏。」其實，調身是人運用意念調節手型、步型、身型和手法、步法、身法等基本動作使之符合拳術的規範，即調準拳術的基本動作和拳架，從而逐漸達到練功要求和目的的一種手段。從太極拳的角度來看，就是要認認真真按照太極拳的基本動作和要領去學去練，並在日後的習練過程中細細體悟，逐步提高。它是包括太極拳在內的中華武術氣功修持的核心部分，它與調息調心是練好武術的「三架馬車」，相輔相成，相互聯運，在整個氣功修鍊過程中起著主導作用。

二、調身在太極拳中的重要作用

（一）調身是習練太極拳的基礎。

調身包括調整習練者的基本手型、步型和身型，及其基本手法、步法和身法等等，這是習練太極拳的基礎。古人云：「形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂。」太極拳宗師楊澄甫先生也講：「太極拳開始，先練拳架。所謂拳架者，即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學者悉心靜氣，默記揣摩，而照行之，謂之練架子。太極拳之程序，先練拳架，如太極拳、太極長拳；其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手；再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍等是也。」這裡所強調的就是調身。調身是手段，是基礎，只有形正體松，才能達到氣定神斂，練拳才能收到預期效果。比如，各式太極拳都強調調身時三維拳架的精準性，即身體站立時必須把握三個軸，就是在上下方向、前後方向、左右方向三維立體的保持身體的支撐和平衡。其具體要求是，上下懸拉（懸頂----五趾抓地，以肚臍—命門為中心上下分拉），前後扳機（吸胯----斂臀，使骨盆在肌肉拉力下翻轉扳緊，形成彈簧扳機），左右相掙（扣膝----圓襠，大腿骨內旋形成下部膝內扣，上部股骨頭部位外撐從而襠圓撐）。身體只有在上下、前後、左右三維達到非常精準時，練太極拳才能根基穩固，並為具備太極拳高超的控制力量和技擊力量奠定基礎。為什麼說調身是習練太極拳的基礎?一是因為通過調身，讓習練者入靜，疏通經絡，調暢氣血，促進血液和淋巴液的循環，改善全身的營養狀況，即「動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生」。二是因為通過調身，讓習練者增強肌肉和韌帶的力量與彈性，提高關節的靈活性，強壯身體。科學合理的肢體動作和身形姿勢，肌肉和骨骼不斷地做螺旋式弧形動作，關節周圍的肌鍵、關節囊和韌帶都得到了鍛煉，也增強了關節的穩固性、柔韌性和靈活性。當然，太極拳的調身，不僅是對身體軀幹及四肢的調整，從頭、頸、肩、肘、腕、掌、指、胸、腹、肋、脊、背、腰、臀、髖、腿、膝、踝、足、趾，到眼、耳、鼻、舌等，都有詳細的方法和要求，並根據功法、姿勢、動作等不同而各有要求。習練太極拳常講的松靜站立，頭正頸直，沉肩墜肘，坐腕舒指，豎脊含胸，拔背松腰，沉胯斂臀旋膝，五趾抓地、舌頂上腮、目視前方等等，都屬於調身的內容。因此，我們說，調身是習練太極拳的基礎。

