會呼吸，讓身體和生活都更美好

或許，會呼吸，對你來說已經成為了過去式，你的過去式是當你還是孩童的時候，

或許，你並沒有意識到或者你還不相信自己連呼吸都不會了呢。

或許，你有很好的學習力，關注並懂自己的身體，也開始關心自己的呼吸，

那今天我們就談一談呼吸，這個既熟悉又陌生的，與我們的身體、健身、疼痛息息相關的事情。

很多人並不會呼吸。

我們可以先來做一個小實驗：

你可以找一面能夠看到自己上半身的鏡子或者手分別放在自己的腹部和胸廓，當然也可以一手放在腹部一手放在胸廓，然後平靜地呼吸，呼吸，同時觀察或者觸摸感知自己，是腹部一起一浮的多？還是胸部一起一浮的多呢？

如果，你是腹部在一起一浮，你的這種呼吸方式是腹式呼吸，恭喜你，你的這種呼吸方式是腹式呼吸，屬於比較好的狀態。

如果，你的胸廓在一起一浮，你的這種呼吸方式是胸式呼吸，也恭喜你，你的呼吸模式和身體狀態有很大的提升空間。

如果你同時會伴隨肩頸不適，頭昏腦漲、偏頭痛、失眠、腸胃不好等其中一個或多個癥狀，肯定和你的呼吸有很大的關係。最起碼，你的錯誤的呼吸模式是引起你癥狀的很大的因素，改善它，良性循環。任由其發展，惡性相生。

嬰兒的呼吸是最純粹的，在呼吸時肚皮一起一浮，還沒有被生活、瑣事、壓力、刺激所改變。

類似於貓的呼吸。

OK，在真正講呼吸之前，我先說一說在呼吸時我們需要用到哪些肌肉呢？

（趕時間的同學可以略過哦）

我們的身體靠肺臟器官來引入體外的氧氣，以提供身體細胞進行有氧氧化和代謝,而細胞代謝完所產生的二氧化碳則透過肺排出體外。

肺臟本身是很有彈性的器官組織，可以舒張及內收，形成所謂的呼吸作用。

由於肺部如氣球一樣，本身無法自行膨脹，它須依賴相關的呼吸肌肉來推動灌氣著，其中百分之七十的推動來自於膈肌（圖中是橫膈膜，橫膈膜是一個舊名詞，現在稱膈肌），它是主要的呼吸肌肉。剩餘的３０％為其它的次要呼吸肌群，肋間外肌。膈肌的重要性在於，為整個呼吸作用的動力來源，若膈肌停止活動，就無法發生呼吸作用。

膈肌沿著胸廓肋骨的底邊，並連接到腰椎，呈現出降落傘般的形狀，將身體區分出胸腔及腹腔，如上圖所示。

當膈肌下壓時，致使胸腔的空間變大，肺部得以舒張，產生吸氣，當橫隔膜上提時，胸腔的空間變小，壓縮著肺部縮小，將肺內的氣體排出，形成吐氣．

當吸氣時，肋骨向上提及向外擴張，吐氣時，肋骨向下降及向內收，胸廓能夠彈性地活動，除了因助骨與脊椎的關節外，還有外加前方肋軟骨的彈性，這二者的結合，使得胸廓不是那麼的僵硬．能彈性地順應肺臟的收放．而附著在胸廓上的次要呼吸肌肉群，便輔助及配合著橫隔膜的活動，相關的呼吸肌肉如下圖。

我們透過吸氣與吐產生氣息的流動，氣息的流動間接促進身體氣血循環地流動，身體細胞得以受惠，進而激發能量的動力。

試著去體驗看看，如果你只有吸氣或只是吐氣，我們身體的感受會如何？最後，身體的不適會迫使你，不得不放開只吸或只吐的思緒念頭，吸與吐是一體的，無法分割，簡單地說，流動是生命當下的平衡存在，身體為平衡的具體呈現。

OK，在了解完我們呼吸時都用到了哪些肌肉之後，我們來看一看生活中都有哪些呼吸模式？哪種呼吸模式是最好有利於身心健康的呢？

不管是哪種呼吸模式，都會用到膈肌，因為它是呼吸最主要的動力來源，但與不同的輔助呼吸肌配合，會改變其動力輸出，產生不同差別的呼吸效應。

這些呼吸模式大致可以區分為４類的呼吸模式：胸式呼吸、腹式呼吸、肋骨式呼吸、完全呼吸．

由於時間關係，今天著重給大家說的是各位知友最容易出現問題的呼吸模式，胸式呼吸和腹式呼吸。

首先是胸式呼吸

胸式呼吸是很淺層的呼吸，腹部常呈現緊縮，吸氣時，橫隔膜活動不易下降，助骨的擴張被局限住，只能些許的胸口上提，造成吸入的氣體量少，因而只到達上肺部，由於身體直立時，上肺部的血液供給量比下肺部來得低（血液為氣體交換的運輸媒介）。

