練太極拳傷膝是怎麼回事;練太極拳膝關節疼痛的問題 - Qzone日誌

05-30

太極拳對於膝蓋練習有什麼要領可掌握？

傷膝原因可能是練習者太注重表演性而忽略了太極拳真正的要領。這種現象在初學者和專業運動員中受傷情況較為嚴重。還有就是腰肌勞損在太極拳愛好者中也比較普遍。

現在練太極拳的人大多都把自己的步幅跨得過大了。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就更加大難度。對於膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。

「過猶不及」都是不符合太極拳自然原則的。這也是好多練太極拳多年不能松沉下來的緣故吧。

太極拳《關要訣》中就有一句：「定踨於膝」。就是要求膝蓋必須定向於腳尖所對的方向。

無論那一派太極拳都對膝蓋的鍛煉有比較嚴格的要求：就是在弓步時，「小腿與地面垂直」為度。

但是，現代體院武術的倡導是膝不過腳尖。其實，他們都過了腳尖了。專業運動員的膝過腳尖，當然就會誤導業餘愛好者們的練習方向。因為專業運動員是榜樣，榜樣的力量是無窮的嘛。榜樣都出問題，被誤導的業餘愛好者們當然也就會跟著出問題了。

太極拳對於身肢的要求，在其他武術裡面也應該是通的。

正視膝痛-----太極拳習練方法糾誤2003年12月27日,在廣州華南師範大學召開了「2003年太極拳國際論壇」會，研討太極拳發展的問題。

在「論壇」召開的前幾日，12月20日《人民日報》和12月23日的《廣州日報》，先後發表了同一標題為《腿部有損傷的中老年人不宜練太極拳》的文章：「甘肅省對345名練太極拳的人調查，發現有42.3%的人患膝部關節痛，其中58.7%是練拳之後才痛。」

這個信息，對練太極拳的人特別敏感並成為這次「論壇」的重要話題。有幾位與會代表聞訊就立即到「論壇」附近的辦公室，查找上述報紙看。

有的代表對上述信息表示懷疑說：「甘肅是怎樣調查的？太極拳是能防治疾病的，怎會引起膝關節痛」；也有說：「我練太極拳也有十多年了，可沒有膝痛這種毛病！」……該文寫道：「科學的太極拳運動，是可以有效促進下肢血液循環，起到按摩治療腿部勞損作用，但是練習不規範，卻又容易造成各種運動性損傷。」但是，文章沒有說明，為什麼這麼多人練拳都不規範？而膝關節痛又多是練拳引起的。

這位長者分析說：甘肅省被調查的對象，很可能多是練「競賽套路」的人，練「傳統套路」的人不可能有這麼多人患膝痛。他認為「競賽套路」有不少動作是不規範的，是引起膝關節痛的主要原因。據此，他建議修改1956年和1960年先後出版的24式和88式太極拳競賽套路，並強調說，這些套路已推行40多年了，國家憲法沿且一再修改，這些套路有不規範之處，為什麼不可以修改？

不少代表擔心，太極拳會引起膝關節痛的信息，會使初學太極拳者存戒心而影響練拳的積極性；出會使想練太極拳的人，特別是青少年人會望而生畏「不敢問津」，從而大大妨礙太極拳運動的深入發展。

筆者是個太極拳迷，練拳數十年如一日，大約練了30年左右的「競賽套路」，對增強體質起了很大的作用，但是，也因此而經受過長期膝關節痛之苦。至1987年改學傳統楊式太極拳，當時還是有嚴重膝關節骨質增生，曾多次到佛山中醫院治療，該院住院部主任潘國全醫師曾拿著我的X光照片告訴我：「你雙膝骨質增生十分嚴重，最好還是去練太極拳（後來才知他的父親是廣州人稱「太極皇」的潘炎流先生）。」果然如他所說，我經過積極學習傳統套路兩三年後，膝痛逐年減輕，四五年後就很少疼痛了，現在徒手也可以登山了。

筆者練拳的經歷以及所知廣東佛山的區榮鉅、楊氏太極的嫡傳楊振鐸先生等練傳統太極幾十年的老師練拳實踐，完全證實上述專家的論斷是對的，據我所認識的太極拳家都沒有練出膝部關節痛。相反，練「競賽套路」反映膝痛的人，則每有所聞。