(二)調身自始至終貫穿融合在太極拳習練過程之中。

調身，自始至終都靈活地貫穿融合在習練太極拳每個環節和過程中。無論是陳、楊、吳、武、孫、武當、趙堡太極拳，還是八式、十六式、二十四式、三十二式、四十二式、四十八式、八十八式、一百零八式等各式太極拳，「棚、持、擠、按、采、例、肘、靠、進、退、顧、盼、定」等等，是其共性的最基本的動作方法，而如何讓這些基本動作準確到位，這就是調身的範疇了。太極拳所有的經、論、歌和訣的練功要點，也都是通過正確規範的調身來完成的。比如太極拳對人體的「九節八段」提出了諸如豎項貫頂、舒腕展指、松肩垂肘、松腰落胯、屈膝圓檔、十趾抓地等用以規範手型、步型和身型的要領，對由形體圓轉螺旋運轉產生的運動態勢，即手法、身法、步法、腿法和著法等制定了手似螺紋腿似鑽、腰為主宰、足隨手運、上下相隨、節節貫串、進退須有轉換、往複須有折迭，處處觸圓等變化規矩;對體勢完成時的形態必須遵循頂勁上領、檔勁下沉、神氣貫足、支撐八面、對拉拔長、穩定重心等法則。這些都需要通過正確的調身方法才能實現，最終才能達到「一陰九陽跟頭棍，二陰八陽是散手，三陰七陽猶覺硬，四陰六陽類好手，唯有五陰並五陽，陰陽不偏稱妙手，妙手一運一太極，太極一運化烏有」的境界。如果調身不正確，就會有損傷。比如，太極拳要求腳尖同膝蓋正相對，膝蓋不能超過腳尖。可是有些人練拳時，膝蓋往往會超過腳尖，認為姿勢越低越好，步子越大越好，這就超過了膝關節的承重能力。另外，在動作運轉過程中，要用腰來帶動，即「主宰於腰」。可是，有人是用膝關節的扭動來帶動上下肢的動作，這是錯誤的。在運動過程中，還會出現跪腿現象，膝關節過分外張和內扣，這就造成了膝關節內側和外側韌帶不合理的神拉。這種動作在套路中如若多次重複，長此以往，就會造成膝關節慢性損傷。

(三)調身在太極拳技擊中發揮重要作用。

高超的技擊性是太極拳的本質屬性，調身是影響其成敗的核心要素。其一，調身為技擊提供重心平衡。重心平衡是太極拳技擊的中心環節。太極拳技擊時為整體力的發放，攻防兼備，那就首先要通過調身做到立身中正安舒。調身是前提，是基礎，失去了調身，調心調氣也就無從談起。身體中正不偏，各部關節屈伸順遂，全身才能放鬆，才能正確掌握行功走架的要領。在太極拳技擊的步法中，前進後退，左顧右盼與中定，中定最關鍵。中定不但是立身中正的前提，更是技擊化打的基礎。相反，立身不能中正，身體失去平衡，行功走架東倒西歪，技擊發力便無保證。歷史上許多太極拳高手，都特別重視立身中正，把立身中正作為拳理拳法的重要法則。著名的陳式太極拳大師陳長興特別注重豎直腰身，立身中正，被稱為牌位先生。之所以平衡與穩定重心極為重要，那是因為只有通過調身來穩固中心，才能擊倒對方，而自己則不會失重失手而立於不敗之地。掌握平衡，保持中心穩定，成為決定技擊勝敗的關鍵所在。正如王宗岳說的，有了「立身平準」，才能「活似車輪」，才有取勝的保證。其二，調身時每個動作的正確精準與否，直接影響技擊效果。太極拳技擊雖然千變萬化，但歸納起來不外乎如下幾個方面，即方、圓、直、曲、精、細、長、短等等。拳法的外形就是源自以上自然形態幾大特徵組合變化而形成「掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定」十三勢，最終又組成各招各式，只是有的拳勢簡單，有的拳勢複雜;簡單的一二勢組合，複雜的四五勢或七八勢互成。因此，調身時每個動作是否精準規範，就直接影響技擊實效，發揮著重要的核心作用。調身做到精準，則在行拳走架的過程中，根據拳式招術的技擊需要，或虛或實，或開或合，或俯或仰，或前進或後退，或左顧或右盼，身法雖有不同程度的變化，但與手腳動作準確配合，始終支撐八面，內勁平衡，身法始終不失中正自然，其內勁、整勁和渾圓勁就收發自如，技擊水平自然就高超。只有通過正確的調身，才能達到「後發先至」，「彼不動，我不動;彼一動，我先動」，「粘連黏隨」、「隨屈就伸」、「乘勢借力」、「引勁落空」、「蓄髮相變」、「螺旋纏絲」等太極拳之神奇的技擊效果。調身不正確，則動作不規範，不僅身子不穩，內勁不能發，打不著別人，甚至於還會傷己腰膝，留下病痛。其三，正確調身才能達到四兩撥千斤等技擊奇效。四兩撥千斤是太極拳技擊的主要特點，主要是通過力學的槓桿定律來實現的。太極拳的眾多拳式，諸如野馬分鬃、摟膝拗步、斜飛勢、單鞭、三換掌、高探馬、白鶴亮翅、倒卷肱等等，都是雙手雙腳、上下左右前後、平圓立圓斜圓和交叉力多點進攻的方式，也體現出槓桿的力學特點。這些招式，只有通過正確的調身，槓桿定律才會發揮奇效，四兩才能撥千斤，以輕制重，以弱勝強，以小力勝大力。例如，在太極拳推手中，當對方用右手抵我左胸，左手扶我右肘向我衝來，我左胸抵住對方右手，左手托住對方右肘，右手抵住對方左胸，用我左胸與左手合力抵住對方朝我衝來的重心，這個合力如同接手先順後抵。合力是指左胸內含里裹與左手托塌拿死對方右臂，利用其右臂反擊之力抵住對方全部前沖之力。這時，我右手向對方左後推按，用力雖說不大，而對方必倒無疑。這一切技擊奇效的實現，都有賴於調身正確這個重要前提。

