你真的知道碳水化合物么?——人體主要的能量來源

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前幾天再次翻看營養學的書籍，不自覺會有一些自動整理功能，將所存儲的知識自動歸納了，為了避免看書昏昏欲睡的狀態，決定將這些內容進行整理編輯，也分享給各位，作為一些基礎的營養學普及，內容較多，慢慢來，不過要提醒各位，千萬不要斷章取義，比如看到低GI好就選擇低GI飲食法，這個之後會有說到。先看碳水把。

常聽一句話：好身材是廚房吃出來的，3分練7分吃，但其實對於大部分朋友來說，可能連最基本的東西都沒有搞懂，可能連什麼是碳水什麼是蛋白都分不清，然後自己會在網上找一些飲食計劃，或者問別人怎麼吃的問題。小編最近會慢慢整理出飲食方面的資料，會融合大家的比較關注的問題來進行分享。

減脂的朋友會常聽到說要少吃單一碳水，多吃複合碳水，這樣會比較容易減肥，但是說不吃行不行呢？當然不行，不僅不會利於減肥，而且會讓新陳代謝大門禁閉，這樣更加無法使熱量「外泄」，無法消耗脂肪。

什麼是碳水化合物，簡稱碳水好了，其實就是含糖類的食物，基本存在與植物中，可以說是人類最重要的能量來源，比如我們常見的大米，小麥，高粱，紅薯，土豆，燕麥等等，碳水化合物算是人類生存必須的能量來源之一，因為糖類是肌肉活動的主要來源，你每天走路，運動，上下樓梯等等都需要肌肉的參與，之所以如此重要，所以你才不可以不吃碳水。

有時候你會聽到別人意見要選擇複合碳水，單一碳水會長胖，那說到的複合碳水化合物和單一碳水化合物是如何區分的。

單一碳水化合物包含

單糖：比如葡萄糖，果糖

雙糖：蔗糖（常見的食物有白糖，砂糖等）乳糖，麥芽糖。

這一類的糖類可以快速的進入到血液中，引起高胰島素反應。也就是我們俗稱的簡單碳水化合物。

複雜碳水化合物

部分可消化的多糖，大多存在在豆類食物中，而且這樣的糖類容易引起脹氣，經常被笑稱放屁豆，但這也是健康的碳水。

多糖：提供了大量的纖維素，對於腸道健康和抗病能力是非常重要的。通常叫做膳食纖維。

不管是什麼糖，他們的作用都是補充能量，只是單一碳水除了補充能量再無其他，一克碳水可以生成4千卡的熱量，與此不同的是，複雜碳水還提供膳食纖維，能夠起到控制膽固醇水平以及幫助消化。以及蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等其他的營養素。

其實像稻米這類多糖的食物因為含有豐富的纖維質，人體分解吸收的速度較慢，不易引起血糖的快速上升，應該是很好的食物，但因為現在的人都吃的是白米，白面，麵粉等精緻的白色食物，因為這類食物都被精緻過，本應該含有的纖維質含量都被去除，變的非常的少，為了提升口感造成的後果就是被精緻過的主食，因為沒什麼纖維質，所以人體吸收後會被快速的轉換為葡萄糖。

吃進嘴裡後，唾液中的酵素便會開始分解澱粉，讓澱粉分解成葡萄糖，並且在小腸吸收，吸收進去血液的葡萄糖簡稱為血糖，因為吃了精緻的碳水化合物，也就是精緻的澱粉，血糖濃度就會快速上升，為了平衡血糖的濃度，身體就會分泌胰島素來阻止血糖濃度快速上升。

血糖在體內提供我們當能量使用，多餘的血糖會由胰島素的調控，以兩種型態的肝糖儲存在肝臟和肌肉里，其中「肝糖原型態」可以調節血糖，而另一種是只提供肌肉使用的「肌糖原型態」，儲存在肌肉里。

碳水化合物的代謝-什麼原因造成脂肪過多?

說到胰島素必然會牽扯到代謝的問題，通過調節胰島素和胰高血糖素，相互作用，用以控制血糖在一個穩定且較小的範圍內，胰島素生成過多，就會造成低血糖，從而生成更多的脂肪，胰島素生成不足就會導致常見的糖尿病和高血糖的疾病。胰島素會持續分泌，即使是血糖控制在穩定範圍內，只不過是多少的問題。

為什麼會分解肌肉？

但胰高血糖素則不同，它會在血糖水平低的時候釋放，比如說兩餐間和運動時出現低血糖時，使肝糖原分解使血糖提升。而且還可以使非葡萄糖物質生成葡萄糖，比如說蛋白質由肝臟轉化成葡萄糖以維持供能。

還有另外兩種激素，腎上腺素能夠快速分解肝糖原，提升血糖水平，而皮質醇則是分解蛋白質，這兩種激素都屬於應激激素，當身體內糖原不足情況下，應急機制則啟動。這也是說明為什麼要吃碳水。

而用來維持血糖的葡萄糖60%都來自於肝臟儲存，而肝臟的儲存能力在87-100克，相當於儲存了348-400千卡的熱量，肌肉儲存糖原的能力大概在350克，大約1400千卡左右，但你進食碳水過多，就會造成胰島素升高，超出肝臟所能儲存範圍則被以脂肪的形式存儲(肌肉與肝臟中相同)。

