深蹲，反向哈克深蹲，各種蹲不下去怎麼破？| 一周答疑

• 動作描述

1 屈膝仰卧，上背部支撐在長凳上，腳掌著地，將杠鈴置於小腹下方，雙手握住杠鈴桿，握距比肩略寬；

2 臀部發力，收縮臀大肌，向上挺起臀部至身體呈一條直線、小腿垂直地面、大腿與地面平行，感受臀大肌的頂峰收縮，停頓1-2秒；

3 保持臀部緊張狀態，控制肌肉發力，緩慢還原，重複動作。

• 動作要點

1 動作頂端，脊柱處於中立位，不用過度挺胸挺胯，重點在感受臀部肌肉的發力和緊張；

2 動作過程中，確保後腳跟著地發力，不要墊腳尖；

3 雙臂扶住杠鈴僅作固定、防滑用，用力要控制到最小。

研究表明：負重臀橋是對臀部肌肉激活最高的動作。而且動作中沒有會導致脊柱不恰當彎曲的剪切力，所有壓力向下垂直於臀部肌肉，高效同時非常安全。

動作過程中，只需要注意下面幾個要點即可：

• 上身位置：健身凳處於肩關節下面一點，上半身軀幹最寬處；

• 小腿位置：保持動作頂端，小腿垂直地面，大腿平行地面；

• 杠鈴位置：放在小腹附近；

• 腳的重點：著力點在腳跟前面一點，而非腳尖；

• 動作頂端：脊柱和大腿在一條直線上，負重臀橋不建議動作頂端過度超伸，以免受傷。

另外，臀部是非常有力的肌群，建議做負重臀橋的時候，可以考慮用比較大的重量。

>>>羅馬尼亞硬拉·訓練要點：

• 動作描述

1 兩腳與肩同寬，自然站立，抬頭挺胸、背部挺直，雙手持杠鈴置於身前、雙臂自然下垂；

2 保持背部挺直、膝關節微屈，髖關節向後摺疊，屈髖俯身，沿小腿下放杠鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿後側腘繩肌的拉伸感；

3 腰背繃緊，臀部和大腿後側發力，沿小腿提拉杠鈴至初始位置；重複。

• 動作要點

1 動作全程，保持背部處於挺直鎖定狀態，切勿拱背或過度反弓（腰椎過度伸展）；

2 動作全程，膝蓋不要前移，避免股四頭肌參與發力；

3 動作過程中，杠鈴緊貼小腿，杠鈴軌跡保持直上直下；

羅馬尼亞硬拉，動作過程中膝關節基本不發生改變，主要是髖關節參與動作，專項強化你的臀部肌群和大腿後側股二頭肌。

動作過程中需要注意以下幾點：

• 動作起始在頂端，先下放杠鈴，再拉起；

• 動作全程，背部始終挺直鎖定，不要拱背或過度反弓；

• 動作過程中膝蓋不要前移，身體除肩部外，都應該向後；

• 訓練重量不用太大，一般建議使用你平時硬拉重量的65%－75%即可。

>>>深蹲，蹲不下去怎麼破？

深蹲蹲不下去，除了強化上面兩個動作，更多的是要注意動作姿勢正確，下端過程中膝關節充分外展。

正確的深蹲下蹲姿勢，應該分三步走↓

• 準備姿勢：兩腳與肩寬，腳尖朝外30°。保證下蹲過程中髖關節充分打開，同時內收肌等不會限制下蹲深度。

• 後蹲姿勢：向後蹲同時膝關節外展。屈髖至膝蓋微過腳尖，膝關節外展到膝蓋與腳尖方向一致。

• 下蹲過程：保持膝關節不前移繼續下蹲，同時再一次外展膝關節，直到膝關節和小腳趾平行。

重點：想要深蹲能正確的蹲下去，一定要注意下蹲過程中膝關節的外展。如果沒有這個外展過程，你要麼蹲不下去，要麼膝關節很容易過度前伸甚至內扣傷膝。

最後，今兒個冬至，必須晚上回家吃餃子啊！

來不及自己剁餡包餃子的朋友，估計下了班都會去超市一通買買買（嗯，我自己就已經囤好了豬肉餡、牛肉餡、三鮮餡的三大包餃子，準備晚上開一餃子派對(p≧w≦q)

不過需要注意，想要餃子好吃還健康，買的時候一定要看好營養成分表哦。

比如很多朋友怕胖會買素餃子，但素餃子吧，雖然蛋白質含量低，脂肪和總熱量可不一定就低哦……