三、在習練太極拳中如何正確進行調身

（一）精準性原則。這是習練太極拳調身時的第一原則。如何達到調身精準性原則呢？一是師承。「學拳容易改拳難」。要想真正學好太極拳，一定要選一位真正懂得太極拳的師傅。正如拳經所說：「入門引路需口授，功用無息法自修。」如果我們最初學拳養成了身型不正、聳肩懸肘、撅臀貓腰等錯誤動作，將來再改拳將是一個極為艱難的過程。所謂真正懂得太極拳，是指這位師傅一定是正規地學習過某一流派的太極拳，而不是在公園或小區里隨便跟一個什麼人學拳就可以的。學拳不一定要找名師，但一定要選明師，這樣不僅僅是要把自己的身體鍛煉好，還可以在師傅的指導下進一步提高拳技。一位太極拳明師不單能規範我們習拳的功架，更主要的是教我們正確的拳理拳法，以避免不規範甚至是錯誤的動作在我們的腦海中「先入為主」，從而為我們的拳技在日後逐步向更高層次發展奠定良好基礎。二是對拳照。即對照本門公認宗師的拳照。因為任何一位師傅在傳授武功時，都會有意無意地加入自己的經驗，都會對基本拳架和動作做些微調。這是無法避免的。在師傅的教導下，再對照本門公認宗師的拳照，對修正自身動作的準確性極為重要。歷經數百年的發展，太極拳已衍化出有代表性的陳式、楊式、孫式、吳式、武式、趙堡、武當等七大流派，當然還有其它分支。新中國成立後，國家先後創編的多套新編太極拳套路，主要有八式、十六式、二十四式、三十二式、四十二式、四十八式和八十八式太極拳。每種太極拳都有其相應的動作標準和規範，其拳架和要求是不一樣的。比如陳式包含了剛勁（強烈的打擊）和急速的旋轉、跳躍等技巧。楊式具有「舒展優美、身法中正、動作和順、平正樸實、由松入柔、剛柔並濟，一氣呵成」的特點。武式具有「圈小勁捷、緊湊靈巧、勢簡技繁、術法分明、古樸典雅、端莊洒脫」的特點。吳式具有「松靜自然、架式緊湊、緩緩連綿、不縱不跳、長於柔化、獨具風格」的特點。孫式則把太極拳、形意拳、八卦掌三家合冶一爐，具有「動作小巧輕靈，架高步活，柔緩圓活，轉換輕盈，運動方向變化多樣，步法進退相隨，運轉開合相接」的特點。調身時，必須符合本門拳術的這些基本規範和要求，才能達到精準。

