□雨打芭蕉

有時候，害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。以下7件在睡前不該做的事，你做了嗎？

1.睡前看電視、用電腦、玩手機

對失眠患者而言，卧室環境應該越簡單越好，但很多人喜歡把電視機放在卧室，還躺在床上看電視，這對睡眠來說都是干擾。一旦電視機的光線進入眼睛，視神經就會告訴身體要保持清醒。除了電視，筆記本電腦、平板電腦、手機的藍光也會影響睡眠。

所以睡前1小時最好不要再看電視、用電腦和手機，以免繼續受到光線刺激。

2.洗完熱水澡馬上睡覺

很多人都以為洗完熱水澡，全身暖呼呼地去睡覺正好，其實這麼做反而讓你不易入眠。身體中心（軀幹）溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關鍵之一。研究也發現，失眠患者的中心體溫比一般人來得高。為了讓中心體溫下降，可以在睡前1.5～2小時沖熱水澡使體溫上升，接著身體就會自動調降體溫，2個小時後中心體溫下降，自然就會想睡覺了。因此，如果剛洗完熱水澡就去睡，中心體溫還太高，其實不利睡眠。

在秋冬季節，如果擔心手腳冰冷不易入睡，可以在洗完澡後穿襪子、使用熱水袋，或臨睡前用溫熱的水泡腳，即可保持四肢溫暖。泡腳時可用雙腳內外踝互相摩擦，在水裡添加生薑、肉桂，泡腳效果會更好。

睡覺時應穿著舒適的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身體中心溫度升高不好睡。此外，把房間的溫度調到自己覺得舒服的狀態也很重要。

3.劇烈運動

適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動，這樣會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而影響睡眠。在睡前可以做些和緩的伸展運動，讓身心都慢慢平靜下來，不致使體溫上升、心跳變快。中醫認為，汗為心之液，如果睡前出汗過多，會導致心液不足，影響睡眠質量。不妨在室內慢走30分鐘，可以放鬆精神。

4.睡前吃宵夜

睡前2小時最好不要再吃東西，以免造成腸胃負擔、胃酸分泌增加，導致半夜胃食道返流。如果肚子很餓，可以喝一點溫熱的牛奶，因為牛奶中含的酪蛋白有助於睡眠；但切記不要喝太多牛奶，否則半夜尿急反而影響睡眠。如果本身晚上睡覺就尿頻，晚餐過後就盡量不要喝水。值得注意的是，中老年男性夜晚尿頻，多是因為前列腺肥大所引起，應該到泌尿科就醫。

5.喝酒助眠

有些人會借飲酒來助眠，但這是完全錯誤的行為。

喝酒雖然令人快速入睡，但是當酒精代謝後，半夜就會突然清醒。且飲酒後睡眠質量差，幾乎只剩淺睡，無助於恢復體力。咖啡因、酒精飲品的每日攝取量也要控制，例如每天飲用紅酒量不超過150毫升、啤酒不超過360毫升、烈酒不超過30毫升，否則就超過肝臟的負荷了。

6.躺在床上想事情

焦慮是睡眠的剋星。很多人習慣躺在床上時回想今天的點點滴滴，接著開始思考第二天的計劃，甚至反覆提醒自己，明天有重要的事情，今天一定要睡好，結果往往事與願違。

其實，睡覺的時候最好什麼都不要想，如果要回顧今天、計劃明天，應該在睡覺前就把這些事情做好，不要等到躺在床上時才想。

7.睡不著仍躺在床上

睡前20～30分鐘是準備入睡的時候，這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事，例如看書、聽音樂，等到困了才進卧室睡覺。不過，有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起，比平時提前上床睡覺，結果打亂生物鐘，反而睡不著。這樣容易讓大腦以為躺在這張床上睡不著，久而久之，以後就更難入睡。

其實，睡不著時就應該起床，離開卧室，去做些舒緩的事情（例如聽聽音樂，但必須保持光線昏暗），等到想睡時再回去睡。

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