24式和88式太極拳套路，都是借鑒楊式傳統套路編著的，為什麼在防治疾病的作用上卻有這樣的反差？經本人悉心研究，發現好些動作，在競賽套路方面是會引起膝痛的：

第一，弓步。「競賽套路」要求「膝蓋不要超過腳尖，後腿自然伸直」，但練者據此，即使「不超過腳尖」也會膝蓋與腳尖取齊，因為後腿伸直，膝蓋如果不到腳尖，就會虛實不分，出現「雙重」的弊病，加重雙腿的壓力而轉動不靈。這種弓步，大腿與小腿之間的骨關節不是互相吻合，而是由於傾斜而長期分離，使關節互相磨損，氣血也因此而受阻造成「不通則痛」。而腿的伸直是完全不符合「勁以曲蓄而有餘」和「一身五張弓」的傳統要求的，由於雙膝前後弓步，時而前傾，時而後仰，直接增加了雙膝關節的負擔，久而久之，便會引起關節痛。

競賽套路則不同，不論前後弓步，卻是膝蓋對湧泉腳面的「三七步」，是虛中有實，實中有虛，不論進、退、轉，步法十分輕靈，做到不偏不倚，不傾不仰，膝的關節不僅不會受到磨損或扭傷，反而起到輕輕按摩的相互作用，所以能治療腿關節勞損。

弓步是太極拳所有步法中的主體，約佔各種步法的65%-70%，因此弓步的步法是否合乎規範是對膝部關節起好壞作用的關鍵！

第二，換步。「競賽套路」在左右換步時，明確要求：「上體後坐」、前「腳尖翹起微向外撇」（即所謂「後坐撇腳」），然後再踏實前腳成弓步。這種換步方法，比起傳統套路，不是簡化了，而是複雜了。以「左右摟膝拗步」為例，「傳統套路」左右都是三個實步兩個虛步，而競賽套路左右都是四個實步三個虛步。如果單純步法數量增加，而增強運動量還不要緊，問題在於這種不合規範動作的增加，使膝關節受到嚴重的損害：由於身體後坐，「腳尖翹起微向外撇」就必然是以腳跟為軸轉，這就使得腿的轉動與腰胯分離，而不是腳隨腰轉。這種不良的轉動，使左轉時，左膝偏向左歪，右轉時右膝偏向右歪，連腳尖也不能對正，更不用說百會穴、會陰穴與湧泉穴之間成垂直線了。這樣「撇腳」，當站起來時，大大增加了兩膝之間，骨與骨這間的摩擦力和加重了小腿的負荷，時間長了兩膝安得不痛！那麼「撇腳」後是否可以「以腰帶腿」呢？當然可以，可是這樣轉的話，因身體坐實後腿，而勉強用腰去帶前腿，又必然使後腿受腰胯大力的扭曲，久而久之就會扭傷，要想膝不痛也難！

第三，競賽套路較注重外形動作，內在方面注意較少，特別是與意、氣、力的結合較少，談不上「氣遍身軀無少滯」、「以意運氣」、「氣與力合」等等，形成內外不協調，呼吸與動作不調和，使氣血不流暢甚至堵塞，這些都是導致膝關節痛甚至其他關節痛的重要原因。

因此，筆者認為太極拳的規範問題是當前太極拳運動中的重大問題，應引起有關方面的重視，使太極拳運動更規範地走上正軌而深入發展

練太極拳強調全身肌肉放鬆，關節鬆開。但這种放松必須建立在保持各關節的正常功能和正確位置的基礎上。在肌肉放鬆的同時，一定要立身中正，進而貫徹頂頭懸、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等練拳要求。反之，如果肌肉鬆懈，姿勢又不中正合規，久之就會造成關節損傷。

練太極拳時，由於全身重量都由下肢承擔，所以少有人訴說上肢疼痛的，說膝關節疼痛者居多。太極拳講求虛實變換，避免雙重，所以有許多動作，都是一足支撐全身體重。如虛步[也稱坐步]是最典型的步法，即全體重心落於一足，並屈膝下蹲，另一足虛著地。與單足直立相比較，膝關節負荷有根本的不同，它產生了一個橫斷膝關節的力P，而P隨著腿彎曲程度的增加而增大，以直立為零[圖1]。

練太極拳姿勢越低，膝關節承受的壓力越大，必然調動更多的肌纖維參與工作，才能支持膝關節維持支撐。所以我們說，以健身養生為目的，練太極拳姿勢高一些為好，不要蹲得太低，也盡量避免一足承重，虛步的兩足承重可三七開，即前足三分後足七分。

第三個問題是腳的位置。各式太極拳對腳的要求是不同的。例如弓步，楊式太極拳要求，前腳順，即腳尖向前，後腳外撇約四十五度角；而吳式太極拳要求所謂「川字步」，兩隻腳尖都朝前，虛步也如此[圖2]。如果做錯了，就都會造成膝關節損傷。