我想減肥，可以不吃主食么？

肝糖穩定血糖，肌糖用來提供運動的能量，當肝糖不足，肌糖即使充足也無濟於事，而且，過低的血糖能量會造成注意力不集中，易怒等情緒。同時造成運動能力下降等情況。

碳水攝入不足則會造成糖異生、酮症。

平穩的血糖對中樞神經系統的供能很重要，而且幫助代謝脂肪，並向需要工作的細胞提供能量，但是由於血糖儲存過低，低於需求值的葡萄糖則會通過非碳水進行轉化為葡萄糖獲得。這就是上文中提到的為了穩定血糖值，胰高血糖素則會分泌。造成糖異生，開始分解非碳水化合物。

1.從甘油三酯進行分解合成為葡萄糖。

2.從肌肉蛋白質分解代謝的氨基酸-丙氨酸進行合成轉化葡萄糖。

3.無氧糖酵解生成的乳酸，進行乳酸循環轉化為丙酮酸，進入肝臟合成葡萄糖。

可能你看到說碳水攝入少了，那麼為了穩定血糖，開始分解脂肪，不正合你意么？但你少了一點，不僅會分解脂肪，還有蛋白質，也就是我們說的肌肉，肌肉減少，基礎代謝降低，身體所需的熱量則會更少，那是不是意味著你還要更少的攝入碳水？假設一種可能，當你降無可降的時候，你是否要進行負攝入？隨之而來的不僅僅是這些，還會造成內分泌紊亂，脾氣暴躁，易怒，對運動更是帶來相當大的影響。過猶不及！

還有最重要的一點，酮症問題.

由於分解脂肪需要碳水化合物幫助，所以糖類不足則會造成分解脂肪不良，而分解不良的脂肪則會變為酮酸，最後導致酸鹼平衡錯亂，形成酮症。

酮症又叫酮體中毒，身體如果持續處於酮癥狀態下，最後會導致抽搐-尿酸中毒昏迷-死亡。

注意你的尿液，如果漸漸變為深黃色或者茶色，除了上火外，還有可能說明你身體糖分不足。

fat is burned in the furnace of carbohydrate！

脂肪要靠碳水化合物來燃燒掉，所以，想要減肥，你還不能不吃！

再說兩個問題，一個是GI值的問題，另一個是膳食纖維的問題。

在各大平台中常會提醒大家，減脂期要少碳水，盡量選擇低GI值的碳水化合物。那什麼是GI值。

升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用于衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。

因此，要選擇低GI的食物來使用，低GI的食物通常會因為緩慢的釋放葡萄糖，讓身體不會瞬間承受高血糖的負荷，就減少轉成脂肪的機會。

由於葡萄糖的量和其進入血液的速度會影響胰島素的分泌量，高GI速度快含量多，胰島素分泌多，用以控制血糖，造成脂肪堆積，低GI則反之。之前還流行過低胰島素減脂法，相信一定有人嘗試過，幾乎沒多少人成功吧？

很不幸的，這只是一種低GI減肥法的「廣告促銷語」，因為食物的GI值的獲得其實比熱量來得複雜許多，只有透過與食用葡萄糖後的血糖上升值做對比，才能在實驗室獲得每種食物的GI值，不同GI值的食物混合處理，不同的烹調方式，GI值都會不一樣，同時也不是利用公式就可以計算而得的，所以要確實的把握食物的GI值，其實是很困難的，不過，低GI飲食模式，並不若低熱量飲食法需要了解每一個食物的確實熱量，要輕鬆的達到低GI飲食模式，把握概念與原則比計算GI值更重要。

一些影響GI值的因素有：

1.澱粉種類

有些食物的澱粉型態就是特別好消化吸收，有些食物本身就比較不好消化！

2.物理限制

譬如說天然食物的纖維、種皮、糠、胚芽等都會造成這個食物比較難以消化吸收，因此越複雜的食物越好！

3.營養素比例

一般來說，含糖越高的食物，GI值越高，而含有其他營養素像是蛋白質或脂質，因為會造成腸胃減緩，也會減緩澱粉的消化吸收。

再說膳食纖維素的問題，基本含量高的碳水化合物的食物GI值會較低，而且攝入充足的纖維有助於維持正常的血糖，促進腸道蠕動，在此不討論纖維的區分。不過有一項研究說可溶性纖維素對於脂肪消化、吸收、以及體內的代謝模式對會有一定的影響（當然是好的影響）。

既然不能不吃，那什麼時間吃會更好？以下提供幾個比較重要的時間點：

1.早餐

因為睡了一晚，這時的血糖一般來說不會太高，這時就很適合補充一些低GI、複雜的碳水化合物，像是燕麥之類。

2.訓練前後

一般有在運動或重訓的人來說，由於運動訓練需要消耗更大的能量，因此訓練前補充能夠快速吸收的碳水化合物(例如 水果、蜂蜜水)，可以讓你在運動時更有能量、表現更好；而訓練後，由於身體儲存的肝糖已經被消耗的差不多，這時候補充碳水化合物，身體會優先以儲存肝糖為主，不會儲存變脂肪，而不吃東西反而容易讓身體分解肌肉，這樣訓練就大打折扣了！

3.分散著吃

簡單的說，不要只吃單一的食物當作碳水化合物的來源，可以吃穀類、豆子、根莖類等多元的食物，而且吃碳水化合物的時間不要集中在某一餐大量的吃，這樣很容易造成高血糖的刺激，最理想的狀態是持續緩慢的讓身體保持一定量的血糖！

這不是什麼很難懂的知識，只是存在於書本內，小編在此總結出來，可能會有遺漏或問題，你可以提出來，我們一同討論。逐漸小編會把營養的相關內容整理出來，畢竟書本看起來太枯燥了(我是這麼認為)。