（二）意領息隨原則。習練太極拳，調身、調息與調心是合為一體、辯證統一的，即「三調合一」。調心是煉意，即以意領氣，以意行功。調息是鍊氣，是指自覺地調整呼吸的節律、頻率和深度。調身要求達到意領息隨，即以意念引導之，呼吸配合之。即「心為令，氣為旗，形為勢」。正如拳論所說:「人之運動，以意為始，以形為終」。又有宗師說「太極拳以外練形體，內練意氣神而為道，為養生、技擊、藝術觀賞之術也。」楊式老譜上也有「意在形外，其體自松。形追其意，其勢必速，其力必透。意比形長，力透強梁。意比形短，打人不遠。手近胸膛，力透脊樑，縱透七尺，亦比短強」的論述。練拳者的意念和意識，是決定練拳者調身的每個動作正確與否的關鍵因素。若是「意拳不明，而形意也無由而成」，證明意念必須是反映和表現在形體上，方能成其為行動，或出拳邁腿，或轉身進步，才能構成外形與意念相合的拳法運動。太極拳的幾乎所有動作，都要通過意念引導動作移動，呼吸吐納跟隨，從而帶動氣血運行。即意念是由心動而始，呼吸相隨，由行動而終。比如做單鞭動作時，意念由右手通過脊背而達左手，呼吸也隨著開合而動，這樣就有一部分氣血隨意通過肩、肘、腕而達左手，當左手到定點時，則覺指關節發脹，這就是體內氣血在流注。練太極拳尤要注意眼神，眼為心靈的窗戶，眼到亦即意到，氣也就會跟著到。我們練功進行調身時，一定要按照意領息隨原則來進行。

(三)松而不懈原則。太極拳在調身中強調「松」，即「松腰、松胸、松肩、松肘」等等，但其要義卻是「松而不懈」。「松」是指全身各關節以及肌肉筋健的放開、拉長、放鬆和精神上的高度松靜。打拳時要求放鬆，不僅是肌肉、關節、筋腱等肢體的放鬆，意念也要放鬆。肢體松要做到松而不懈，意念松要做到松而不散。這樣才是內外一致，周身放鬆。平時我們說的放鬆，主要是在意念支配下肢體的不緊張，一般是沒有目的性的，如果受到巨大聲音或外力等外界的刺激，往往會立刻緊張起來，肌肉收縮，身體變得僵硬，外力越大，精神與肢體就越緊張，肢體會更加僵硬，受力部分就會產生本能的頂抗。而太極拳的松雖然也是在大腦支配下的肢體放鬆，但這種松是具有一定的規則和目的性的。在松的狀態下練拳，可以使身體氣血通暢，輕快靈活，懂得對方的意圖、勁路和應對辦法。比如自己身體某部位受到外力，便通過鬆柔旋轉進行走化，外力越大，越應該松的更好，一定要做到不頂不抗，順勢而為。如果我們能做到這些，並能長期堅持在松的狀態下練拳推手，把遇到外力產生的緊張，轉變為鬆柔的條件反射，那麼你就基本掌握了太極拳松的涵義。懈是指肢體的疲軟，精神上的萎靡。所謂懈，既無目的性，也無規則可言，是一種無意識的放任懈怠。懈時關節是閉合的，肌肉軟組織是萎縮的，皮膚和肌肉之間是緊的。腰懈則身癱，胯懈則身傾，膝懈則站立不穩。有的同志卻把松理解為懈，練拳時肢體疲軟，精神萎靡，顯示的是一種病態，這樣就失去了學練太極拳的意義。