相對地，每次的氣體交換率就很低，導致身體必須加快呼吸節奏，或者有時會突然嘆氣、打哈欠和幾口的深呼吸，來彌補每次的呼吸量不足，否則體內的二氣化碳無法有效地排出，累積過多會產生問題．胸式呼吸本身不是問題，可是，若長期地習慣於此呼吸，就會是很糟糕的狀況。

我們的身體天生具備防衛機制，當遭遇危險時，交感神經系統會發揮相關機能，以應付緊急狀況的壓力，胸式呼吸為此狀態的象徵顯現，基本上，當外在危險壓力解除後，所伴隨的胸式呼吸也會消失，倘若事後，思考反應卻不停地再回憶揣測，將會對身體形成了無形的內在壓力，這令身體會誤以為危機依然存在，促使交感神經持續地作用著，以維持身心緊急備戰的狀態。

長期下來，副交感神經的放鬆無法適時地作用，最後影響到腸胃的消化吸收，血液內的營養也就無法補足，然後，身體細胞及大腦便獲得不夠的能量滋養，身體的機能活力欠佳，更麻煩的是，大腦思考持續地消耗更多的能量在臆測想像上，造成供不過須的失衡狀態，耗弱了腦神經，爾後，頭昏腦漲、偏頭痛、失眠等癥狀如影隨形．除此之外，橫隔膜的活動被限制住，無法提供鄰近的腸胃按摩刺激，腸胃的蠕動不佳，連帶影響消化吸收變差。還有，深層的肺葉因氣體無法到達，長期地荒癈不用，肺部機能開始萎縮退化。

基於以上的種種因素，很多專家學者都認為胸式呼吸為最糟糕的呼吸模式。

我們再來看一看腹式呼吸

腹式呼吸的膈肌猶如活塞般地上下活動，因吸氣時，腹部放鬆，橫隔膜可以充份地下壓，推擠腸胃造成腹部凸出，吐氣時，腹部肌肉內收，橫隔膜上提，腹式呼吸能對腸胃產生極佳的按摩效果，刺激著腸胃蠕動。

相對於胸式呼吸，比較不會有腸胃消化吸收的問題，且氣體能滲透至微血管分布密度高的下肺部，有著良好的氣體交換率，因此呼吸節奏緩慢，易令心智狀態放鬆安穩。

所以基於以上的優點，我們非常適合用腹式呼吸，並且這種呼吸模式被很多專家學者推崇。

但是只是知道腹式呼吸的好，很多人依舊不會用肚子呼吸，雖然肚子很大，那我們就來看一看如何練習良好的腹式呼吸吧。

由於時間原因，可以先參考高科老師@高科 之前寫的文章進行練習，有時間我會在進行補充這個篇幅。

呼吸 - 健康管理 - 知乎專欄

腹式呼吸可以幫助激活副交感神經，平靜情緒，起到調節心情的作用哦。人在生氣的時候，交感神經會抑制膈神經，限制膈肌活動，導致胸式呼吸！所以不要拿別人的錯誤來懲罰自己了，心住般若處，清涼恨頓消！情緒會誘發呼吸模式失常，調整呼吸模式也可以達到調整情緒的效果。

同時，膈肌的韌帶深入各個內臟，上托心臟、肺，下推腑臟，是手法調整，訓練的一把金鑰匙。膈肌功能障礙，直接導致胸式呼吸，影響交感神經和副交感神經的陰陽平衡，配合步態紊亂問題，是現代人的通病。

所以，大家快一起來腹式呼吸吧！

最後附上我之前寫過的部分文章，方便大家查閱，如果你有類似問題，認真閱讀，希望對你有幫助。

頸椎：你的頸椎還好嗎？

肌腰損傷：腰肌勞損，正確的康復方式

以此文章來拯救久坐會腰痛的人

膝蓋：拍核磁膝關節腔少量積液，正確的處理方式

髕骨軟化的正確處理方式

半月板損傷、髕骨軟化、膝關節炎等，不是你膝蓋疼痛的罪魁禍首

腳踝：踝關節不穩，怎麼問道天下

腳踝扭傷運動康復