4個瑜伽體式，輕鬆入門

4個瑜伽體式，輕鬆入門

（一）、樹式

動作解析：

山式站立，雙腳併攏或稍分開。

提起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。眼睛注視固定的一點有助於穩定姿勢。

抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內側，腳跟

在舒適的範圍內靠近腹股溝，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側。在胸前合掌。

站穩以後，雙臂慢慢高舉過頭，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀幹從腰往上延伸。輕輕收腹。

平穩均勻地呼吸，保持10～60秒鐘。合掌回到胸前，左腳放回地上，兩臂放到體側。

換邊重複。放鬆，體重均勻地分布在雙腳上。

（二）戰士二式

動作解析：

接戰士一式,吐氣，雙臂向兩側 打開，直到與地面平行，掌心向下；

扭轉胯部，面向墊子的長邊，保持身體在同一平面內；

微調雙腳，前腳弓步，腳尖向前，小腿與地面垂直，後腳45度；

肩膀下沉，打開肩胛骨；

確認姿勢是否正確，眼光可以看見前腳內側；

重心平均分布於雙腳，前腳主要受力於腳跟，以緩解膝蓋的壓力；

後腳盡量全掌著地；

保持呼吸，繼續向兩邊伸展手臂，眼神順著前手臂看到中指指尖；

保持5-10次緩慢的呼吸；

吸氣，伸直右腿，呼氣，放下手臂，轉動腳步，做反面動作；

（三）、下犬式

動作解析：

跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬；

腿部綳直，腳後跟盡量壓向地板，但不要勉強。

伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展。

放鬆頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間；

保持1分鐘，深長地呼吸。

（四）、躺屍式

做法：

完全平躺在地面上，像一具屍體。雙手離開大腿一段距離，手掌向上。

閉上雙眼。如果可能的話，把一塊黑布摺疊四次後蓋在眼睛上。腳後跟併攏，腳趾分開。

一開始深長地呼吸。隨後呼吸應該放慢，不要有任何猛烈的呼吸動作干擾脊柱或身體。

專註於深長的呼氣，鼻孔不應該感受到呼吸的溫熱。

下顎應該放鬆而不是收緊。舌頭不應該受干擾，即使是雙眼瞳孔也應該完全靜止不動。

完全地放鬆，緩慢地呼氣。

如果思想在漫遊，那麼就在每次緩慢的呼氣後無須費力的停頓片刻。

保持這個體式15~20分鐘。

一開始練習者很容易睡著。逐漸地當練習者神經處於靜止狀態時，就會感到完全的放鬆和精力恢復。

瑜伽達人，與你分享！

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