跑步就能長壽？掌握這些要領你能多活三年！
美國《紐約時報》報道了一項大樣本科學研究，研究顯示每天跑步的人平均比沒有跑步習慣的人壽命長三年，而且每天跑步5分鐘就能達到健康效果。
難怪，扎克伯格頂著PM2.5指數為356的重霧霾天氣也要充滿熱情地在天安門堅持跑步了！
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小扎在Facebook上發布的他在天安門跑步的圖片，附文：「回到北京真是太棒了！我到訪中國的第一件事，就是跑步經過天安門廣場、故宮，最後到達天壇。」
眾所周知，剛剛卸任了台灣領導人身份的「小馬哥」馬英九就是當仁不讓的跑步專家。
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馬英九的跑步傳奇：堅持晨跑四十多年，天天做俯卧撐，參加了兩次鐵人三項比賽，跑量已經超過了一萬五千公里，跑步時間超過了3000小時……
另外，說到跑步不得不提的還有村上春樹以及他的《當我談跑步時我談些什麼》。
村上自33歲那年開始，迄今持續不斷跑了三十多年，參加過國內外大大小小超過25場的馬拉松賽，包括波士頓、紐約等的馬拉松大賽，還曾跑完雅典奧運全程的馬拉松路線。村上甚至說，如果可以選擇自己的墓志銘，就這句了：「作家也是跑者，至少到最後都沒有用走的」。
對跑步如此鍾愛的當然不只這些商界、政壇、文壇的知名人物，看看朋友圈中越來越多熱衷曬跑步的小夥伴們，跑步儼然已經成為了第一全民健身運動。
不過，正如悉尼、雅典兩屆奧運會跆拳道冠軍陳中說的，跑步需要尊重和堅持。跑步雖然低門檻，但是，如果跑友缺乏基本的跑步科學知識，把它想得過於簡單，傷痛問題纏上你也不過是早晚的事。
特工君最近看了一篇非常乾貨的關於跑步運動防護的文章，簡直可以說是最完整的跑步聖經，在這裡同大家分享一下。本文已獲公眾號「慧跑」授權。跑前熱身
穿上跑鞋，繫上鞋帶就開跑想必是不少跑友的常態，這可是會增加發生傷痛風險的錯誤做法！
不做熱身，肌肉等軟組織粘滯性比較高，容易發生肌肉拉傷不做熱身，關節滑液分泌不足，關節容易因為缺乏潤滑而磨損不做熱身，整個機體調動比較慢，激活不夠，更容易發生極點、岔氣等癥狀……那麼，要如何做呢？
跑前熱身標準動作示範如下：
原地熱身跑之前後墊步
原地熱身跑之左右墊步
大腿後側動態牽拉
跑完步立即停下來休息，哼著小曲就要回家的跑友也不在少數，是因為沒時間做拉伸嗎？不是的，還是因為缺乏跑後拉伸意識。
長期不做跑後拉伸，肌肉僵硬緊張，缺乏放鬆，導致肌肉彈性和伸展性下降，容易拉傷長期不做跑後拉伸，肌肉緊張，導致肌肉所包繞的關節壓力增加，引發關節疼痛長期不做跑後拉伸，不利於肌肉代謝廢物排出，疲勞恢復變慢，增加損傷發生長期不做跑後拉伸，身體靈活性和柔韌性下降，跑姿不舒展，動作笨重，關節壓力大那麼，要如何做呢？
跑後靜態拉伸標準動作示範如下：
大腿後群有支撐拉伸
大腿後群無支撐拉伸
背肌拉伸拉伸
有人說：「人天生會跑」，這個觀點基本沒錯。但會跑，跟跑姿良好是兩回事。
跑姿不正確，導致動作費力笨重，增加額外能耗，效率低下不經濟跑姿不正確，導致著地時缺乏緩衝，關節受到較大衝擊力跑姿不正確，動作不協調，某些局部或關節負荷過大，導致勞損跑姿不是一成不變的，讓我們一起先來看看專業馬拉松運動員不同配速下的標準跑姿，然後我們從上肢、核心、下肢、落地、步頻等各要素逐一講解正確合理跑姿。
6:00配速跑姿
4:00配速跑姿