(四)動靜相合原則。太極拳在調身中提倡動靜相合，動中有靜，靜中有動，相輔相成，即所謂「松靜為本」、「動靜相兼」、「以靜御動」、「動中求靜」。辯證法告訴我們，動靜是標示事物存在方式和基本屬性的一對矛盾，用以描述事物在時空運動中的總體特徵。動是指事物自身所具有的能動變化性，靜則是指事物自身所具有的質的穩定性。動靜作為事物存在的兩種形式或屬性，是相依相分、不即不離的對立統一。王宗岳拳論雲:「太極者，無極而生，動靜之機，陰陽之母也。動之則分，靜之則合，無過不及，隨曲就伸」，「靜中觸動動尤靜」。太極拳以綿綿不斷的動作來引導內氣在全身運行，是以動態配合內氣運轉，故稱動功。鍛煉中以動為陽，以靜為陰，正如十三勢行功心解雲:「靜如山嶽，動若江河」，「一動無有不動，一靜無有不靜」，一動一靜就是太極拳的運動規律。動靜有內外之分，外形指四肢及軀體，內形指心意及精氣，但動與靜兩者不能完全分開，根據陰陽互變原理，應是動中有靜，靜中有動的動靜結合。靜里含動，動不舍靜，動而生陽，動極而靜;靜而生陰，靜極復動。視靜猶動，靜以待動;視動猶靜，動以生靜。走架打手行功要言云:「靜則俱靜，靜是合，合中寓開。動則俱動，動是開，開中寓合。」所謂靜中觸動動猶靜，動極返靜靜生動，動是放，靜是收，一動一靜，互為其根。當然，太極拳的靜，不等於停，亦不等於慢，而是在全身節節松凈，心無雜念前提下，力求一種精神和心靈的寧靜，身雖動，氣宜斂，心貴靜。無論是推手或走架，都必須在動作中全身節節鬆開，又節節貫串，大腦思維保持集中而冷靜，心靜才能使動作悠閑自在，心靜才能使意氣運行順遂，心靜才能使全身感覺靈敏。這種靜態是貫串在動作之中，與動作的快慢無關，動作再快也同樣能保持一種心靈的寧靜，但與周圍環境有關，環境嘈雜，心靈就不能得到安靜。

(五)輕靈自如原則。太極拳在調身時，基本步法與身法要做到虛實分明，輕靈自如;如行雲流水，滔滔不絕:正如拳經雲:「滿身輕利頂頭懸」，「屈伸開合聽自由」。這就是說，調身時每一拳勢雖有「起承開合」之分，但四字之間不是截然斷續，不是呆板的。而是連貫自如的，要做到開中寓合，合中寓開調身走架尤其要學會知己知彼的本領，一動勢就應當先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進步:走架的速度既要慢勻，更要防止獃滯不放鬆走架的目的在於運用，平日行功調身走架時，就要當作正在與人打手，在打手時又要當作走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。要達到輕靈自如，關鍵是要分輕虛實。楊澄甫宗師在《太極拳之練習談》中說:「兩腿宜分虛實，起落猶如貓行，體重移於左者，則左實，而右腳謂之虛;移於右者，則右實，而左腳謂之虛。所謂虛者，非空;某勢仍未斷，而留有伸縮變化之餘意存焉。所謂實者，確實而已，非用勁過分，用力過猛之謂。」他在《太極拳十要》中又說:「太極拳術以分虛實為第一義……虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。」這說明，分輕虛實是習練太極拳的基礎，一定要高度重視，待到走架成熟之時，全身似氣球，身體猶如懸空，雙手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進後退、左右旋轉、虛實變換，無不隨心所欲，就能實現「運用之妙存乎一心也」。太極即周身，周身即太極，日久功深，太極拳的精妙藝術得矣。

綜上所述，調身是習練太極拳的基礎，發揮著重要作用。修鍊者必須根據「有利於人體的平衡健康，有利於順利進入功態，有利於快速增長功力，有利於高效準確技擊」的四個標準，根據自己的身體狀況和不同的功法進行正確調身，做到調身、調息、調心，充分協調統一，才能從整體上促進功力技能的提升，獲取最優化的健身效益。