你了解膳食纖維嗎

    膳食纖維作為第七類營養素，但很多人對它卻較為陌生，對它的認識僅僅是停留在飽腹減肥上，事實上膳食纖維的作用並不只有這些，它可是小身材大作用。

膳食纖維的歷史

    其實早期1970年以前營養學家對膳食纖維的認識較為片面，認為它沒有什麼作用，只是簡單的用「粗纖維」來代表，因此在一些老專家或舊課本內談到營養素時往往說只有六種，並沒有包括膳食纖維在內。直到1972年才首次引入了膳食纖維這個詞，並經過後續幾十年的調查和研究，認識到它與人體健康密切相關，具有重要的生理功能。因此並稱之為「第七營養素」。

膳食纖維的最新定義

    膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在人體大腸能部分或全部發酵的可食用的植物成分、碳水化合物及其相類似物質的總和，包括多糖、寡糖、木質素以及相關的植物物質。（美國穀物化學師協會  2001年）

膳食纖維的分類

    從膳食纖維的溶解性來分析，膳食纖維素可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類，可溶性膳食纖維以膠類為主，主要存在於海帶、紫菜、魔芋、蘑菇、山藥、木耳、水果皮和蔬菜內，往往聽到的卡拉膠、瓊脂、魔芋膠、果膠、β-葡聚糖等都是可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維主要存在於粗糧、豆類、乾果、蔬菜里，吃這些食物時會有些粗糙口感，並且會渣的感覺，這些東西就是不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維的一項非常大的作用就是吸附、裹挾功能。它能吸附裹挾腸道的內油脂，使人體減少油脂的攝取，有降低膽固醇、除脂和減肥的作用。它還可以吸附裹挾體內放射性物質和重金屬的能力，並將它們排出體外，減少這些有害物質對人體的傷害。它還可以吸附腸道內的水分，使食物殘渣體積變大，刺激大腸壁順利排便，防止便秘。

因可溶性膳食纖維吸水膨脹性好，吸水後有的能達到80-100倍的體積比，因此會給人帶來很強的飽腹感，所以很多人用來餐前食用，減少正餐的攝入量，以達到減肥的目的。

而不可溶性膳食纖維主要功能就是膨脹，可以調節腸的功能，防止便秘，保持大腸健康。

    除了增加飽腹感、降脂減肥、減少便秘、預防腸道疾病的發生外，其實它還有降低血膽固醇水平，預防心腦血管疾病和降低血糖，預防糖尿病的作用。如燕麥中的β葡聚糖就有實驗指出，每天早飯如果能食用50g莜麥食品，連續3個月，可有效地降低血清低密度脂蛋白膽固醇濃度，提高高密度脂蛋白膽固醇水平，而且對肝腎無任何不良反應，這對高脂血症合併肝腎疾病及糖尿病患者更為適用。

    同時，據南京大學醫學院的研究者採用隨機效用模型對2012年前的研究進行相對風險評估。結果顯示，胃癌發生的最高風險與最低風險相比，膳食纖維攝入的總OR值為0.58（95%可信區間，0.49-0.67），各項研究之間異質性明顯（p<</SPAN>0.001)。10g/d 纖維攝入增加量的相關分析顯示，胃癌風險可減少44%。（文章發表在2013年7月<<Gastroenterology>>雜誌上）

    常見的膳食纖維有很多，如纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、木質素、抗性澱粉等。

    雖說膳食纖維有很大的生理功能，有減肥之功效，但並不是說吃得越多就越好，過量的膳食纖維會帶來消化問題，引起腹脹消化不良等，同時膳食纖維還易把必需的糖分、脂肪、礦物質元素（如鈣、磷、鎂、鋅、鐵等）營養物質帶出體外，造成營養不良。

    按照中國營養學會的建議，成年人適宜攝入量為25-30克/每天，此外針對特殊人群，如富貴病人在此基礎上就增加10-15克/天。

營養小知識：

請問芹菜、韭菜、大白菜、嫩豆哪種膳食纖維更多一些？

對於這個問題很多人可能會選擇芹菜或韭菜，因為這二種菜的筋更多些，咀嚼起來更費力些，而事實上嫩豆的膳食纖維更多，如嫩毛豆膳食纖維達到4%，嫩蠶豆膳食纖維達到3.1%，嫩豌豆口感細膩膳食纖維也達到了3%，而芹菜桿的膳食纖維才1.2%。