史上最全的跑前跑後拉伸詳解！（含30張肌肉拉伸動作圖解）

一、拉伸的重要性

拉伸是任何人在任何時間、任何地點都可以進行的簡單、輕柔的運動！通過以正確的方法拉伸，每天只需幾分鐘，我們就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脈，消除困擾我們的頸、肩、腰等身體部位的緊張酸痛，增強身體柔韌度，還能減肥瘦身。

拉伸在跑步運動中也有很重要的作用，跑前拉伸能讓你的肌肉「預熱」起來，這不僅能夠讓你跑出更好的狀態，還能有有效地減少甚至避免運動損傷。跑後拉伸則能夠讓你緊張的肌肉放鬆下來，加速身體血液循環，為目標肌肉提供營養，防止肌肉僵硬，同時釋放在運動時肌肉內堆積的乳酸，減輕它對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛，促進恢復。

二、有效的拉伸需要注意

1、動作正確。要注意自身動作和體位正確，動作正確，才能確保拉伸效果。

2、穩定性。拉伸時注意身體以及相鄰關節的穩定性。

3、強度。不是牽拉力度越大越好。低強度拉伸效果優於高強度，因為在低強度拉伸時，肌肉比較容易放鬆，也不容易造成肌肉組織拉傷。合適的強度，一般以拉伸到有酸熱感為佳。

4、時間。每次拉伸，每個動作以持續15－30秒，做2-5組為最佳，組間休息5－10秒。

5、拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣。

6、動態拉伸適合跑前熱身，而靜態拉伸適合跑後恢復。

三、動態拉伸與靜態拉伸

動態拉伸

動態拉伸指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍，更快地使身體進入最佳運動狀態。在完成動作過程中對肌肉進行很短時間的牽拉（一般不超過3秒），重複完成該動作12-16次，就足以達到既提高肌肉伸展性和彈性，又激活肌肉的作用。

靜態拉伸

是指保持伸展的姿勢並持續一定時間（10~60秒），然後根據訓練目標，伸展程度可以從輕微增至強烈。

這兩種拉伸對肌肉的作用是不一樣的。當我們做持續緩慢拉伸時，肌肉體內的張力感受器——高爾基腱器會興奮，激發一個抑制反應，使肌肉的張力的降低，這樣就可以放鬆肌肉，使肌肉長度變長，從而恢復肌肉的柔韌性；反之，當快速拉伸肌肉時，肌肉的長度感受器——肌梭就會興奮，從而增加肌肉張力。

所以說，快速拉伸（動態拉伸）適合跑前熱身，而緩慢拉伸（靜態拉伸）適合跑後恢復。

四、跑前動態拉伸詳解

動作一：臀大肌動態牽拉

關鍵要領：站立，雙手抱膝向上部提腿，在頂點保持1秒。注意保持軀幹挺直與身體穩定，雙眼平視前方。

次數：每側6次，共12次

動作二：股四頭肌動態牽拉

關鍵要領：站立，單手握住同側腳踝向臀部提拉，對側手臂併攏手指後向上抬起，與身體盡量處於一條直線，並保持1秒後換側。

次數：每側6次，共12次

動作三：梨狀肌動態牽拉

關鍵要領：站立，雙手抓住單只腳踝以小腿水平姿態向上提拉，盡量保持提拉腿與站立腿成90度，保持1秒後換側。

次數：每側6次，共12次

動作四：髂腰肌動態牽拉

關鍵要領：站立，一側腿大步邁出呈弓步，雙腿彎曲身體自然前壓，雙手疊放在前側腿膝蓋上部，後側腿膝蓋不與地面接觸，保持1秒後換側。

次數：每側6次，共12次

動作五：小腿三頭肌動態牽拉

關鍵要領：蹲下，五指伸直後雙手向前撐地與肩同寬，雙腿後伸至盡量讓身體與地面平行後，雙腿伸直兩腳以走路姿態向前依次移動，至小腿和大腿後群有強烈牽拉感時停止。

次數：往複6次

動作六：腘繩肌動態牽拉

關鍵要領：單腿站立，以一側髖關節為軸，身體前屈至軀幹與地面平行，雙手握拳（大拇指朝上）雙臂同時側平舉呈一條直線，另一側腿儘力向後伸直，使整個身體呈與地面平行的一條直線，保持1秒後換側。

次數：每側6次，共12次

動作七：內收肌群動態牽拉

關鍵要領：站立，雙臂胸前交叉後向身體一側跨步，上身保持挺直重心偏向一側腿後，承重腿自然彎曲，以另一側大腿內側有牽拉感為止，保持1秒後換側。

次數：每側6次，共12次

動作八：內收肌群動態牽拉

關鍵要領：站立，兩腿前後交叉，雙手手掌在身前交疊後上身向下彎屈，至大腿後群及後腿外側有牽拉感時止，保持1秒後換側。

次數：每側6次，共12次

五、跑後靜態拉伸詳解

動作一：小腿腓腸肌拉伸

關鍵要領：雙手撐牆，也可以雙手插腰，一條腿向後退一大步，前腿的膝蓋略微彎曲，後腿伸直，背部挺直，抬頭看前方，雙腳必須踩實地面，腳後跟不要離地。

次數：保持15秒換另一條腿，做2組

動作二：股四頭肌拉伸

關鍵要領：站立（也可側卧），單腿屈膝摺疊，用手勾住腳背，向臀部提拉，保持挺胸抬頭，不要含胸撅屁股！

次數：保持15秒換另一條腿，做2組

動作三：腘繩肌拉伸

關鍵要領：站立，一側腿後退一步，前側腿伸直後，腳前部向上抬起腳跟不要離開地面，身體前傾，並讓後側腿彎曲，至身體感到明顯牽拉感時止。

次數：保持15秒換另一條腿，做2組

動作四：臀部肌肉拉伸

關鍵要領：雙腿交叉站立，一條腿伸直，上身向另一條腿一側方向傾斜，雙腳不要離開地面。

次數：保持15秒換另一條腿，做2組

動作五：梨狀肌拉伸

關鍵要領：平躺，將一側腿的腳踝搭在另一側腿的膝蓋上，屈起並用雙手向上抬起另一側腿，至臀部有明顯的牽拉感時止。

次數：保持15秒換另一條腿，做2組

六、全身肌肉拉伸詳細圖解

下面是全身拉伸詳細圖解，拉伸動作以及拉伸到的肌肉（紅色部分）一目了然，可以讓你有針對性的通過拉伸，讓身體的局部肌肉得到放鬆，值得收藏！

以上內容整理自跑步聖經的夥伴微跑App

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