頭部及上肢姿勢
頭部保持正直，可以左右看美麗的風景，但不要低頭或者抬頭。曲肘約90°，雙手自然半握拳，肩膀放鬆，以肩為軸心，自然前後擺臂，向前擺臂至胸口高度，向後擺臂時拳在髖部高度。注意不要左右擺臂，也即擺臂不超過身體正中線。
軀幹姿勢
挺胸收腹，軀幹不要隨著擺臂擺腿左右晃動或者旋轉。從腳踝至軀幹整個身體可略微前傾，但注意仍需保持耳、肩、髖在同一直線上，不能為了身體前傾而彎腰駝背。
下肢姿勢
著地時靠近重心，並保持膝關節微屈，擺動腿摺疊提拉小腿。摺疊的程度依據你的速度而定，速度快時摺疊充分，腳跟向臀部下方靠攏，速度慢時略收小腿即可。不必一味強調小腿提拉摺疊。
著地技術
相比前腳掌或全腳掌著地，腳跟著地的確會在觸地時，受到瞬時峰值應力作用，也即在極短時間遭受較高的衝擊力，而腳跟上方的膝關節會受到較大衝擊力，這就是大眾跑者容易發生膝痛的原因。
採用全腳掌外側著地既可以避免腳跟著地的弊端，也可以避免一味前腳掌著地足踝小腿肌肉容易緊張疲勞的問題。
前腳掌著地是效率最高的著地方式，但前腳掌著地對足踝和小腿肌肉有著比較高的要求，不經過一定的訓練或者足踝小腿缺乏力量是很難達到的，盲目地模仿這種技術反而容易造成墊著腳尖跑，從而引發足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎等損傷。
除了著地方式，著地位置也很重要。合理的著地位置為：著地點在重心投影點略微靠前一點，既不是在完全重心正下方，但也不會距離重心投影點太遠，膝關節在著地時保持彎曲極為重要。跑友們應當極力避免腳跟著地同時膝關節伸直鎖死的著地方式，也即甩小腿跑法，這種跑法對於下肢關節傷害極大。
步頻
所謂步頻是指每分鐘雙腳著地的次數，縮小步幅、增加步頻可以保證著地點靠近身體重心，且更為省力。建議的最佳步頻為180次/分，即一分鐘內左腳或者右腳落地90次。你可以採用節拍器來提示自己是否達到這個步頻！
一味跑只會更容易受傷跑量跑到多少容易引發傷痛發生率大幅增加呢？目前研究一致認為周跑量一般不要超過60-64公里，超過該跑量，即便你是一個資深跑者，你也容易因為重複次數太多而發生勞損性損傷。
跑量增長過快也是傷痛發生的重要原因。一般周跑量增長為10%較為合理，最多不超過60%。此外，一次遠遠超過平時訓練量的跑步，也是傷痛發生的導火索，因為這時運動量超過了骨骼關節超微結構的承受能力。
除了跑步，也做一些別的運動，比如力量訓練和其他有氧運動如騎車、游泳，除了可以更加全面的提高身體素質，也是避免傷痛的重要策略之一。因為單一運動容易使得某些特定部位受到持續大負荷，比如跑步就會給下肢帶來持續負荷。
缺乏康復訓練，只靠治和養，解決不了傷痛的根本問題。
這是因為，被動的休息和治療只能解決炎症和疼痛問題，而柔韌性和靈活性不夠、力量不足、平衡能力差等問題是只有通過主動康復訓練才能得到解決的。出現傷痛一味休息的時代早就一去不復返，被動休息結合主動康復訓練才是解決傷痛的王道。
公認的跑步五大傷痛
針對這五大傷痛，經典的康復訓練動作有哪些？
膝前痛（髕股關節綜合征）經典康復訓練動作
離心性單腿半蹲
有這麼一句話：「用則進，廢則退」。其實，這句話同樣適用於跑步。跑步雖然門檻低，但少不了你的堅持。只有堅持，再配上正確的跑步防護要領，想要擁有一副健康的體魄也就不在話下了。
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