7個動物瑜伽自然姿勢，促進骨盆和腰部的血液循環

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動物式瑜伽

起源於古印度的瑜伽，注重通過身心合一的練習來達到與大自然和諧的境界，強調用自然的方法達到防病、治病、健體、塑身的效果。

瑜伽體位法中有很多是模仿動物的姿勢，因為動物的姿勢是最天然的。由於逐步進化，人變成雙腿直立的物種。

但是不自然的姿勢導致脊椎負擔過重，容易引起腰背疼痛和內臟下垂。因此，經常練習動物瑜伽的自然姿勢可以達到治療的目的。

今天給大家進行動物瑜伽指導的教練——李承雅（Nadia），是韓國三大電視台各種瑜伽類節目中出鏡率很高的指導嘉賓，也是韓國最成功減肥藝人玉珠鉉的瑜伽教練，同時在希爾頓酒店等知名健身俱樂部以及三星、SK等韓國知名企業擔任瑜伽教練，著有《塑身女王：娜迪亞的哈他瑜伽》等暢銷書的一位韓國思密達瑜伽老師。

對於下面介紹的7個動物瑜伽體式中，大多都有按摩體內器官的作用，特別是對男性、女性的生殖器官有很好的強化改善的作用。

- 1 -蝴蝶式▽

體式功效：強化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統器官；提高骨盆和膝關節的柔韌性；有助於緩解女性的生理期不適和痛經；促進骨盆和腰部的血液循環，消除疲勞。

體式詳解：① 坐在地面上，屈膝，雙腳底合攏，兩手抱著腳趾尖以保持兩腳合攏。

② 逐步收合兩腳腳跟，儘可能移近會陰處，注意腳尖不要離開地面。

③ 身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上之後，雙膝上下活動；也可以用雙手下壓使膝部貼近地面，之後，雙膝上下活動。

④ 身體條件允許的伽人可以嘗試著束角式的練習，上體盡量前屈，額頭貼於地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。完成動作後保持舒暢的腹式呼吸。

注意事項：初級練習者完成到動作③即可；脊椎伸直的情況下上半身再前屈；膝蓋不能貼於地面的時候，上半身不要前屈，兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。

- 2 -貓式▽

體式功效：提高消化系統和呼吸系統的功能；緩解頸部和肩膀的疲勞；增強脊椎的彈性，預防肩周炎；預防脊椎老化；按摩內臟器官，緩解便秘。

體式詳解：① 吸氣，腰部往下壓，尾骨向上提，視線向上。

② 呼氣，背部和腹部盡量彎成圓形，頭部向下壓，腹部收縮最重要。①和②的動作反覆做3~5次。

③ 雙臂向前伸，間距同肩寬，手背向上，下顎和胸部貼於地面，收緊腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，兩膝蓋間距同骨盆寬。完成動作後保持舒適的腹式呼吸。

注意事項：不要讓重心完全集中到肩膀和膝蓋上，注意保護膝關節。

- 3 -蒼鷺式▽

體式功效：矯正脊椎；增強骨盆和膝關節的柔韌性；提高腹部力量；強化大腿後側和腰部；化解腿部的淤血，預防腿部浮腫。

體式詳解：① 彎曲左腿，腳後跟放到會陰，右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體，兩手扣在右腳掌下。臀部要貼於地面，挺直脊椎，視線朝向正前方。

② 吸氣，慢慢伸直右膝蓋，保證腳後跟提到胸部的高度。

③ 呼氣，右膝蓋完全伸直。脊椎挺直，放鬆肩膀。

④ 盡量讓右腿貼近上身，伸直膝蓋，腳踝拉向身體，胳膊肘夾住腿部，脊椎盡量伸直。完成動作後保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。

注意事項：放鬆脊椎和肩膀，在身體完全拉伸的情況下完成動作。

- 4 -眼鏡蛇式▽

體式功效：增進消化系統的功能；有助於治療高血壓、生理痛、胃痛；緩解腰部疾病（腰痛、髖關節痛）；讓全身充滿活力；矯正脊椎和腿部線條。

體式詳解：① 俯卧在地面上，雙腿分開與胯同寬，雙手放到胸部兩側，吸氣。

② 呼氣，上體抬起，頭部抬起。肘部貼於腰部，肩膀下壓。

③ 上體完全抬起，胳膊伸直，頭部後仰，視線向上，肩膀下壓，腹部拉伸，伸直膝蓋，雙腳併攏，加緊括約肌。完成動作後保持舒適的腹式呼吸。

注意事項：重心集中在肩膀上會加重手腕、肩膀、頸部關節的負擔。盡量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬現象。患有腰部疾病或初級練習者可以雙臂撐地，上體稍微抬起。

- 5 -兔子式▽

體式功效：給脊椎神經提供充分的營養；預防及治療慢性扁桃體炎、感冒癥狀；調動背部肌肉，使大腦清醒；有助於兒童的成長發育。

體式詳解：① 跪坐在地面上，雙手抓住腳後跟。伸直脊椎，下壓下顎，吸氣。② 呼氣，背部呈拱形，額頭放在膝蓋前。③ 臀部盡量抬起，頭頂放在地面上，伸直脊椎，抓緊腳後跟，不要鬆開。完成動作後保持喉呼吸（呼氣發「喝」字音，吸氣發「喝」把嘴張大，呼氣繼續發「喝」）。

注意事項：抓住腳後跟的手不要鬆開，盡量收縮腹部。腳容易出汗的練習者，可以在腳後跟上放毛巾完成動作，以免手滑。

- 6 -半龜式▽

體式功效：緩解身體的緊張和疲勞；給大腦供應氧氣和血液，使頭腦清醒；強化髖關節、肩關節、脊椎的力量；緩解腰痛和髖關節的疼痛。

體式詳解：① 跪坐在地面上，雙臂上舉，雙手合十。伸直脊椎，吸氣。

② 呼氣，頭部前傾，手指尖拉伸，上體慢慢前屈，同時收縮腹部。

③ 手指尖和額頭貼於地面上，手和胳膊盡量往前伸。完成動作後保持喉呼吸（呼氣發「喝」字音，吸氣發「喝」把嘴張大，呼氣繼續發「喝」）。

注意事項：不要讓臀部離開腳後跟，同時收緊腹部。

- 7 -鷹式▽

體式功效：給生殖器官和腎臟供給血液，提高活力；提高平衡感、注意力、思考力、控制力；提高肩膀、骨盆、膝蓋關節的柔韌性；提高下肢的力量。

體式詳解：① 以山式站立。② 雙腿併攏，吸氣，雙臂上舉，雙手合十。③ 呼氣，右臂在左臂下，雙臂重疊，雙手合十。兩側的肩膀保持平衡，高度要相同。④ 右腿疊放到左腿上。⑤ 右腳繞一下左小腿，右腳背貼在左小腿腿肚上，保持平衡，目視前方，肩膀下壓，腳掌全部貼於地面。完成動作後保持喉呼吸。反方向亦如此。

注意事項：初級練習者在完成動作④時可以抓住另一側肩膀以降低動作難度。不容易做到動作⑤的練習者可以只把膝蓋重疊。

   

你的身形由你來創造，你的健康由你來維護。7式動物瑜伽體式，解放天性，讓你的身體與內心呈現最自然的聯結。

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