27張圖告訴你，減脂期選擇哪些優質碳水、有益脂肪、優質蛋白

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　　　　　　　　　　　　　　　　第一部分：常見優質蛋白質推薦　　　　　　　　蛋白質　　protein　　　　這九種蛋白質，是小廚整理的日常中相對常見，且優質的蛋白質食物，無論你是增肌或是減脂，優質蛋白質的攝入都是少不了的。　　　　1、雞胸肉　　雞胸肉，幾乎每個開始接觸健身飲食的夥伴，都會經常聽人提起雞胸肉，這種本身口感不如其他肉類的食物，因其高蛋白且價格實惠而被健身人士喜愛。蛋白質含量24.6%

　　　　2、驢肉　　驢肉無論是綜合營養價值還是口感都是佼佼者。驢肉的不飽和脂肪酸含量，尤其是生物價值特高的亞油酸、亞麻酸的含量都遠高於豬肉、牛肉。蛋白質含量：21.5%

　　　　3、蝦仁　　蝦仁，蝦肉的鮮美，我想任何人都不會拒絕。蝦仁含有豐富的蛋白質，且更好的脂肪，富含鎂、鉀等礦物質，同時富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮膚。蛋白質含量：20%。（註：鮮蝦的蛋白質含量約為16%）

　　　　4、牛肉　　牛肉的口感和綜合營養價值是高於雞胸肉的，價格高於雞胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含鋅、鐵、亞硝酸。蛋白質含量：20.3%

　　　　5、羊肉　　羊肉營養豐富，對肺結核、氣管炎、哮喘、貧血、產後氣血兩虛、腹部冷痛、體虛畏寒、營養不良、腰膝酸軟,陽痿早泄以及一切虛寒病症均有很大裨益；具有補腎壯陽、補虛溫中等作用，男士適合經常食用。蛋白質含量：17.3%

　　　　6、魚肉　　魚肉魚類具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質含量豐富，口味好、易於消化吸收的優點。除了富含蛋白質外，脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。魚肉是高鈉食物，可以保持人體礦物質平衡，富含鎂，對心血管系統有很好的保護作用。蛋白質含量：16%~19%

　　　　7、豬肉　　這種中國人餐桌最常見的肉食，營養成分中規中矩。蛋白質含量：16.7%

　　　　8、雞蛋　　富含膽固醇，營養豐富，一個雞蛋重約50克，含蛋白質7克。雞蛋蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收，利用率高達98%以上，營養價值很高，蛋白質含量：14.7%

　　　　9、牛奶　　被譽為「白色血液」的牛奶，可見其營養價值之高。牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。這就是為什麼牛奶蛋白質雖然不高，這裡還列舉的原因。

　　　　　　　　　　　　　　　　第二部分：九種優質碳水主食推薦　　　　　　　　　　　　　　這9種低 GI 優質碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓出現，相較於其他主食，熱量相對偏低。　　　　1、藜麥　　超級穀物的藜麥：膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標準為55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。

　　　　2、薏米　　營養豐富，含碳水化合物52%-80%，蛋白質13%-17%，脂肪4%-7%，油以不飽和脂肪酸為主，其中亞麻油酸佔34%，並有特殊的薏仁酯；磨粉麵食，為價值很高的保健食品。米仁入葯有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。

　　　　3、糙米　　比較常見的優碳主食了。糙米富含維生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纖維，提供很好的飽腹感。　　糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，煙鹼素是3.2倍，維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍,纖維素高達14倍。

　　　　4、番薯　　維生素B1和維生素B2含量為麵粉的2倍，維生素E為小麥的9.5倍，纖維素為麵粉的10倍，維生素A和維生素C的含量較高，而大米、麵粉為零。　　番薯略呈鹼性，而米、面、肉類則為酸性食物，適當食用甘薯可以保持血液中酸鹼度平衡。　　高纖維食物

　　　　5、麥麩　　最顯著特點就是富含膳食纖維，同時能夠降低血液中雌激素含量，預防乳腺癌。

　　　　6、蕎麥　　蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍；蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。　　但是蕎麥蛋白質含量較低。

　　　　7、燕麥　　燕麥估計是最受歡迎的主食了，隔夜燕麥更是風靡。　　高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白質含量15%，富含浮生維生素和礦物質。

　　　　8、意麵　　這種義大利美食傳入中國後，因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。是餐廳中常見的健康主食。

　　　　9、玉米　　玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

　　　　　　　　　　　　　　　　第三部分：九種有益脂肪　　　　　　　　　　　　　　健康的脂肪，指那些來自完整的、未經深加工、非油炸的食物中的脂肪，含有大量的必要營養素。我們最應該吃的脂肪是不飽和脂肪，單不飽和脂肪酸和多不飽和，和比較「乾淨」的飽和脂肪。這些脂肪包括ω- 3脂肪酸，中鏈甘油三酯。　　　　1、亞麻籽　　亞麻籽富含-3脂肪酸，除了防止心律不齊之外，這類脂肪酸還可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。

　　　　2、菜籽油　　含的亞油酸等不飽和脂肪酸和維生素E等營養成分能很好地被機體吸收，具有一定的軟化血管、延緩衰老之的功效。膽固醇低，歐米伽3含量較高。但是油類還是推薦橄欖油，椰子油，葡萄籽油。

　　　　3、三文魚 salmon（又名鮭魚）　　三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病，鮭魚還含有一種叫做蝦青素的物質，是一種非常強力的抗氧化劑。其所含的Ω-3脂肪酸更是腦部、視網膜及神經系統所必不可少的物質，有增強腦功能。

　　　　4、椰子油　　椰子油是我們日常食物中唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，中鏈脂肪分子比其他食物的長鏈脂肪分子小，易被人體消化吸收；　　能夠提高人體新陳代謝效率；　　富含的飽和脂肪酸具有抗氧劑的功效。

　　　　5、堅果類　　所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低，是「好脂肪」的重要來源。但是堅果的熱量較高，不可貪吃哦。

　　　　6、蛋黃　　蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，其中一半以上是橄欖油當中的主要成分—油酸，對預防心臟病有益。此外，蛋黃中還有維生素A、維生素D、卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等有益健康的成分。

　　　　7、牛油果（又名鱷梨）　　含有豐富的甘油酸、蛋白質及維他命，潤而不膩，是天然的抗氧衰老劑；　　含豐富的維生素E、鎂、亞油酸和必需脂肪酸，有助於強韌細胞膜，延緩表皮細胞衰老的速度；　　牛油果中含量豐富的不飽和脂肪酸，能增加胸部組織彈性；含有的維生素A能促進女性荷爾蒙分泌，維生素C能防止胸部變形，維生素E則有助胸部發育。

　　　　8、乳酪　　乳酪是牛奶經濃縮，發酵而成的奶製品，它基本上排除了牛奶中大量的水分，保留了其中營養價值極高的精華部分，被譽為乳品中的』黃金「。　　一般說來，乳酪的蛋白質含量是鮮奶的8.5倍，鈣含量是鮮奶的3.6倍,是種很好的食品，雖然脂肪含量比一般牛奶的高，但由於乳酪是牛奶發酵製品，乳酪中的益生菌還有分解脂肪的功效，在加上乳酪一般作為食材配料，不會大量攝入，我們不會通過吃乳酪攝入過多的脂肪。

　　　　9、橄欖油　　橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的，不經加熱和化學處理，保留了天然營養成分。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。　　橄欖油的價值太多太多，不僅有豐富的健康價值，關鍵還有美容價值，相信小廚家人們在平時使用的護膚品中經常會看到橄欖油的成分在裡面。