我們先分析膝關節的作用。膝關節不是萬向節，它主要的功能是順著脛骨[小腿]和股骨[大腿]方向向後彎曲，側向扭動的餘地不大。扭動過大就會損傷半月板，而這種扭傷比受壓迫更為嚴重。所以楊式太極拳的虛步要求開襠，使股骨、脛骨和腳尖三者的方向一致。這樣做，若左腳在前，就限制了身向左轉動的靈活性。所以吳式太極拳把後腳也順過來，以增加向左轉動的靈活性，而又保證了大腿、小腿和腳尖方向的一致性。事情有利就有一弊，吳式太極拳由於兩腳都朝前，橫向的穩定性就不如楊式，向右轉的靈活性也不如楊式。所以吳圖南先生又把後腳位置取二者之間，改後腳尖向前為外撇約二十度角。總之，無論什麼式太極拳，都不能使膝關節外撇或里扣在腳尖方向之外或之內而呈扭曲姿態，否則會嚴重損傷膝關節。

最後，我們討論「中正」與「斜中正」問題。

楊式太極拳宗師在「太極拳之練習談」一文中說：「身軀宜中正而不倚，脊樑與尾閭宜垂直而不偏。」吳式太極拳認為，發勁猶如推車，雙足腳尖朝前，身軀向前傾，才有力。於是把摟膝拗步等弓步動作的姿勢由立身中正改為前傾。這樣的改動，有利也有弊，且弊大於利。現在吳式太極拳競賽套路，把這一改動稱之謂「斜中正」。吳圖南先生從吳鑒泉先生學習太極拳八年，仔細研討這一姿勢，認為不改為好。其利弊比較如下：在技擊方面，身軀前傾，雖然發前衝勁大了，然而重心不穩，易為人乘。在養生方面，吳圖南先生長壽，在百歲時曾接待過美國太極拳基金會會長周宗樺先生，周先生問：何以長壽?吳老答「頂頭懸也。」吳老生前，任何時候都立身中正，這是數十年練習太極拳養成的良好習慣。此外，立身中正，頂頭懸，使得頸椎和脊椎伸展，不壓迫脊髓和神經，而身軀前傾，則脊椎骨相錯位而壓迫脊髓和神經，同時，因抬頭使頸椎彎曲，而壓迫延髓和神經，久之成病。故吳圖南先生之太極拳姿勢，除斜飛勢等少數特定的姿勢外，皆立身中正....................................

練太極拳膝關節疼痛的問題;
許多朋友在練楊式太極拳時，往往出現膝關節疼痛的問題。宗師楊振基講，練拳時出現膝關節疼痛是因為練習方法不當所致，主要原因就三：
   一、運動過程中沒有分清虛實。「懂陰陽，分虛實」是貫穿於整個太極拳的基本原則，王宗岳《太極拳論》說，偏沉則隨，雙重則滯。轉換的時候不可不分虛實腿就動，虛實不分就會出現雙重現象，就「滯」，滯則澀，帶著體重去硬擰，必然要傷及關節。
   二、沒有以腰帶動身體其它部位運動，就是我們常說的「沒有用腰」。楊家練拳口訣曰：「腰拉腰拽腰腳手」。是講運轉過程中力的發點和順序。有些朋友練拳時不知道如何用腰，往往誤把轉胯當成是轉腰。其實楊式太極拳要求轉腰不轉胯，特別是雲手時更是明顯。如果在運轉時不是用腰帶動腿，而是用胯帶腿，自然就會扭膝關節，再持點重讓關節受力，就會造成疼痛和損傷。
　　當然，這裡講轉腰不轉胯並不是說要求胯就定在那裡不動，它也是身體的一部分，怎麼能不動呢。而是說不要以胯代腰，而是要用腰帶動身體其他部位進行運動。
　　三、邁步落腳不到位。楊家拳很注重位置，講「位到勁到」。位置包括落腳的方向和距離兩種。方向是要求雙腳落在地下一定分正隅，所謂「正隅」就是四正四隅八個方位。如果一隻腳站正，另一腳就應當站隅，就是兩腳始終保持45度角關係。在楊式太極拳整個套路里，除卻開始的起勢和中間的雲手有平行腳站立外，所有腳尖方向都是分正隅。因為雙腳只有這個角度才能使腿和其它相關關節處於最佳放鬆狀態，是符合人體構造學原理的。
　　分正隅也就是分虛實分陰陽。反之，如果腳站立方向大於或者小於45度角，不分正向或者隅向，弓腿時膝蓋就不能夠順著腳尖方向運行，你的腿關節就會覺得緊，有別勁，就容易扭曲損傷。
    到位的另一方面就是距離，往前邁部兩腳距離有一定要求的，不是想邁多大就多大。楊老師要求前後兩腳中間空擋距離是本人的一個半腳長，左右襠距是本人一個腳寬。左右平行站立時距離是本人的一個腳長。如果這個位置把握不好，在運動時就會讓膝蓋發生扭勁就會出現疼痛現象。